目次
広背筋のチューブトレーニングメニュー
広背筋を鍛える際の注意点
広背筋のチューブトレーニングメニュー
ここからは、広背筋のチューブトレーニング方法をご紹介します。初めての方でも慣れてくるとできるようになるので頑張りましょう。また、動画もあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
チューブトレーニング①ベントオーバーローイング
広背筋はもちろん、大円筋や僧帽筋中部、三角筋後部などを鍛えることができます。やり方も比較的簡単なので、初めての方、トレーニング自体が初めての方でも手軽にトライできるでしょう。
ポイントは、ゆっくりとした動作で行います。チューブを引いて鍛えるのですが、この時に腕を使うのではなく肘を使って引くようにしてください。正しいフォームで行わなければ広背筋を鍛えることはできません。どの部位に負荷が掛かっているのかを実感しつつ、鍛えることに意識を集中させてみましょう。
- チューブを両足で踏む
- チューブに両端を両手で掴み、自分の強度に合わせて長さを調節
- 前傾姿勢になり肘を使って両手を引く
- これを10回３セット行う
チューブトレーニング②シーテッドロウ
シーテッドロウは、本来ならマシンを使用して行うのですが、チューブを代用して鍛えることができます。主に僧帽筋や広背筋を鍛えるのに効果的で、背中の脂肪を落としたい方にもおすすめです。座った状態でもトレーニングができるのでテレビを見ながらでも広背筋を鍛えることができます。
他と比べてもハードルが低く初心者の方にもおすすめです。ポイントは、肩甲骨を寄せる意識で引っ張ることです。背筋はできるだけまっすぐにしてください。
- チューブを両足の土踏まずの箇所に当てて座る
- 背筋を伸ばした状態で肘を後ろに引く
- ゆっくり肘を前に戻す
- これを10回3セット行う
チューブトレーニング③ラットプルダウン
ジムに置いてあるマシンを使用して鍛えるラットプルダウンも、自宅で行うことができます。ラットプルダウンは懸垂のようなトレーニングですが、座ったままでも鍛えることができます。チューブを足の裏に引っ掛けて引っ張りながら行うのですが、この時に長いようであれば長さを調整してください。
背中を鍛えるため、猫背のような姿勢にならないように注意しましょう。背筋はピンと伸ばし、膝は少し曲げる程度にします。肘を使って引っ張ることで負荷をかけることができます。注意点は、肩が上がらないことです。背骨あたりに負荷がかかっていることを意識してみてください。
自宅に懸垂ができるようなアイテムがある方なら、より効果的にトレーニングができます。チューブを設置し、両手で引っ張るようにすることで広背筋を鍛えます。
- 両手にチューブを一回転させながら巻きつけるように持つ
- そのまま肘を使って引く
- その後ゆっくり戻す
- これを10回3セット行う
チューブトレーニング④デッドリフト
デッドリフトは、他に僧帽筋や大臀筋を鍛えることができます。本来はバーベルを用いたメニューですが、正しいフォームを作ればトレーニングとして成り立ちます。
また、長さを変えることで負荷の調整もできるため、バーベルを使用するよりも幅が広がるでしょう。広背筋を鍛えたいので引っ張る時に背中が丸まらないように注意してください。肘を使って引っ張ることで、広背筋にも十分に負荷を掛けることができます。
- 両足でチューブを踏む
- 両手でチューブを握り、腰を下ろして前傾姿勢になる
- この状態で肘を引くように引っ張る
- これを10回3セット行う
チューブトレーニング⑤プルオーバー
プルオーバーは、通常ダンベルを両手で持って上下に動かして行います。しかし、自宅のドアの上側にチューブを固定することで簡単にプルオーバーのトレーニングができます。チューブをドアに挟み、ドアが開かないように背中で寄りかかるような体勢になります。
チューブを持つときは、程よい負荷がかかる短さで持ち、あとは引っ張るだけです。ポイントは、両腕を少し広げるようにすることです。腕を閉じてしまうと大胸筋の方に負荷がかかってしまうため、広背筋を鍛えることができないので注意しましょう。
- チューブをドアに固定し、両手で掴む
- 肘を引くようなイメージで引っ張る
- これを10回3セット行う
チューブトレーニング⑥アシステッド・プルアップ
懸垂をアレンジしたようなトレーニングです。身体に対して垂直に引くことで広背筋を鍛えることができます。懸垂ができほどの鉄棒があれば可能なので、ジムや公園などでぜひチャレンジしてください。自宅でも、チューブを固定して懸垂ができる場所であれば可能なメニューです。
これは握力も必要なので、まずは握力を鍛えておく必要があります。長さを変えることで負荷の掛け方も変えられます。まずは自分のできる範囲から始めてみることがおすすめです。
- チューブを鉄棒やバーに固定し片足を曲げて掛ける
- 両手でバーを握り懸垂をする
- これを10回3セット行う
チューブトレーニング⑦チューブワンハンドローイング
足で踏み、少し前屈みの姿勢になって引っ張るだけのシンプルなトレーニングになります。広背筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることができるため、綺麗なくびれやウエストが欲しい方にもおすすめです。
踏む時に長さを調整することで負荷を自由に変えることができます。ポイントは、脇をしっかり閉じて肘を脇側に引くように引っ張りましょう。また、体が捻らないように背中だけで引っ張ることを意識してください。
- チューブを片足で踏む
- チューブを掴んでいる腕をゆっくりと引く
- これを10回3セット行う
広背筋を鍛える際の注意点
広背筋を鍛える上での注意点がいくつかあります。効率良く筋肉を鍛えるためには注意点などもしっかりと押さえておく必要があります。ここでは、広背筋を鍛える際の注意点について見ていきましょう。
注意点①休息をとる
筋肉を刺激したあとはしっかりと休めることも大切です。トレーニングは毎日続けた方が効果が得られるように思いますが、実はしっかりと休息を取ってあげた方が効率が良いです。これはプロのアスリート達も実践していることで、筋トレをしたあとは必ず体を休めています。
筋肉に負荷を掛けると負傷してしまうため、しっかりと休息を取って回復させてあげた方が強化も早くなります。同じ場所を続けて負荷をかけなければ、筋トレ自体は毎日行うことが可能です。筋肉は2〜3日間休ませるのが理想です。毎日体を動かしたい方は、鍛える場所を変えながらトレーニングを行いましょう。
注意点②肩や腕の筋肉に頼らない
広背筋を鍛える上で、より効果的に結果を出したいのであれば、腕や肩などを使用しないトレーニングを取り入れることをおすすめします。腕や肩を使うトレーニングでは、本来鍛えたい広背筋がなかなか強化されずに時間が掛かってしまいます。
広背筋を鍛えるには、その場所が鍛えられているという実感をすることが大切です。トレーニングをする中で、しっかりと広背筋に効いているかどうかを意識すると良いでしょう。どの筋トレにも言えることですが、鍛えたい箇所以外に負荷が掛からないように意識を集中させながらトレーニングをすると効果的です。
注意点③有酸素運動も取り入れる
筋トレと併せて有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。筋トレは無酸素運動になるので、カロリー消費には向きません。理想のボディを手に入れるには不要な脂肪は落としたいので、有酸素運動を上手に取り入れ、脂肪やカロリーを消費して引き締まった身体を目指しましょう。
ただし、有酸素運動を過度に取り入れてしまうと筋肉の炎症を起こす可能性があるため、軽めの運動を取り入れた方が良いです。また、有酸素運動を取り入れることで血流が良くなり、溜まっている老廃物や乳酸などを放出しやすくなります。