プロテインを買う時に確認したい3つのポイント 原材料、製法、味など

2019.8.4
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(写真=vectorfusionart/Shutterstock.com)
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タンパク質を補充するために、プロテインを摂取しているトレーニーは多いだろう。しかし、どんなプロテインを摂取すべきかについては、あまり意識していないのではないだろうか。プロテインは、用途によってさまざまな使い分けができる。プロテイン選びのポイントについて解説する。

プロテインを飲む量、タイミングは?

まずは、プロテインを摂るタイミングと量について説明しよう。

プロテインの適切な量は、トレーニングで身体を大きくする場合、体重1㎏あたり1.2~2gくらいが適量と言われている。体重70㎏であれば、だいたい80~140gのプロテインを摂ればいいことになる。

もちろん、普段の食事からもタンパク質を摂ることができる。しかし、100gものタンパク質を食事だけで摂るのは難しい。そのため、食事では摂り切れなかったタンパク質を、プロテインで補うことをお勧めする。

飲むタイミングとして最高なのは、筋肉がもっとも発達しやすい、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間だ。この時間に血中のアミノ酸濃度を高く保っていれば、効率的に筋肉を合成することができる。

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されてタンパク質の吸収効率が高くなるため、眠る1時間くらい前にプロテインを摂るのもいいと言われている。

さらに、朝起きた直後は血中のアミノ酸が不足しているため、それを補うために朝にプロテインを摂ることも効果が高いという。

プロテインを購入する時に確認したい3つのポイント

次は、プロテインをどのように選べばいいかについて解説していこう。

原材料は何か?

まず重要なのは、「何から作られているか」だ。ほとんどのプロテインは、ホエイ、カゼイン、ソイのいずれかに分類される。同じプロテインといえど、原材料が違うと効果も異なるのだ。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは、どちらも牛乳を主原料としている。ホエイプロテインは、ヨーグルトなどを作ったときの上澄み(ホエイ)に含まれるタンパク質であり、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、体内での吸収スピードも速い。トレーニングの直後に摂るなら、ホエイプロテインが適しているだろう。

カゼインプロテインは、生乳に含まれるタンパク質だ。ホエイプロテインは吸収が早いが、カゼインプロテインはゆっくり吸収される。そのため、寝る前に摂るならカゼインのほうが効果が高いかもしれない。

上記2つが牛乳から作られる対し、ソイプロテインは大豆から作られる。ソイプロテインは、カゼインプロテイン同様ゆっくり吸収される。イソフラボンが含まれており、血流改善や脂肪燃焼にも効果があると言われている。

どのような製法で作られているか?

ホエイプロテインは、製法によって3つに分けることができる。

ホエイプロテインは、一般的にWPCという製法で作られている。乳清をろ過した液体を濃縮することで作られるプロテインで純度が比較的低く、乳糖やビタミン、ミネラルが残りやすい製法だ。タンパク質含有率は、80%程度である。

WPC製法で分離されたタンパク質に、イオン交換という手法を用いて高濃度のホエイタンパクを作り出す製法がWPIだ。タンパク質含有量が90%以上の商品は、WPI製法で作られていることが多い。価格は、WPC製法に比べると高くなる。

WPC製法で得られた液体を、酵素などでペプチド状態にしたものがWPH製法だ。ホエイ含有率は約95%と非常に純度が高いものの、その分価格も高い。

基本的にはどの製法であってもスムーズに身体に吸収されるが、効率を追求するなら、WPH製法またはWPI製法のものを選ぶといいだろう。

味や飲みやすさにも気を配ろう

味や飲みやすさにも注意したい。プロテインを選ぶ時は効果や性能に注目しがちだが、口に入れるものである以上、飲みづらいと続かない可能性もある。

効果が高いものを選ぶのも重要だが、できるだけ飲み続けやすいものを選びたい。

トレーニングの目的を明確にしてプロテインを選ぶ

プロテインと一言でいっても、素材や製法によって効果や性能は変わる。トレーニングの目的を明確にし、目標達成を助けてくれるプロテインを選ぶようにしよう。

文・MONEY TIMES編集部
 

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