目次
上腕三頭筋の筋肉の効果的な筋トレメニュー
上腕二頭筋の筋肉の効果的な筋トレメニュー
上腕三頭筋の筋肉の効果的な筋トレメニュー
ここからは腕の筋肉をつける効果的なメニューをご紹介します。まずは、二の腕の部位にあたる『上腕三頭筋』の筋トレメニューから見ていきましょう。男性に限らず、プヨプヨした二の腕に悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。筋トレ方法をマスターし、引き締まったカッコイイ二の腕を目指しましょう!
上腕三頭筋の鍛え方①ノーマルプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛える最もオーソドックスなトレーニングが『ノーマルプッシュアップ』です。日本では「腕立て伏せ」とも呼ばれ、誰しも1度は行ったことがあるでしょう。ノーマルプッシュアップは、上腕三頭筋と同時に大胸筋にも効かせることができます。
より効果を得るためには、ただやりくもに行うのではなく正しいフォームで行うことが重要です。動画を参考に、正しいノーマルプッシュアップをマスターして下さい。
【正しいノーマルプッシュアップのトレーニング方法】
- 肩の真下に手をつきスタートポジションをつくる
- 手の幅は、腕に効かせたい場合は狭く、胸に効かせたい場合は広くとる
- つま先から頭の先まで一直線になるよう姿勢を整える ※目線は1m先を見る
- 床につかない程度までゆっくり倒し、素早く元に戻す
- 20回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
ノーマルプッシュアップの目安は20回×3セットです。上腕三頭筋・大胸筋を意識しながら行いましょう。最初のうちは回数をこなせなくても、徐々に増やしていければOKです。
上腕三頭筋の鍛え方②リバースプッシュアップ
リバースブッシュアップは上腕三頭筋をメインターゲットとし、肩の筋肉である三角筋、背中の筋肉である広背筋を主に鍛えることのできるトレーニングです。腕立て伏せのバリエーションのひとつですが、ほぼ全体重がかかるため、かかる負荷は自重トレーニングの中でもトップクラスです。
【正しいリバースプッシュアップのトレーニング方法】
- 椅子またはベンチを用意する
- ベンチに背を向け、両手を肩幅分広げてベンチに置く
- 足を前に伸ばし背筋をしっかり伸ばしてスタートポジションをつくる
- 肘を曲げながらゆっくりと体を深く(角度90度)おろし、元の位置に戻す
- 10回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
リバースプッシュアップの目安は10回×3セットです。目線は前を向け、姿勢は崩さないように注意しましょう。椅子さえあれば自宅でも行えるので、是非チャレンジしてみて下さい。
上腕三頭筋の鍛え方③チューブキックバック
チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも、長頭(外側の部分)に集中的な効果があるゴムバンド を使ったトレーニングです。自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めに最適です。
チューブを使うことで負荷がかかり、トレーニングの効果が増します。動画では専用の器具を使用していますが、チューブはスポーツ用品店やネット通販の他、最近では100均でも扱われているのでチェックしてみて下さい。以下では、簡易的なチューブを使ったトレーニング方法をご紹介します。
【正しいチューブキックバックのトレーニング方法】
- 両手にそれぞれチューブの端を持つ
- チューブの中心を両足で踏んで抑える
- 前傾姿勢になり肘を直角に曲げて構え、スタートポジションをつくる
- 肘の位置が動かないように注意しながら、腕を後方に向かって伸ばす
- 腕が真っ直ぐになるまでチューブを引いたら、ゆっくりと腕を曲げて元の位置まで戻す
- 10回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
チューブキックバックは10回×3セットを目安にしましょう。余裕があるようであれば、15回ほど行ってもOKです。チューブを引くときに肘の位置が動かないように注意しながらトレーニングしましょう。広い可動域を意識し、筋肉がしっかり刺激されるように行うことがポイントです。
上腕二頭筋の筋肉の効果的な筋トレメニュー
腕の筋肉を付ける効果的なメニュー、続いては『上腕二頭筋』を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。腕にグッと力をいれると盛り上がる「力こぶ」は、まさにたくましい男性の象徴とも言えるでしょう。カラダを鍛えているアピールにもなるので、男らしい腕になりたい方は是非チャレンジしてみて下さい!
上腕二頭筋の鍛え方①ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを持って肘を曲げたり伸ばしたりして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールではダンベル重量がポイントとなります。ダンベルの重量平均は、男性は10～15kg、女性は5～7kgとなります。
軽すぎると筋肉に負荷がかからず意味がありません。逆に重すぎても、フォームが崩れてしまったりケガの恐れもあるのでNGです。十分効果を発揮する為にも、適切な重量でトレーニングを行いましょう。ただし初心者の方は、男性5kg～、女性3kgから始めるようにして下さい。
【正しいダンベルカールのトレーニング方法】
- ダンベルを片手で持ち、足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを持った方の肩をグッと下に下げる
- ダンベルを持った方の腕を少し前に出し、腕の内側に反対の手を軽く握り拳を当ててスタートポジションをつくる
- ダンベルをゆっくと肩の位置まで上げ、元の位置に戻す
- 8～12回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
- もう片方の手も同様に行う
ダンベルカールは8～12回×2セットを目安にして下さい。上げ下げしている内に、前腕が地面に対して水平になるまで上がらなくなってきます。そこが限界になるので1セット終了して下さい。上腕部分は固定したまま、なるべく丁寧に上げ下げの動作を繰り返すようにしましょう。
上腕二頭筋の鍛え方②逆手懸垂
逆手懸垂は主に、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、他にも広背筋・僧帽筋・腹直筋などにも効く筋トレメニューです。名前の通り、バーを逆手で握り行うトレーニング方法で、シンプルですが正しフォームで行えばカラダ全体を鍛えることができます。
【正しい逆手懸垂のトレーニング方法】
- バーの真下ではなく、少し後ろのポイントに立つ
- 肩幅分手幅をとり、逆手でしっかりと握りスタートポジションをつくる
- 少し背中を反らして胸を張りながら、ゆっくりと体を持ち上げる
- 顎をバーの上まで持っていったら、ゆっくりと体をおろしていく
- 限界まで繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
筋力トレーニングでは10～15回が理想的と言われていますが、懸垂では自身の体重が重量になるので、「理想回数＝限界を感じる回数」になります。決して無理をせず、自分ができるだけの回数で行いましょう。
上腕二頭筋の鍛え方③ケーブルカール
ケーブルカールはロープーリーというマシンを使い、上腕二頭筋のカール動作を行うトレーニング方法です。得られる効果としては、テンションを抜くことなく全可動域における上腕二頭筋の刺激が可能です。 EZバーやダンベルと違って動かす幅が限られていますが、 常に重量をのせることができます。
【正しいケーブルカールのトレーニング方法】
- 低めに設定したロープーリーにアタッチメントを取り付ける ※ストレートバーかＷバーがおすすめ
- アタッチメントをしっかりと握り、ケーブルに向かって正対するように立ってスタートポジションをつくる
- 6～12回、カール動作を繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う(全3セット)
ケーブルカールは6～12回×3セットを目安に行います。上級者の方は6セットにしても良いでしょう。アタッチメントを握る手幅ですが、広めに握ると上腕二頭筋の内側に効き、狭めに握ると上腕二頭筋の外側に効きます。
