目次
筋トレ前におすすめの腿裏ストレッチ方法
腿裏を鍛えたい！ハムストリングに効果的な筋トレメニュー12選
筋トレ前におすすめの腿裏ストレッチ方法
それではここからは、ハムストリングを効果的に鍛え上げていくための筋トレを行う前に実践すべき腿裏のストレッチ方法をご紹介します。
ストレッチを行ってから筋トレへと移行すると、身体がとても柔軟になっているので、より筋トレの効果を高めることができます。また、ケガの予防にもつながります。以下の3つのストレッチ方法をひとつずつ確認していきましょう。
腿裏ストレッチ①座ったまま前屈
太ももの裏を全体的にストレッチすると、筋肉を柔軟にさせる効果を期待することができます。その際に行うストレッチに「座ったまま前屈」を行う腿裏ストレッチを実践してみましょう。しっかりとストレッチしておくと、この後行うハムストリングを鍛える筋トレに良い効果をもたらしてくれます。
やり方
- 椅子を準備し、浅く腰掛け、背筋を伸ばしてまっすぐの姿勢を保つ
- 膝を軽く曲げたまま、右足を前方へ伸ばす
- そのまま身体をゆっくりと前傾にする
- 太もも裏にあるハムストリングがしっかりと伸びているような感覚になったら、その状態で20秒間キープする
- 元の状態に戻り、反対の左足も同じ動作を行う
この方法で、左右20秒間実践してください。この時、呼吸の仕方にも注意し、できるだけゆっくりと息を吐きながら身体を前に倒してみましょう。
注意点
- ゆったりとした気持ちで呼吸法にも意識を向ける
- ハムストリングに刺激を受けるところまで前屈させる
- 適度に膝を曲げて行う
- おへそを前に突き出すような気持ちで背中をまっすぐにするようなイメージで行う
このように、身体を前屈させる際は、急激な反動や勢いに任せてしまうと、無理に筋肉に刺激を与えてしまい、ケガをする恐れがあります。そのようなことを避けるためにも、安全にゆっくりと確実な動作で実践していってください。
腿裏ストレッチ②立ったまま前屈
次は、立った姿勢を保ち、前屈することでハムストリングに効果的に作用するストレッチを行うことができる「立ったまま前屈」を実践してみましょう。身体を前へ曲げる際に、ハムストリングに適度な刺激を与えることができます。高いストレッチ効果を実感できる「立ったまま前屈」の方法を詳しくみていきます。
やり方
- まっすぐの姿勢を保ち、かかとをしっかりとくっつけた状態で立つ
- 両手の手の平を前方へ向けるよう、伸ばす
- 息を吐きながら腰を曲げ、ハムストリングが刺激されているところまで前屈していく
- 程良くハムストリングに刺激を感じたらキープ
- 元の位置に戻り、2回目を実践する
このように、20秒間で1回というスタイルで、立ったまま前屈のストレッチを行っていきましょう。このストレッチは2回繰り返して行い、ストレッチを行う中で、常にハムストリングを伸ばすことに意識を集中して実践していきましょう。
注意点
- 勢いや反動で前屈しないこと
- 前屈する際は呼吸法に注意して行う
- 痛いと感じる手前で止める
立ったまま前屈を行う際は、反動を利用しようとする方も少なくありません。反動で行うと、筋肉に損傷が起こる可能性があるため、じっくりゆっくりと行い、痛みを感じる手前までのストレッチに留めるようにしましょう。
腿裏ストレッチ③ニーアップ
股関節の周辺を効率良く伸ばすことができると、ハムストリングを鍛える時に効率良く筋力をつけていくことができます。そんなストレッチ法に「ニ―アップ」があります。ニーアップは寝転んだ姿勢で行うことができるので、無理のないストレッチ法として実践しやすくおすすめです。
やり方
- マットの上に仰向けに寝転ぶ
- 片方の膝をまげて抱える姿勢をとる
- 抱えた膝を胸の方向に引っ張るように20秒間キープ
- 元の位置に戻し、反対側の足も同じように実践する
- これを2回繰り返して行う
20秒間キープすることでしっかりとハムストリングが伸び、痛いと感じる前に、ちょうど良い位置に留め、気持ち良く実践することができます。
注意点
- 曲げずにいる足は力を入れずにリラックスさせておく
- 安定した呼吸法を意識する
- 痛みを感じる手前で止める
このストレッチを実践する際は、伸ばしている足が浮くことがあります。できる限り足が浮かないように止め、キープの姿勢で筋肉をしっかりと伸ばしていきましょう。
腿裏を鍛えたい！ハムストリングに効果的な筋トレメニュー12選
ここからは、腿裏を鍛え、美しく引き締まった太ももや、力強い太ももへと導くためのハムストリングを鍛える効果的な筋トレメニューを12種類ご紹介します。各トレーニングはどれもハムストリングを強化させていくために最適なトレーニング方法です。
