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自宅でできるトレーニングメニューとコツは？動画で紹介
自宅で使えるグッズは？

自宅でできるトレーニングメニューとコツは？動画で紹介

ではどうやって自宅で背筋を鍛えるか、動画でトレーニングのコツを紹介します。

筋トレの手順

  1. うつぶせに横になります
  2. ひじを90度に曲げ、あごを下につけます。
  3. 手と足を上に上げます。上げる位置は出来るだけ高く！上げた位置で3秒止めます。背筋に力が入っていること、肩甲骨が寄っていることを感じながら止めましょう。
  4. ゆっくり手と足を下に下ろします。負荷を強めたい時は、手と足を下ろしきらずに浮かしておきます。
  5. 10回繰り返します。これで1セットです。慣れてきたらセット数を増やしましょう。 筋トレのコツ
  6. 呼吸をしっかり
  7. 鍛えたい筋肉に力が入っていることを意識しながら
  8. 動きはゆっくり です！

自宅で使えるグッズは？

上で背筋を部位別に説明しましたが、その部位別にそれぞれ自宅にあるグッズでトレーニングする方法をピックアップしました。タオルやペットボトルならどの家庭にもあるでしょうから、すぐに始められます。

ペットボトルのいいところは、自由に重さを変えられるところです。最初は500ミリリットルから始めて、徐々に重くしていくのがおすすめです。

１．「タオル」を使って僧帽筋を鍛える

タオルを使って僧帽筋を鍛えるトレーニングを行うこともできます。

  1. 床にマットなどを敷き、その上にうつぶせになります。
  2. うつぶせのまま、両手でタオルの端を持ちます。タオルの長さは80センチほどのもので。
  3. 両手を前に出したポーズから、タオルを胸に引き寄せます。引き寄せながら上体を起こすイメージで行いましょう。
  4. 負荷を強くしたい場合は、タオルを胸に寄せたときに1秒ほど止まります。この場合も背中の筋肉に効果が出ていることを意識しながら、が大切です。

２．「ペットボトル」を使って広背筋を鍛える

ペットボトルを使って広背筋を鍛える方法もあります。ダンベルの代わりにペットボトルを使えばOK。

動画のようなベンチは家庭にはないので、ベッドにひざと手をつくことで代用できます。

  1. 左のひざと手をベッドに乗せ、右手で水の入った２Lのペットボトルを持ちます。背中と床が平行になるようにします　背中が反ったり丸まったりしないように意識！　足幅は肩幅よりも少し広めに取りましょう
  2. ポーズを保ちながら、ペットボトルを引き上げます。
  3. 広背筋はペットボトルを自分のほうへ引き寄せるときに動く筋肉ですから、その筋肉の動きを意識しましょう。ひじで弧を描き、ペットボトルを腰に持っていくイメージで動かすと広背筋トレーニングに効果的です。

３．「ラバーチューブ」で脊柱起立筋を鍛える

昨今の筋トレブームの影響か、今は100円ショップでもラバーチューブを買うことができます。そのラバーチューブを使って、脊柱起立筋を鍛える方法を紹介した動画です。

  1. ラバーチューブの端を左右の手で持ち、両足でチューブのまんなかを踏みます。
  2. ひざを少し曲げ、お尻を突き出します。(腰を入れて反らせるようなポーズです）
  3. 顔を上げて背筋を伸ばした形で行いましょう。動作はゆっくり行います。