目次
前腕筋群の筋肉の効果的な筋トレメニュー
腕の筋肉を鍛える際に役立つおすすめグッズ
前腕筋群の筋肉の効果的な筋トレメニュー
腕の筋肉を付ける効果的なメニュー、最後は『前腕筋群』を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。 前腕筋群はいくつもの筋肉で構成されており、トレーニングでまんべんなく鍛えることが難しい部位です。 その為、複数のトレーニングで様々な角度から鍛えてあげることがポイントになります。
前腕筋群の鍛え方①リストカール
リストカールは、その名の通り手首を曲げる動作によって前腕筋群を鍛えられるトレーニングです。ダンベルやバーベルを使うことで、筋肉に負荷がかかり前腕筋群を効果的に肥大させることができます。手首の関節強化にも繋がるので、他の筋トレをにおいても手首を痛めにくくなります。
【正しいリストカールのトレーニング方法】
- 片手でダンベルを持ち、手首を台から出すように腕を置く
- もう片方の腕で浮かないように固定して、スタートポジションをつくる
- 手首を巻き上げるようにしてダンベルを上げ、手のひらを伸ばすように下げる
- 10～15回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
リストカールは10～15回×3セットを目安に行います。筋トレは高重量で負荷をかけると効果的とされていますが、リストカールはこれに当てはまりません。手首はケガをしやすい関節なので、重すぎない程度の重量でゆっくりと可動域を意識しながらトレーニング効果を高めましょう。
前腕筋群の鍛え方②グーパートレーニング
グーバートレーニングとは、手をひたすらグーとパーを繰り返すだけのトレーニングです。器具を必要としないので、いつでもどこでも簡単に行えます。握力強化が期待でき、学生の部活動などでもよく取り入れられています。
【正しいグーパートレーニングの方法】
- 両手を真っすぐ前に伸ばす
- 前腕筋に力を入れ、手のひらを閉じてスタートポジションをつくる
- 素早くグー・パーを100回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
グーパートレーニングは100回×3セットが目安となります。慣れてきたら1日500回を目標に、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。簡単かつ器具を使わないトレーニング法なので、女性や子供にもおすすめのメニューです。
前腕筋群の鍛え方③スピネーション
スピネーションとは片手にダンベルを持ち、メトロノームのように振って鍛えるトレーニングです。スピネーションは手首を繰り返し動かすトレーニングになるので、軽めのダンベル(3kg程度)から始めて、慣れてきたら少しずつ重量を上げていくようにしましょう。
【正しいスピネーションのトレーニング方法】
- 片手でダンベルを持ち、手首を台から出すように腕を置く
- もう片方の腕で浮かないように固定し、ダンベルが台と並行になるように構える(スタートポジション)
- 手首だけでダンベルを垂直に動かし、ゆっくりと元の位置に戻す
- 20回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
スピネーションは20回×3セットが目安となっていますが、手首に痛みが生じる場合は回数や回す範囲など、無理のない程度に行いましょう。また体幹も固定することが望ましいので、立ってではなく座った姿勢で行って下さい。
腕の筋肉を鍛える際に役立つおすすめグッズ
ここからは、腕の筋肉を鍛える際に役立つおすすめグッズを見ていきましょう。スポーツジムなどに行けば、たくさんのマシンや器具がありトレーニングしやすいですが、適したアイテムを活用すれば自宅でも効果的な筋トレが可能です。これまでご紹介した筋トレメニューと併せて、是非使ってみて下さい!
おすすめ①ボディテック プッシュアップバー 2個セット
| 耐荷重 | 100kg |
| サイズ | 長さ25cm×幅15cm×高さ13cm |
| 重量 | 約540g |
| 材質 | シャフト：PP グリップ：EVAスポンジ 脚部：PVC+EVAスポンジ |
| 保証 | メーカー一年保証 |
おすすめポイント
腕立て伏せによる大胸筋トレーニングはもちろん、腹筋や腕、三角筋の筋トレにも最適なのが『プッシュアップバー』です。名の通り、プッシュアップ(腕立て伏せ)を行う際に使用するアイテムで、普通の腕立て伏せよりも筋トレ効果の高いトレーニングが可能です。
ブッシュアップバーを使うメリットは「より負荷の高いトレーニング」ができることです。普通の腕立て伏せは胸が床に付くところが限界になりますが、バーを取り入れることでその位置から更に胸をおろすことができます。このことにより、筋肉の可動域が広がり、効率よく最大限の効果を得ることができます。
口コミ
つい使いたくなって腕立て伏せをしてしまいます。腕立て伏せが出来ない軟弱な私でも膝つき腕立て伏せくらいならできるので、その補助器具として便利です。掌で地面を押すのと違い、握力も鍛えられます。引用：Amazon
普通に腕立てを行うと、負担も角度に応じかなりかかかり疼痛が生じていました。この商品を使うと手関節底背屈０度付近で保つことができ、手関節への負担軽減効果が大きいです。使ってみて、滑ることもなく安定良好であり、手首も保護できるいい商品だと思います。引用：Amazon
おすすめ②APPRETE プッシュアップ
| 耐荷重 | 300kg |
| サイズ | 長さ23cm×幅14cm×高さ13.5cm |
| 重量 | – |