各トレーニングのやり方やコツをみていくとともに、動画でより詳しいトレーニング法をチェックしてみてください。しっかりと鍛え上げることができるハムストリングの筋トレメニューをひとつずつ確認していきましょう。
腿裏に効果的な筋トレ①ノーマルスクワット
きれいなハムストリングの筋肉をつけることができるおすすめの筋トレ方法が「ノーマルスクワット」です。このノーマルスクワットは、大腿四頭筋をはじめ、インナーマッスルにも作用するトレーニング方法です。
正しいフォームで実践することで、ハムストリングに効果を実感することができるでしょう。ノーマルスクワットは、ハムストリングの筋トレを行うことが初めてという方も手軽に行えるトレーニング方法です。
やり方やコツ
- 肩幅に足を広げ、足先を外側方向へ向け、まっすぐの姿勢を保つ
- その姿勢のままかかと部分に体重をかけながら腰を落とす
- 床に平行になるまで腰を落とし、太ももに負荷をかける
- その後元の位置に姿勢を戻す
- 30秒間のインターバルを置き、全部で20回×3セット繰り返して行う
ノーマルスクワットを行う際は、膝の位置に注意して、つま先よりも前方へ出ないように行っていきましょう。また、姿勢をまっすぐに保ち、視線を前へ向け、ハムストリングに力が入っていることを意識して行うことが大切です。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ②ダンベルスクワット
ハムストリングに高い負荷をかけながら、意識的に鍛え上げていくことができる「ダンベルスクワット」は、効率良く筋力アップをはかることができる筋トレ方法です。ダンベルの重量を変えることで負荷を調節することができます。
やり方やコツ
- 両手にダンベルを持って準備する
- まっすぐの姿勢を保ち、膝を曲げてダンベルを持ったら膝を曲げて身体全体を下へ降ろしていく
- そのまま1秒間キープする
- 姿勢をまっすぐに保ちながら膝を伸ばして元の姿勢に戻る
1セット8〜12回となり、これを3セット繰り返しましょう。なお、ダンベルの重量を変化させると、よりハムストリングを強化させたトレーニングを行うことができます。とは言え、筋トレを初めて行うという方は、無理のない重量のダンベルを使用し、ダンベルスクワットを実践していきましょう。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ③レッグカール
ダンベルを使用したハムストリングの鍛え方ももちろんですが、マシンを活用したハムストリングの追い込みトレーニングで効果的な「レッグガール」は、負荷をかけて行うおすすめのトレーニング法です。
寝転んだ姿勢を保って行えるので、意識を集中させて実践することができます。ジムでマシンを利用する際にも手軽に行える最適な筋トレ方法です。
やり方やコツ
- マットの上にうつ伏せの姿勢で寝転ぶ
- 両手を顔の前方へ向ける
- かかとを引き上げ、お尻に触れるような感覚でゆっくりと膝を曲げる
- そのまま元の位置まで戻す
これを全部で20回×3セット、インターバルを30秒おいて行います。レッグガールを行う際は、ゆっくり確実な動作を心掛けることが大切です。
そのためにも、呼吸法に注意し、身体の力を抜いてリラックスした気持ちで取り組んでいきましょう。また、つま先をまっすぐな状態に保ち、正しい動作を行うようにしましょう。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ④スタンディングハムストリングカール
腰部分に自分の手を当てながら、片足ずつしっかりと膝を曲げて元に戻すという「スタンディングハムストリングカール」は、「〜ながら」運動に最適な筋トレ方法です。そのため、自宅でテレビを見ながらでも意識を集中させて行いやすい筋トレです。
ハムストリングに効果的に作用してくれるので、太もも裏を鍛えたいという方に最適なトレーニング方法です。スタンディングハムストリングカールは、手軽に実践できる筋トレ方法でおすすめです。
やり方やコツ
- 腰に両手を当てて、どちらか一方の片足を上げ、膝を曲げる
- 着地はつま先で床面に下ろす
- 反対側の足も同様に行う
これを左右15回×3セットを交互に行いましょう。トレーニング中は、視線を前方へ向け、背中をまっすぐに伸ばし、腹筋に力を入れて行うとより効果的です。とても簡単なトレーニングフォームなので、筋トレ初心者の方も楽しみながら行うことができます。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑤シングルレッグデッドリフト
