目次
ダイエット中の停滞期はいつまで続くの？
ダイエット停滞期を乗り越えるおすすめの方法
ダイエット中の停滞期はいつまで続くの？
頑張っているのに結果が出ないダイエット停滞期は、非常につらい時期でもあり、早く抜け出したいと思うのが普通でしょう。では、この停滞期というのは具体的にどのくらい続くのか、1度抜け出すことができれば順調に減量していくのか、詳しく解説します。
停滞期の期間は2週間～2ヶ月程度
停滞期の期間には個人差があり、どのくらい続くという明確な答えはありません。基本的には体重が約5％落ちたあたりから停滞期が始まることが多く、早い方で2週間、遅い方では2ヶ月続くという場合もあります。そして平均すると1ヶ月前後となります。
食事制限や運動を頑張っているのに全く効果がないと嫌になってしまいますが、停滞期はほとんどの方が経験するものであり、必ず抜け出せるものなのであまり自分を追い込まずに、今まで通りの方法でダイエットを継続しましょう。
停滞期は1度きりとは限らない
実は、1度ではなく何度も停滞期が来るという方もいます。通常の生活をしていれば急激に落ちることのない体重が短期間で落ちてしまうわけですから、例え1回目の停滞期を抜け出せたとしてもまた減量すれば、体は同じように反応します。
何度来るのかというのはダイエット方法や体質などにもよりますが、停滞期が来るということは体が正しく機能し、ダイエットがうまくいっている証拠でもありますので長い目で見ることが大切です。
ダイエット停滞期を乗り越えるおすすめの方法
ではここで、ダイエットの停滞期をできるだけ早く乗り越えるために、おすすめの方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
乗り越え方①チートデイを設ける
チートとは英語で「だます・ごまかす」といった意味があり、チートデイとは好きなものを好きなように食べる日のことを指します。これは、ホメオスタシス機能により減量した体重を元に戻そうとする体をだますことで、停滞期を上手に乗り切る方法です。
具体的には、しっかり食べる日を作ることで「今まで通り栄養やカロリーを摂取しているよ」と体にアピールし、栄養素や脂肪分などを補おうとする働きを止めたり、ダイエットによる代謝の低下も防ぐことができます。
しかし、停滞期に行うからこそ効果的であって、減量がうまくいっている時期は今まで通りのダイエットを継続しましょう。
効果的なやり方としては、1～2週間に1日の頻度でチートデイを決めます。ただしチートデイは、好きなものを食べて良い日であってドカ食いをして良い日ということではありません。摂取カロリーは体重×40～45kcalを目安に、食事をとりましょう。
とは言え、停滞期で精神的にもダメージのかかるツラい時期なので、唯一好きなように食べられる時間を思う存分楽しむことが大切です。そうすることでストレスも上手に解消でき、次の日からまたダイエットに励む糧にもなるでしょう。
乗り越え方②水分を多く摂取する
水分を摂ることには、空腹状態を緩和させるほか、代謝を良くする働きもあります。無理して必要以上に飲み過ぎることはありませんが、停滞期でも水分摂取は怠らないようにしましょう。また、水分をしっかり補給すると体内にある老廃物の排出を促すこともできるため、ダイエットの効率アップにもつながります。
乗り越え方③食事のバランスを見直す
ホメオスタシス機能が働いて停滞期に陥っている場合には、飢餓状態にあるという錯覚を解消する必要があるため、今一度食事のバランスを見直してみるのも一つの方法です。
朝食を抜いていたり、糖質を全く取らないダイエット、もしくはある一定のものしか摂らないダイエットなどは栄養バランスが偏るため、そのまま続けていると停滞期が長期戦になってしまう可能性もあります。
ダイエット中の3食の比率は、3（朝）：5（昼）：2（夜）がベストだと言われているため、朝食や夕食を抜いたりなどせずに、3食必ず摂ることを心がけましょう。また、摂取する栄養素も大幅に偏ることなく、食物繊維やたんぱく質をメインとした様々な食材を取り入れましょう。
乗り越え方④運動の内容を見直す
ダイエットのメニューに、筋トレや有酸素運動などのトレーニングを取り入れている方は少なくないでしょう。停滞期には、それらの運動内容を見直すこともポイントとなってきます。
例えば、ウォーキングやジョギングなどといった有酸素運動はそのまま続けたほうが効果的だと言われていますが、それに加えて筋トレも行っている場合は、鍛える部位を変えてみるのもおすすめです。
今まで重点的に鍛えていた部位がある場合は、その他にあまり負荷がかかっていなかった部位を鍛えてみると体に新たな刺激が加わり、今まで以上の引き締め効果が見込めることもあります。
乗り越え方⑤食事日記を書く
食事日記とは、その日に食べたものを全てノートなどに日記として書き出していく方法です。あまり意味がないと感じる方もいるかもしれませんが、食事日記を取ったグループと取らないグループで分けた結果、食事日記を取ったグループのほうが効果的だったという調査結果も出ている程なのです。
これは、実際食べたものを書き出してそれらを見返すだけでも「先週は脂質が多すぎたから今週は減らさないと」などと、食事に対して自然と注意深くなれるという効果があります。
しかしこれだけではなく、食べたメニューの横にその食材に含まれる栄養素やカロリーを調べて書いていくことで、自分に足りていない栄養素やどのくらいのカロリーを摂取したか認識し、食事内容を見直すことができます。
面倒で続かないという方もいると思いますが、最近では食事メニューを入力しただけで栄養素やカロリーを表示してくれるダイエットアプリなどもありますので、こういったものを活用するのもおすすめです。
乗り越え方⑥停滞期は必ずあるものだと認識する
停滞期が訪れると不安になり、食事の量を減らしたり運動する時間を増やしたり、他の方法を試してみたりする方も多いと思いますが「停滞期は誰しもが経験するもの」「ダイエットに停滞期は付き物だ」と認識し、開き直ることも大切です。
今まで行ってきた方法が正しかったために減量でき、停滞期が訪れたわけですからそこまで気に病むこともありません。これを機に食事を少し変えてみたり、新しいことを取り入れるといった変化は大切ですが、あまり深く考え込まずに今までのダイエットを継続し、停滞期が終わるタイミングを気長に待ちましょう。
