忙しい人こそ試したい筋トレ方法「スーパーセット法」とは?各部位の種目も紹介

2019.8.3
SENSE
(写真=Litvinov/Shutterstock.com)
(写真=Litvinov/Shutterstock.com)
忙しいビジネスパーソンは、「スーパーセット」というトレーニング方法を覚えておきたい。これは、主動筋と拮抗筋という2つの筋肉を鍛えることで、より効率的に筋肥大を実現するトレーニングメソッドだ。そのメリットや、具体的なトレーニング方法を紹介しよう。

知っておきたい筋肉の仕組み 主動筋と拮抗筋とは?

スーパーセット法を紹介するために、筋肉の仕組みについて簡単に説明しよう。まず、主動筋と拮抗筋という言葉を覚えてほしい。

筋肉は、基本的に骨を挟んで対になっている。たとえば上腕部だと、上腕二頭筋と上腕三頭筋がペアだ。たとえば肘を曲げる動作では、主動筋となるのが上腕二頭筋で、上腕三頭筋が拮抗筋となる。逆に、腕を伸ばす動作の場合は、上腕三頭筋が主動筋、上腕二頭筋が拮抗筋になるのだ。

スーパーセット法は主動筋と拮抗筋を同時に鍛える方法

スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングだ。2つのトレーニングを、インターバルを挟まず行うことで両方の筋肉を刺激する。

一般的には、2つのトレーニングを合わせて1セットとし、セット間のインターバルを1分ほど取りながら3~5セット行う。

スーパーセット法のメリット パフォーマンスの向上、時間短縮

スーパーセット法には、どのようなメリットがあるのだろうか。

1つは、トレーニングパフォーマンスの向上だ。一般的に、筋肉が収縮状態にあるとき、その拮抗筋はリラックスした状態になる。この状態の時、拮抗筋は普通の状態の時より回復速度が上昇すると言われている。つまり、対になる筋肉を連続で鍛えることで、より高い強度のトレーニングができるのだ。

もう1つのメリットは、時間の短縮だろう。2つの異なるトレーニングをインターバルなしで行うことで、短時間で筋肉を鍛えることができる。もちろんその分疲労は貯まりやすいが、忙しいサラリーマンにぴったりなトレーニングと言えるだろう。

具体的なトレーニングメニューを紹介

では、具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのだろうか。

たとえば、胸を鍛えるベンチプレスの場合、拮抗筋となるのは広背筋だ。よってスーパーセット法では、ベンチプレス→ベントオーバーローイングという組み合わせになる。

同様に、腕を鍛える場合はアームカール(上腕二頭筋)→アームエクステンション(上腕三頭筋)、脚を鍛える場合はレッグカール(ハムストリングス)→レッグエクステンション(大腿四頭筋)などを同時に行うことで、時間短縮とトレーニング効果の向上が期待できる。

スーパーセット法を取り入れて、時短&効果アップを

負荷はかかるものの、短い時間で効果的に筋肥大ができるスーパーセット法は、忙しいサラリーマンや、トレーニング効果が実感できなくなってきた人に、ぴったりのトレーニングと言えるだろう。

トレーニング方法について悩んでいる人は、ぜひ取り入れてみてほしい。

文・MONEY TIMES編集部
 

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