ハムストリングを鍛える際は、少しお尻を後方へ突き出し実践する方法が最適であると言われています。この「シングルレッグデッドリフト」を正しいフォームで実践すると、ハムストリングに刺激が加えられ、とても鍛えられているという感覚が掴みやすいトレーニングです。
また、ハムストリングに負荷をかけて行うトレーニングのため、筋力アップの効果を実感できるでしょう。ダンベルの重量を変えると負荷の範囲を調整することもでき、効率良くトレーニングを行うことができます。
やり方やコツ
- ダンベルを準備する
- 両手にダンベルを持ったらどちらか一方の片足で立ち、膝を少し曲げる
- 背筋を伸ばし、身体を前方へ倒した後、反対の足を浮かせてキープ
- これ以上、姿勢を保っていられないというところまで踏ん張って行う
- 元の位置、姿勢に戻す
トレーニングは姿勢を正すことを意識して行うと、よりハムストリングに効かせたトレーニングを行うことができます。踏ん張ることにも意識を向けるとハムストリングに力が入ります。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑥ワイドスタンススクワット
ハムストリングを鍛えるための筋トレにはたくさんの方法があります。その中でも特に最強とも言われるハムストリングのトレーニングメニューとしておすすめなのが「ワイドスタンススクワット」です。
ノーマルスクワットと同様に少しフォームを変えた姿勢で行うトレーニング方法のため、私たちが実践する際も馴染みやすく、より高い効果を実感できます。ぜひ、効果の高い「ワイドスタンススクワット」のやり方をマスターしてみてください。
やり方やコツ
- 肩幅よりも足を広げて、足先を外側にハの字になるようにする
- まっすぐの姿勢を保ちながらかかとに重心を置いて腰を落とす
- 床面に対して太ももが平行になるよう腰を落とす
これを20回×3セット行い、30秒間のインターバルをおいておこないましょう。ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットに似たトレーニング法ですが、バランスが取りやすいので、筋トレを初めて行う方に最適なトレーニング方法です。
もしもバランスが取り辛いと感じたり、やり辛さを感じる場合は、腹筋に力を入れるよう意識しながら行ってみてください。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑦バーベルスクワット
負荷調整可能なバーベルを使用し、ハムストリングに直接アプローチすることができる「バーベルスクワット」は、下半身の筋力強化のために行うおすすめのトレーニング方法です。
一般的なスクワットと比較しても、ダンベル以上に重量のあるバーベルを使用するため、トレーニング効果もしっかりと感じられる方法です。重量がある分、短期間で効果を実感できるでしょう。下半身を引き締めていきたいという方に最適なトレーニング方法です。
やり方やコツ
- 負荷を決めたらバーベルを担いで準備する
- 姿勢を正し、バーベルの重量にフラつくことのないよう体勢を整えて準備する
- そのままゆっくりと腰を下ろし、その後身体をゆっくり元の位置へ戻す
これを1セットあたり8〜12回を目安とし、3セットクリアしていきましょう。なお、バーベルスクワットは、どれだけ筋トレに慣れているという方でも、最初は重量の軽いものからスタートしていきましょう。急に重量のあるものを使用すると筋肉に損傷が起こる可能性があるので注意してください。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑧ハムストリングブリッジ
ヒップアップとハムストリングの両方に効果を発揮するおすすめの筋トレには「ハムストリングブリッジ」があります。このハムストリングブリッジを行うと、きれいにハムストリングに筋力がつくだけではなく、同時にヒップアップ効果を期待することができます。
特にヒップラインが垂れ下がってきたと感じる方や、ハムストリングをトレーニングする際にヒップラインにも筋力をつけていきたい方におすすめの方法です。ぜひ定期的に実践するようにしましょう。
やり方やコツ
- マットの上に仰向けに寝転ぶ
- 膝を曲げて足裏をマットに置いたまま腰を引き上げて2秒間キープ
- 元の位置に戻す
これを12回×3セットを目安に行いましょう。ハムストリングに効いていることを意識しながらも、ヒップラインにも意識を向けて行うとより効果を実感することができます。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑨スプリットスクワット
一度に両足に負荷をかけて行う「ノーマルストレッチ」とは異なり、片足ずつ交互に鍛えていく「スプリットスクワット」は、正しいフォームを維持しやすく、安定性のあるトレーニングを行うことができます。
