筋トレBIG3とは?忙しい人こそ実践したいトレーニングを紹介

2019.3.4
SENSE
(写真=djile/Shutterstock.com)
(写真=djile/Shutterstock.com)
筋トレをしたいビジネスパーソンの悩みは、「忙しくてなかなか筋トレする時間が作れない」ことではないだろうか。また、「筋トレのメニューが組み方がわからない」ということもよく聞く。忙しい人や初心者は、まずはBIG3と呼ばれるトレーニングから始めてみるといいだろう。BIG3でどの部位が鍛えられるか、また、そのメリットについて解説する。

たった3種目で全身を鍛えられるBIG3

BIG3とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のこと。大きな筋肉を鍛えられる全身運動であり効果も出やすいため、筋トレの初心者から上級者まで人気があるトレーニングだ。

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの中でも特に人気の種目だ。主に上半身前面を鍛えるトレーニングになる。主に使うのは大胸筋だが、上腕三頭筋や三角筋前部なども補助筋として使う。

スクワットは、BIG3の中で唯一自重でもできるトレーニング。正しいフォームで行えば、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋に効果のあるトレーニングであり、下半身を総合的に鍛えることができる。

デッドリフトは、身体の背面の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングとして知られている。脊柱起立筋からハムストリングス、大臀筋に効き、強い体幹を作ることが可能だ。

なぜビッグ3が効果的なのか?

この3つのトレーニングは「BIG3」と呼ばれ、トレーニーに人気がある。それはなぜだろうか?

原因1 3つのトレーニングだけで満遍なく全身を鍛えることができる

わずか3つのトレーニングだけで、ほぼ全身を鍛えられるということだ。ベンチプレスは上半身全体、スクワットは下半身全体、デッドリフトは身体の背面部全体を鍛えることができる。特に大きい筋肉に効くトレーニングなので、基礎代謝も上げることができる。

原因2 多関節を動員するコンパウンド種目のため効率的

BIG3は、コンパウンド(多関節)トレーニングだ。コンパウンドトレーニングとは、複数の関節を動かす種目のこと。一方、1つの関節を動かす運動は、アイソレーショントレーニングと言われている。

例えば前述のように、ベンチプレスであれば大胸筋をメインとして、上腕三頭筋、三角筋全部も補助筋として使う。アイソレーション種目で鍛えようとおもったら3種目を実施する必要があるが、ベンチプレス1種目で3つの筋肉をカバーできるので、効率的なのだ。

原因3 ビジネスパーソンが気になる「お腹」も鍛えることができる

ビジネスパーソンが気になる部位と言えば、お腹だろう。しかし、BIG3は腹筋を鍛えることを目的としたトレーニングではない。

とはいえ、それぞれのトレーニングを正しい姿勢で行うことで、全身を支える背筋や腹筋にも負荷がかかるため、結果的に腹筋も鍛えることができる。また多範囲の筋肉を動員するので消費カロリーも大きく、腹筋を割るために必要な要素(脂肪の燃焼と腹筋の肥大化)を備えているといえる。

BIG3を行う際の注意点は?

BIG3を行う上で注意したい点を2つ紹介しよう。

フォームを崩さないようにする

最も大切なのは、正しいフォームで行うことだ。BIG3は全身の筋肉を使うため、大きな負荷でもクリアしやすい。逆に言えば、正しいフォームで行わないとケガをしたり、身体を痛めたりするリスクが高いのだ。最初はトレーナーについてもらい、軽めの負荷で正しいフォームを意識するといいいだろう。

日によって種目を変える

軽めの負荷ならば問題ないが、オールアウトするレップ数でやるならば、1日で3種目するのではなく、日によって種目を変えてトレーニングを行いたい。BIG3は効果的な運動だが、その分全身に疲労がたまりやすい。疲労がたまった状態でトレーニングを行うと、怪我の危険性も高まる。

特にスクワットとデッドリフトは下半身を使うため、別の日に行うなど調整をz。

忙しいビジネスマンは、まずBIG3で全身を鍛えよう

BIG3は3種目で全身を鍛えられる、忙しいビジネスパーソンにぴったりなトレーニングだ。大きな筋肉が鍛えられるため、見た目の効果が実感しやすいのもメリットの一つだろう。筋トレのメニューが分からない、時間がないという人は、まずBIG3のトレーニングから始めてみてほしい。

文・MONEY TIMES編集部
 

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