皆さんは自重トレーニングをご存知でしょうか。近年ではジムへ行くことが難しくなっているため、自宅で筋トレなどトレーニングを行っている方も多いでしょう。自宅で行っているトレーニングより効果的な方法が自重トレーニングです。今回は自重トレーニングの仕方やアイテムを詳細に紹介していきます。参考にしてください。
目次
自重トレーニングって何なの？本当に効果があるの？
自重トレーニングの効果を引き出すポイント
自重トレーニングって何なの？本当に効果があるの？
自重トレーニングについて、一般的な筋トレとどのように異なっているのか？また、効果についても詳細に解説してきますので、是非参考にしてください。今、自宅で行っているトレーニングとどのように違うのか、比較しながら理解すると自重トレーニングの良さがしっかり理解できます。
自重トレーニングとは？
自分の体重を負荷にして行う筋トレのことを指します。特別な器具が必要が無く、体一つあれば行えるので、初心者にもおすすめのトレーニングです。一般的な筋トレというとキツイ・自らできるメニューが少ない・継続できないなど、というようなイメージがあるのではないでしょうか。
自重トレーニングはメニューが豊富です。鍛える部位は同じでもトレーニング方法が異なるので、飽き性の方におすすめです。しかし一般的な筋トレより負荷がかかるため、しんどい部分もあります。ですが、しんどい＝筋肉が活性化している証拠ですので、継続して行うことでしっかり効果が得られます。
自重トレーニングの効果とは？
徐々に筋肉を肥大化していくトレーニングです。自重トレーニングは回数が少なくゆっくりしたペースで行い、少しずつ筋肉にアプローチしていくトレーニングです。筋トレをしていると慣れが出てきます。
自重トレーニングでは慣れが出てきたら回数を増やしていくので、自ずと自分の限界のハードルを越えていきます。ですから筋肉が構築されている時に、新たに負荷をかけていくので徐々にではありますが、筋肉を増やすことが可能なトレーニングなんです。
自重トレーニングの効果を引き出すポイント
ではどのようにすれば、より効果的な自重トレーニングを行うことができるのでしょうか。自重トレーニングをより効果的にするポイントについて紹介していきます。ポイントを抑えるだけで、さらに効果的なトレーニングになりますので、参考にしてください。一般的な筋トレと比較すると、意外な部分があるかもしれません。
ポイント①回数を多くする
1つ目は少しずつ回数を増やしていくことです。自重トレーニングを始めたては、1セットの回数を少なめに設定するのがポイントです。一般的な筋トレの場合、自分の体重をあまりかけていない分、動く動作によるアプローチしかないため、筋肉にアプローチできるタイミングが最後の1・2回しかありません。
しかし自重トレーニングの場合、自分の体重をかけている分負荷がかかっているので、少ない回数でもしっかり筋肉にアプローチをかけることができるため、効果を得ることができます。敢えて少なめに設定することで、しっかり取り組むことが可能で、筋肉が慣れてから回数を増やしていくので、自分の限界値を高める事ができます。
ポイント②インターバルを短くする
2つ目はインターバルを短くしましょう。一般的な筋トレをする際のインターバルは1分ですが、自重トレーニングの場合は30秒のインターバルです。インターバルがあまりに長いと筋肉の緊張がゆるみ過ぎてしまい、効果が半減してしまいます。
自重トレーニングでは短いインターバルを回数を多くするようになっています。そうすることで筋肉の緊張を適度に緩ました状態で次の動きに移ることができ、しっかり効果を得ることができます。
ポイント③ゆっくり行う
3つ目はゆっくり行うようにしましょう。一回一回をゆっくり行う事で、筋肉に負荷がかかりやすいです。負荷が分一般的な筋トレよりハードに感じますが、ハードになるという事は筋肉にしっかり効いている証拠です。継続していく事で筋肉が肥大化していき、より理想の体型に近づきます。
ポイント④呼吸を意識する
4つ目は呼吸を意識しましょう。筋トレ中呼吸を停めてしまう方もいらっしゃいます。特に力んでいる時は踏んばるために、呼吸を止めてしまいがちです。しかし踏ん張る時ほど酸素は必要で、しっかり呼吸をしながら行うことで筋肉が活性化しやすくなります。
また筋肉に負荷がかかりやすくなります。回数が増えていくほど呼吸は必須なものになり、無呼吸で行ってしまうと筋肉が酸素不足になり気絶してしまう可能性が高まります。
ポイント⑤頻度は週3回以上
5つ目は最低週3回以上しましょう。負荷がしっかりかかるトレーニングですので、中には毎日はしんどいという方もいらっしゃるでしょう。特に始めたての頃は中々大変なトレーニングです。ですが、トレーニングを行ってから数日期間空いてしまうと、筋肉が休み過ぎてしまうため効果が得られません。
初心者の方はまずは2日に1回のペースで慣れていきましょう。慣れてきたら毎日やるようにしていきましょう。特別な器具が不要で、自宅で簡単に行えますので、継続していきましょう。
ポイント⑥筋トレ後はタンパク質を摂取する
6つ目は筋トレの後にはタンパク質を摂取しましょう。筋トレだけで筋肉は構築されません。筋肉に負荷をかけたら、その分しっかり栄養を入れてあげる事で筋肉ができていきます。筋肉を作る上でタンパク質は必須です。ですので、トレーニング後30分以内に摂取しましょう。
トレーニング後の30分以内に摂取することでタンパク質を合成しやすくなるため、タンパク質の吸収率が上がり、筋肉が肥大化しやすくなります。タンパク質を摂取するタイミング遅くなればなるほど吸収率は下がってしまい、筋肉がなかなか成長しません。またタンパク質が不足してしまうと、筋肉がなかなか回復しない上に疲労が蓄積してしまうので注意しましょう。