そのため、筋トレを行う初心者の方にはとても最適なメニューだと言えます。フォームのコツが分かると楽に行えるおすすめの筋トレです。
やり方やコツ
- 膝を伸ばしたまま、どちらか一方の足を前方へと出す
- 後頭部または腰に手を組み、両手の位置を定める
- まっすぐの姿勢を保ち、視線は前方を見る
- そのままの姿勢を保ったままゆっくり身体を下へ落とす
- 前方へ出した足が床面と平行になったらその後身体を元の位置に戻す
これを片足20回×3セット、30秒間のインターバルをおきながら行いましょう。この時、何気に太ももだけに意識を向けるのではなく、腹筋にも力を入れることで正しいフォームを安定させて筋トレを行うことができます。
また、トレーニングを行う際は、床についた足のかかとを浮かせ、膝は前へ向け、上体を下ろす時も膝が床につかないように行いましょう。そして、視線を常に前方へ向け、姿勢を保つことを意識してください。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑩ジャンピングランジ
下半身を強化させ、総合的にトレーニングを行うことができる「ジャンピングランジ」は、豊富な筋トレメニューの中でも、特に体幹を鍛えることにもつながるおすすめのトレーニングメニューです。
他の筋トレ方法よりも少々フォームの維持が難しく感じることもありますが、意識して行えば、しっかりとハムストリングに効かせたトレーニングが可能です。
やり方やコツ
- 片足を前方へ向け、踏み込む姿勢をとる
- 両足でジャンプし、跳んでいる間に足の入れ替えを行う
- 膝に負担がかからないよう意識して着地する
これを繰り返し、10回×3セット行いましょう。「ジャンピングランジ」は、上半身がまっすぐな姿勢で行うことに意識を向け、下へ腰を落とし、腹筋を活用して一気にジャンプを行っていきましょう。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑪フロッグジャンプ
子供の頃、カエル跳びをして遊んだ経験はありませんか？このカエル跳びこそその名の通り「フロッグジャンプ」と言い、カエルと同様、長い距離を跳び超えることができます。
これは、ふくらはぎやハムストリングにも効果が高く、足の血行促進にもつながります。メリットを実感しやすく簡単に取り組むことができるトレーニングメニューのため、ぜひ実践してみましょう。
やり方やコツ
- 足を肩幅おり少し広く開き、腰を落とし、太ももと床面が平行になる姿勢をとる
- 両手を下へ降ろし、身体がまっすぐな状態を意識する
- リラックスした気持ちで地面をけり上げるよう跳ねる
- 跳ねたと同時に両手を上に挙げ、元の体勢に戻す
- 膝に負担がかからないようやさしく着地することを意識する
これを30回×3セット行いましょう。1セット終了後は、1分間インターバルをおいて2セット目をスタートさせてください。しっかりと姿勢を保った状態で跳び跳ねることでより高く跳び上がることができます。
また、ふくらはぎとハムストリングに効かせ、負荷をかけてトレーニングを行うことができるよう、かかとを浮かせた状態からスタートしてみるのもおすすめです。
そうすることで太もも前方にもトレーニング効果を実感することができます。ふくらはぎとハムストリングに意識を向け、高くジャンプすることを心掛けてみましょう。
動画で解説
腿裏に効果的な筋トレ⑫ダンベルレッグカール
マシンを使用したトレーニングメニューに「レッグカール」があります。そのレッグカールに、さらにダンベルを使用した「ダンベルレッグカール」は、通常のレッグカールよりもハムストリングに負荷をかけて行うことができる筋トレです。
足に対するコンプレックスが強い方や、自宅でも手軽にハムストリングの筋力をつけたいという方に最適なトレーニング方法です。ダンベルの重量を変えることで負荷の加減を調整することができます。
あまり重量のあるダンベルは支えきれないこともあるので、トレーニング初心者の方は、軽量のダンベルからスタートしてみてください。
やり方やコツ
- ベンチにうつ伏せの状態で体勢を作る
- 使用するダンベルを両足に挟んで準備する
- 膝を曲げ、ゆっくりとダンベルを持ち上げていく
- 膝を伸ばして元の位置に向け足を下ろしていく
これを10〜15回×3セット行いましょう。ダンベルレッグカールは、床面にうつ伏せになった状態でも行うことができます。その際、床にダンベルを落としてしまうことのないよう注意して行いましょう。また、膝を曲げた時に身体の上に誤ってダンベルが落下しないよう細心の注意を払い、トレーニングを行ってください。
