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筋肉強化に効果的な自重トレーニングメニュー5選
自重トレーニングにおすすめの人気アイテム
筋肉強化に効果的な自重トレーニングメニュー5選
続いては、効果的な自重トレーニングを紹介していきます。自重トレーニングは豊富な種類がありますが、その中でも筋肉強化に効果的な方法を選りすぐって紹介していきます。トレーニングする上でのポイントや、より効果を得るためのやり方も紹介していきますので、参考にしてください。
メニュー①フロントブリッジ
ポイント
フロントフリッジの方法は上記の動画か下記をご覧ください。ポイントは体勢をキープする際に、腹筋に力を入れましょう。そうすることでバランスを崩しにくくするだけなく、より腹筋にしっかりアプローチする事ができます。
背中を丸めないようにしましょう。キープしていると徐々にきつくなってくるため、背中を丸めてしまう可能性があります。背中を丸めてしまうと、大臀筋にしっかるアプローチするころができず効果が半減してしまいます。また姿勢も悪くなってしまうので、きつくなった際は一度インターバルを設けても良いでしょう。
呼吸を意識しましょう。この際に行う呼吸法は腹式呼吸です。腹式呼吸は胸式呼吸と異なり、横隔膜を使って行う呼吸法です。腹式呼吸を行いながらトレーニングする事で、普段使われいない筋肉も刺激されるため代謝が上がります。
- 肘を肩の真下に置きます。
- 両手は真っ直ぐ前に伸ばします。
- 足幅は肩幅より少し狭く開きます。
- 顔を前に向けます。
メニュー②スクワット
ポイント
ポイントは速さです。スクワットの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。スクワットは多くの種類がありますが、どのスクワットにも共通していえるポイントです。ゆっくり行うスクワットと速く行うスクワットを共に行うことで、負荷を増やすことができ効果的に自重トレーニングを行う事ができます。
ゆっくり行うスクワットは筋肉肥大と筋肉増強に効果がある方法です。スロートレーニングと呼ばれる方法に一つで、ゆっくり行うことで筋肉が力を発揮する時間かかるのに比例して、下半身の筋肉への負荷がかかります。通常のスクワットを行うよりもかなりきついので、しっかりアプローチすることが可能です。その際には腹式呼吸も行いましょう。
- 足を肩幅より少し広く開きます。
- 10秒かけてお尻を突き出すようにゆっくり腰を下ろします。
- 膝を90度くらい曲げて、2秒キープします。
- 10秒かけて立ち上がります。
速いスクワットは筋肉への刺激量を増やせます。刺激量を増やすということは、筋肉痛が起こりやすいということです。筋肉痛が起こることで、筋繊維が強くなるのでしっかりした筋肉が作られます。刺激量を増やすために速さを意識し過ぎでしまい、可動域が狭くなってしまう可能性があります。速さも大切ですが、可動域を意識しながら行いましょう。時間を決めて行うと可動域を意識しながらできます。
- 足先は45度に外側に向けて、肩幅に足を広げます。
- 背筋を伸ばします。
- 息を吸いながら腰を下ろします。
- 少しずつ上半身を前に倒し、お尻を突き出していきます。
- 太ももと地面が平行になるくらいまで下げ、キープします。
- 膝を伸ばし切らない位置まで立ち上がります。
メニュー③プッシュアップ
ポイント
プッシュアップは大胸筋を鍛えられるトレーニングです。プッシュアップの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。プッシュアップはアレンジが効くトレーニングで、盛り上がった胸筋を作る事ができます。重要なのは体勢は崩さない・手は外側に置く・腹式呼吸です。
体勢を崩してしまうと左右対称の胸筋ができません。ですので、体勢は崩さないように意識するようにしましょう。次に手を少し外側に置くことで、胸筋にアプローチしやすくなります。外側に置かない場合、胸筋にも効きます。
ですが、胸筋より腕の筋肉にアプローチしてしまうので、男性らしい胸筋にはなかなかなりません。プッシュアップする際にも、腹式呼吸を意識しながら行うようにしましょう。
- 手幅は肩幅より少しやや広めに取ります。
- 足を軽く開き、肩から足首まで一直線にします。
- 肘を曲げて、上体を倒します。
- 床に胸が付くギリギリまで倒し、ゆっくり元に戻します。
