トレーニングで、「厚くて男らしい胸板」を目指す人は多い。洋服が似合うといった見た目の効果はもちろん、大きい筋肉を鍛えることで代謝が上がるといったメリットもある。今回は、大胸筋の構造や効果的な鍛え方を紹介する。
大胸筋の構造
まず、大胸筋の構造を見てみよう。大胸筋は、胸板を形成している筋肉であり、身体の中でも大きな筋肉だ。
大胸筋は大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部に分かれている。上部は上腕部から鎖骨部分に接続しており、筋線維は斜め上に伸びている。中部は胸肋部の筋肉であり、上腕部から胸骨にかけて横に筋線維が走っている。下部は上腕部から腹直筋の上につながっていて、筋繊維は下向きだ。
このように、大胸筋の3つの部位は筋線維の方向が異なるため、トレーニング方法も異なるのだ。
大胸筋を鍛えるメリット メリハリのある身体を作ることができる
大胸筋を鍛えるメリットは何だろうか。
最大のメリットは、男性らしい身体を作れることだ。大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、前から見ても目立つ。この部位を鍛えると、前から見た時はシルエットが逆三角形となり、横から見ると厚みをアピールできる。
また、基礎代謝が向上する。基礎代謝は、基本的に筋肉の大きさに比例する。大きい筋肉である大胸筋を鍛えると、基礎代謝を効率良く高められるので、太りにくい身体になるのだ。
大胸筋を鍛える際のポイント 部位への意識とレップ数
大胸筋を鍛える際は、どのようなポイントを意識すべきだろうか。
前述の通り、大胸筋は上部、中部、下部に分かれている。それぞれの部位を鍛えるトレーニングがあるが、その際どの部分を鍛えているかを意識することで、トレーニング効果を高めることができる。
レップ数を意識することも重要だ。レップ数とは、1セットの間に反復できる最高回数を指す。レップ数が3～5回であれば高負荷であり、12回以上だと低負荷のトレーニングと言われている。効率的に筋肥大を目指すなら、6～10回程度のレップ数でセットを組むと効果的と言われている。
大胸筋を鍛えるための具体的なトレーニング
大胸筋を鍛えるための具体的なトレーニングは、以下の通りだ。
大胸筋上部を鍛えるトレーニング インクラインダンベルプレスやインクラインベンチプレス
まずは、上部の筋肉である大胸筋前部を鍛えるトレーニングを紹介しよう。
大胸筋前部を効果的に鍛えるトレーニングには、インクライン系と呼ばれるトレーニングがある。インクライン系とは、仰向けでなく傾斜を作るトレーニングのことだ。胸筋に効く角度は45度未満と言われており、この角度を目安にトレーニングを行うといいだろう。具体的には、インクラインダンベルプレスやインクラインベンチプレスなどが有効だ。
大胸筋中部を鍛えるトレーニング ベンチプレスやプッシュアップ
大胸筋中部を鍛えるには、フラットの状態でトレーニングをするといい。具体的メニューとして、プッシュアップやベンチプレスなどが挙げられる。身体の中心に近い内側の筋肉を鍛える時は、プッシュアップの手の幅を短くするなど、より内側に意識を集中することが大切だ。
大胸筋下部を鍛えるトレーニング デクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライ
大胸筋下部は、デクライン系（身体の高さよりも頭を低くする）のトレーニングが有効だ。具体的には、デクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライなどを行うことで、大胸筋後部を鍛えることができる。
大胸筋を鍛えて、より魅力ある身体に
上半身の中でも特に大きい筋肉である大胸筋を鍛えることは、魅力的な身体を作ることにつながる。大胸筋は3つに分かれており、それぞれに有効なトレーニングがあることを知っていれば、効率良い大胸筋の筋肥大を実現できるだろう。
文・MONEY TIMES編集部
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