| 材質 | 鋼＋ABS |
| 保証 | メーカー一年保証 |
おすすめポイント
こちらのプッシュアップバーには吸盤(※取り外し可能)が付いているので、安定で転倒することなく、より安心してトレーニングを行えます。
本体はスチール製なので、耐荷重が300kgを達し、普通のプッシュアップバーより耐久性が優れています。グリップは分厚いスポンジが施されており、、優れたクッション性で握りやすく手のひらが痛くならずに快適です。
口コミ
グリップの感触がよく掌が痛くないので、微妙に掌を移動させたり、指を動かしたりしながら負荷を効かせることができます。吸盤のおかげで本体が動かないのがいいです!引用：Amazon
プッシュアップバーの使用は初めてですが非常にいいですね。負荷を掛けるために、足を椅子の上に置いたり壁に足をつけたりしながらトライしているが、グリップが動かないので安心して取り組めます。引用：Amazon
おすすめ③PROIRON ダンベル
| 重量 | 1kg・1.5kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg |
| 材質 | スチール/ネオプレンコーティング |
| 入り数 | 2個セット |
おすすめポイント
重量でカラフルに色分けされた女性にも人気のダンベルです。まるでマカロンのような明るくポップなカラーリングで、トレーニングがより楽しくなるでしょう。1kg～10kgのラインナップがあり、お好きな重量を選ぶことができます。
何百ものグリップテストを実施し、厚すぎず、薄すぎず、ちょうど良い持ち心地になっており、汗をかいても滑りにくい仕様になっています。明るいロゴと重量の表記は見えやすく、いくつか揃えても一目で見分けることができます。
ネオプレンコーティングが施されており、ダンベルがチッピングするのを防ぎ、フローリングの損傷を防いでくれます。ローリングを防ぐために非常に特殊な形状になっており、一般的な六角ダンベルよりもスムーズに配置できます。
口コミ
2Kgの長めのタイプと比較して、長さが短めの為アピール感が控えめで、且つ、グリップ周りの長さも丁度良く、デザイン、カラーもかわいい事から大変気に入ってます。引用：Amazon
5kgを使っています。他メーカーでも似たものがありますが、ダンベル部分がフラットになっており家で使用していても転がらず安心です。またラバーコートがされているので、フローリングなど傷つけず安心です。引用：Amazon
おすすめ④TheFitLife トレーニングチューブ チューブ
| セット内容 | フィットネスチューブ5本・.グリップハンドル2個 ドアアンカー1個・足首ストラップ2個 収納ポーチ・取扱説明書 |
| チューブ強度 | ・エクストラライト(黄):子供・高齢者・リハビリ向け ・ライト(青):初心者向け ・ミディアム(赤):レギュラー・女性向け ・ヘビー(緑):男性向け ・エクストラヘビー(黒):上級者向け |
おすすめポイント
一番小さい筋トレグッズとして、トレーニングチューブは効果的なトレーニングに役立ちます。運動のバリエーションがたくさんあるので、トレーニングしたい筋肉を鍛えることができます。
こちらのアイテムは、強度の異なる5本のトレーニングチューブが入っており、合わせて50kg(110LBS)までの負荷調整ができます。ドアアンカーや足首ストラップも付属されており、これひとつで多種多様なトレーニングが可能です。専用のポーチでコンパクトに収納でき、ジムなどへ持ち運ぶ際にも便利です。
口コミ
複数のチューブが付けられて、やり方次第でかなり負荷がかかり、胸や背中やり方次第で腹筋も鍛えられて最高です。自分なりに色々と何処をどう効かせられるか考えて行うのも１つの楽しみです。引用：Amazon
この値段で様々な強さのバンドが揃っていたり、また足首やドアにまで固定出来るのがいいです。出張先でもトレーニングしたい方にお勧めします。引用：Amazon
おすすめ⑤ROYALCROWN トレーニングチューブ 強度別5本セット
| セット内容 | トレーニングチューブ5本・ハンドル2個 ドアアンカー1個・アンクルストラップ2個 取扱説明書・収納袋 |
| チューブ強度 | ・緑 20ポンド(約9kg):子供・高齢者・リハビリ向け ・赤 25ポンド(約11kg):初心者向け ・青 30ポンド(約13kg):レギュラー・女性向け ・黒 35ポンド(約15kg):男性向け ・黄 40ポンド(約18kg):上級者向け |
おすすめポイント
こちらもそれぞれ負荷の強度が異なるチューブの5本セットです。約135センチの強力なロングタイプで、安全性・強度・利便性を考慮したつくりになっています。
ドアアンカー・アンクルストラップもセット内容に含まれており、鍛えたい場所、鍛える頻度、筋力や年齢などあらゆる条件に合わせて、トレーニング方法×強度のセルフカスタマイズが可能です。
男女問わず、自宅で簡単便利にチューブトレーニングをすることで、日常的な健康コントロールから、本格的な追い込み筋トレまであらゆる鍛え方を可能にします。
口コミ
ダンベルより筋肉に負荷はかかりませんが、その分関節などに負担がかからないので気軽にトレーニングができました。ドアアンカーを使用すれば、普段ダンベルなどで使用できない斜め後ろの角度からのトレーニングもできるので重宝しています。引用：Amazon
リハビリなどでゴムを使ったトレーニングは最近注目されているので、参考にいろいろな種類のゴムチューブを試しているのですが、この商品は他のゴムチューブより作りがしっかりしているように感じました。強度も5パターン程度あるので、本格的なトレーニングでも十分使えると思います。引用：Amazon