メニュー④クランチ
ポイント
クランチは腹筋強化のトレーニングです。クランチの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。種類やアレンジが豊富ですので、自分に合ったやり方を実践する事ができます。重要なのは膝の角度を90度に保つ・おなかを凹ませる事を意識する・ゆっくり行うです。
膝の角度は基本のフォームですので、90度保つようにしましょう。角度を崩してしまうと効果が半減してしまうので、体勢を崩さないように意識する事が重要です。お腹を凹ませる事を意識するのは、腹式呼吸を意識することと同じです。腹式呼吸を気にかけることで、腹筋に効果的にアプローチする事ができます。ゆっくり行うことで腹筋にしっかり作用します。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
- 息を吐きながら、お腹を見るように腰が上がらない所まで上体を起こします。
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない所まで、ゆっくり息を吸いながら倒します。
メニュー⑤ディップス
ポイント
ディップスは腕を鍛えるトレーニングです。ディップスの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。ディップスはアイテムが必要になるトレーニングで、自分の体重を支えられる物が必須になります。初心者の方は足を付けたまま行いましょう。慣れてきたら足を浮かしながら行うようにして下さい。
ポイントはゆっくり行う・上半身は前のめりにする・体を安定させる・肘の動きを意識するです。ゆっくり動作を行うことで、鍛えたい部位にしっかり負荷を与えることができます。負荷を与えることで、しっかり刺激を与えることが可能になり、筋肉を集中的に鍛えることができます。
上半身を前のめりにする事で、大胸筋にしっかり負荷を与えることができます。また体を安定させることで、しっかり踏ん張ることができます。正しいフォームをキープすることで、鍛えたい部位にダイレクトにアプローチする事ができます。
肘の位置は正しいフォームを作る上で重要なポイントです。肘は体の近くに寄せるように置きましょう。離れたところに置くと重心がブレやすくなり、しっかり鍛えることができません。ディップスを行う際は肘のポイントに注意するようにしましょう。
- 両手を支えられる物に置きます。
- 息を吸いながらゆっくり下げていきます。
- 限界まで下げたらキープします。
- 息を吐きながらゆっくり上がっていきます。
自重トレーニングにおすすめの人気アイテム
次に、より効果を得られるためのおすすめのアイテムを紹介していきます。アイテムを使わなくても、自重トレーニングはしっかり鍛える事ができます。ですが、アイテムを使う事で鍛えたい部位にしっかりアプローチする事が可能で、理想の体型に近づける事ができます。アイテムを使う際は、アイテム無しの自重トレーニングで十分に鍛えてからにしましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋をしっかり鍛えることができるアイテムです。基本的な使い方は下記をご覧ください。スポーツジムに置いてあるような重量感のあるアイテムでありませんが、アイテムを使用することで自重トレーニングよりも、腹筋に高い負荷をかけることができます。
ですが、いきなり高い負荷をかけ過ぎても継続することができないので、使う際は段階を踏んで使用するようにしましょう。段階的な使い方は下記の表をご覧ください。
- 両膝を付いてしっかりとグリップを握ります。
- ローラーを前に転がし、息を吐きながらゆっくり上体を倒していきます。
- 限界まで伸ばしたか、息を吸いながらゆっくり上体を戻します。
| 初級編 | 膝を付いて押し倒す。※倒れこむようにする。 |
| 中級編 | 膝をついた状態で押して、引き戻す。 |
| 上級編 | 膝を離した状態で押して引き戻す。 |
プッシュアップバー
プッシュアンバーを使うことでより大胸筋にアプローチすることができます。プッシュアンバーの基本的な使い方は下記をご覧ください。プッシュアップ自体アイテムが必要なトレーニングですが、よく使われる椅子よりプッシュアンバーを使うことで安定感ができ、重心がブレることがありません。その為、大胸筋をダイレクトに鍛えることができます。
