筋トレで太い「腕」を手に入れるためのメニューとポイントを紹介

トレーニングで鍛えたい部位として人気なのが、「腕」だ。太くて逞しい腕は、Tシャツ姿をカッコ良く見せてくれる。今回は腕の筋肉の構造から、各パーツの鍛え方まで、腕のトレーニングについて解説する。

腕の筋肉は3つの筋肉から構成される

実際にトレーニングをする前に、まずは腕の筋肉がどのような構造になっているかを確認しよう。腕は、主に3つの筋肉から成る。

肘から肩にかけての部位を上腕と呼ぶ。上腕二頭筋は、上腕にある筋肉の中でも身体の内側にあり、肘を曲げた時に力こぶになる箇所である。二頭筋と呼ばれる理由は、外側にある「長頭」と、内側にある「短頭」から成るためだ。

上腕二頭筋と対になるのが、上腕の外側に位置する「上腕三頭筋」だ。肘を伸ばす運動で使われる筋肉であり、上腕三頭筋と上腕二頭筋は主導筋と拮抗筋の役割を担う。上腕三頭筋は、身体の外側の「外側頭」、肘の付け根の「内側頭」、肩に近い部分の「長頭」という3つの部位から成る。

肘から手首にかけての筋肉が、「前腕筋群」と呼ばれる筋肉群だ。前腕筋群は20以上の筋肉から成っており、指や手首を動かすのに使われる。握力と呼ばれるのは前腕筋群の能力であり、鍛えるのが難しいと言われている。

トレーニングのポイントとなるのは、負荷のかけ方だ。一般的には、高負荷のものを少ない回数やるか、低負荷のものを多く行うか、その中間の3つのタイプがある。筋トレ初心者の場合、筋肉が刺激に慣れていないため、いずれの方法でも筋肥大を得られることが多い。

一方、ある程度日常的に筋トレをしている人が腕を鍛えるには、高負荷と低負荷のメニューを両方行うのが有効と言われている。具体的には、トレーニング前半は中～高負荷（1セット8～10回程度）のメニュー、後半は低負荷（1セット20回程度）のメニューをこなす。

腕の筋肥大を実現するための、具体的なトレーニング方法を紹介する。

上腕二頭筋は、腕を曲げる、腕を引く時の動作で鍛えることができる。

よく知られているのは、ダンベルカールやバーベルカールだ。どちらも重いものを持ち上げ、肘を曲げる動作である。上腕二頭筋は自重では鍛えにくい部位だが、逆手懸垂を行うことで鍛えることができる。

上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作で鍛えることができる。

最も知られているトレーニングは、プッシュアップ（腕立て伏せ）だろう。腕立て伏せの中でも、手の幅を狭くする「ナロープッシュアップ」や、仰向けで行う「リバースプッシュアップ」が効果的だ。

ダンベルやバーベルを使ったアームエクステンションやフレンチプレス、ケーブルを使ったプルダウンなども上腕三頭筋がターゲットだ。いずれも腕に意識を向けることで、より高い負荷をかけることができる。

前腕筋群は鍛えにくい部位だが、握力の強化を意識することで鍛えられる。懸垂や指立て伏せ、リストカールなどが主なトレーニング方法になるだろう。前腕筋群を鍛えることで、ラットプルダウンなどで先に前腕が疲労してしまうことを避けられる。継続的に少しずつ行うといいだろう。

腕は背中や胸、脚と比べるとそこまで大きな筋肉ではないが、凹凸がつきやすく、露出することも多いため変化がわかりやすい。これは、トレーニングを続けるモチベーションにもなるだろう。ターゲットとする部位をイメージしながら、正しいトレーニング方法で効率的にボディメイクを行っていこう。

文・MONEY TIMES編集部