目次
腹筋トレーニングでの正しい呼吸法
腹筋トレーニングに上手に呼吸法を取り入れるコツ
腹筋トレーニングでの正しい呼吸法
腹筋トレーニングを行う際に、重要なのが正しい呼吸法を取り入れることです。呼吸法を意識するだけで、トレーニングの効率が良くなり、消費カロリーもアップするので参考にしてください。
腹筋時の呼吸法①腹直筋トレーニング
腹直筋トレーニングでは、鼻から息を吸い口から息を吐くことを意識します。口から息を吐く際には、しっかり音が出るほど吐くことがポイントです。そうすることで、次に息を吸いやすくなります。
集中的に筋肉に負担をかけるトレーニングなので、呼吸を忘れてしまう人もいると思います。ですが、呼吸を止めてしまうと血圧が急激に上がって危険なので、呼吸法はきちんと取り入れましょう。
腹筋時の呼吸法②腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングでは、腹式呼吸を丁寧に行うことが重要になってきます。腹式呼吸とは、鼻から深く息を吸い込んで腹部いっぱいに空気を入れ、口から吸い込んだ空気を全て吐ききるという呼吸法です。
腹式呼吸を正しく取り入れると、腹斜筋が引き締まり、脂肪燃焼の効果が上がります。余計な脂肪を落としながら、筋肉をつけていくことができます。
腹筋時の呼吸法③腹筋ローラーを使う場合
腹筋ローラーを使うトレーニングは、主に二つの動作を繰り返し行います。呼吸法としては、息を吸い込みながら体を前に伸ばしていき、息を吐きながら体を元の位置に戻します。
腹筋ローラーは、伸ばす動きよりも戻す動きの方が筋肉を使うため、苦しくなり呼吸を忘れてしまうことがあります。ですが、血圧が上昇してしまい危険なので、背中とお腹の筋肉を意識しながらしっかり息を吐きましょう。
腹筋トレーニングに上手に呼吸法を取り入れるコツ
腹筋トレーニングを始めたばかりの人は、上手に呼吸をすることが難しいと思います。ここでは、呼吸をする上で大切なコツをご紹介していきますので、参考にしてみてください。
コツ①鼻で吸って口で吐く
はじめに呼吸を行っていく上で意識してほしいことは、動きに合わせて息を鼻から吸って口から吐くという基本の動作です。どうして鼻から息を吸った方が良いのかというと、吸い込んだ空気が鼻水によって加湿されるからです。
鼻からだけ、口からだけと偏った呼吸ではなく、両方をバランス良く使って呼吸することが大切です。
コツ②強く長く吐くことを心がける
息を口から吐くときは、長くしっかり吐ききることが大切です。短く細切れに息を吐くと、体幹が安定せず全身の力が入りにくくなってしまいます。長く吐ききることで、腹筋に力が入り体幹が安定した状態でトレーニングを行うことができます。
コツ③呼吸を止めない
はじめのうちは、筋肉を使うと力が入り、呼吸を止めてしまうことがあります。この現象を「怒責（どせき）」と呼びます。怒責は危険な行為なので、呼吸は止めないように意識して行うようにしましょう。
慣れないうちは、息を止めないように「1、2、3･･･」と数を数えながらトレーニングをすると、だんだん習慣化してきて自然にできるようになります。
怒責が危険な理由は以下の通りです。
- 横隔膜と腹筋が収縮しすぎて、腹圧を上昇させ循環器に影響を与えます。その結果、血圧が上がってしまう可能性が高くなります。
- 呼吸を止めることで、筋肉が緊張し固くなってしまい、怪我のリスクが高くなります。
- 脳や内臓が酸欠状態になってしまい、体内に酸素を届けようと血管内の圧力が高まります。すると、頭痛・吐き気・めまいを引き起こしてしまいます。
- 血圧が急激に変動し、血流が不足して心臓に負担がかかります。心不全や心筋梗塞になってしまうリスクが高くなり、気を失ってしまうこともあります。
- 体内の酸素が不足すると、細胞がエネルギーを作り出せなくなりパワーを発揮できなくなってしまいます。
コツ④セットの合間に深呼吸を入れる
セットの合間のインターバルでは、しっかり呼吸をして体内に酸素を取り入れるようにしましょう。ゆっくり深く呼吸を整えることが大切で、トレーニング中の酸素不足に陥りにくくなります。
