目次
りんごを潰したい！握力の鍛え方は？
握力強化におすすめの器具3選
りんごを潰したい！握力の鍛え方は？
りんごを潰すなら、握り方や選び方のコツだけではなく握力自体も鍛えなくてはいけません。そこで握力を鍛えるためのおすすめ方法をまとめました。
握力を鍛えることは全身の筋力アップにも繋がり、スポーツをする際のパフォーマンス向上や手首の腱鞘炎を防いだり、腕を細くすることにも繋がるメリットがあるため、りんごを潰す以外の目的にもおすすめです。
鍛え方①L字懸垂
一般的な懸垂とは異なるL字懸垂は握力に必要な腕の力だけでなく、腹筋や太ももなど全身を効率よく鍛えることができます。筋力トレーニング初心者には難しい鍛え方のため、ある程度鍛えている方におすすめの方法です。
【L字懸垂のやり方】
- 懸垂バーの前に立ち、両腕を肩幅より若干広めに舌状態で懸垂バーを握り、ぶら下がります。
- ぶら下がったまま足を上げ、L字にします。
- そのままの姿勢をキープして腕を曲げて懸垂バーに身体を引き寄せます。懸垂バーの上にアゴがくる程度まで上がりましょう。
- 下がるときはいきなり脱力するのではなく、しっかりと腕の力を使って下がり、最初の姿勢に戻ります。
最初は週に1回、10～15回を1セットで3セットほどから慣らし、慣れてくれば週2回×3セットを行いましょう。1セットごとに1分の小休憩を挟むようにします。
普段から懸垂などの筋トレを行っている方はいきなり週2回×3セットから始めてもOKです。早く鍛えようと週3回以上や3セット以上を行なうとオーバーワークになるので注意してください。
身体をL字にするときは、足を前に伸ばしたままでも良いですが、股関節が曲がった状態であれば膝を曲げていても効果はあります。
鍛え方②指立て伏せ
りんごに指をめり込ませるために指立て伏せもおすすめです。腕立て伏せのように、手のひらを床につけるのではなく指で行なう鍛え方は、前腕筋や上腕三頭筋、大胸筋に効果があり、指の関節も鍛えられるので、りんごを潰すための握力がしっかりと鍛えられます。
【指立て伏せのやり方】
- うつ伏せの状態で床に寝て、両腕を肩幅に広げて身体を持ち上げます。
- そのまま手のひらを浮かせて指の第一関節だけを床に付けた状態にします。
- 足先はつま先で支え、肘をゆっくりと曲げながら沈んでいきます。
- 上体が床に付く直前で身体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
回数は1セット15回を目安に週1回×3セット、慣れてきた方や筋トレ上級者は週2回×6セットが良いでしょう。初心者はつま先で身体を支えるよりも、膝を付けて負担を減らします。
膝をついても難しい方は、床ではなく壁を使って立った状態から始め、慣れてくれば膝曲げ、つま先と移行するようにします。
こちらもL字懸垂同様に1セット終了後に1分の休憩を挟んでください。指立て伏せを行なうときは、指が反らないように注意しましょう。
鍛え方③ハンマーカール
腕を太くするハンマーカールは握力アップにも適しています。りんごを潰すときにひじを曲げた状態にするため、腕の筋力アップになるハンマーカールはおすすめです。
ダンベルを使いますが、なければ持ちやすいペットボトルで代用することも可能です。しかし継続して筋トレをするのであれば、きちんとしたダンベルを購入するようにしましょう。
【ハンマーカールのやり方】
- 直立した状態でダンベルを持ちますが、このときに親指が前を向くようにします。ひじを少し曲げ、ダンベルを若干持ち上げるような感じです。
- 手のひらを横にしたままひじを動かさないように腕を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
- 腕が90度になるぐらいまで持ち上げたらゆっくりと下ろし、元の位置に戻します。
8～12回を1セットに、週1回×3セットから始めます。上級者や慣れてきた方は週2回×6セットにしましょう。
こちらも1セットごとに1分の小休憩を挟みます。ハンマーカールで効果的に筋トレするにはひじを動かさない、姿勢を崩さないようにしてください。
ダンベルの重さは男性なら10kg、女性は5kgぐらいから始め、正しいフォームが身について腕への負荷を感じなくなってきたら徐々に重くしていきましょう。
握力強化におすすめの器具3選
握力を鍛えるための筋トレだけでなく、強化するためのトレーニングアイテムも利用してみるのもおすすめです。筋トレと合わせてオーバーワークにならない程度に使うようにしてください。
握力強化器具①ハンドグリッパー
全11段階の多段階強度の展開で、リハビリを行う方から世界チャンピオンまで多くのアスリート、プロスポーツ選手が愛用
握力強化器具と聞いてまず思い浮かぶのがハンドグリッパーではないでしょうか。りんごを潰すためのクラッシュ力をしっかりと鍛えることができます。ハンドグリッパーは片手で使うので、テレビや動画を見ながら手軽に鍛えられるので便利です。
色々な種類があり、負荷が調整できるタイプや滑りにくいもの、シリコンやプラスチックなど素材の違いもあります。100均でも購入可能ですが、強度が弱いため効果が薄い場合があるので注意してください。ハンドグリッパーを選ぶ際は持ちやすさや握りやすさ、強度、素材などをチェックして使いましょう。
握力強化器具②パワーボール
RPM Sports NSD パワーボール
回転数18000rpm時16Kg相当の負荷をかけることができます。
パワーボールはプロアスリートやファイターも利用しているもので、持っているだけで握力強化ができます。握力強化だけでなく、手首や指、腕の筋力アップにもおすすめです。
適度な負荷でオーバーワークになりにくく、どこでも手軽にできるため仕事の休憩中にも利用できます。内部にボールがあり、回転によるジャイロ効果で負荷をかける仕組みとなっています。
ハンドグリッパーよりもスタイリッシュなデザインのため、見た目にこだわり方にも人気です。
握力強化器具③ハンドグリップ
手首を強化し、疲労を軽減しながら、あなたの手が適用できる強度を高めます。
上記ハンドグリッパーと同様の原理で筋力トレーニングできるハンドグリップです。こちらの商品は弾力性のあるシリコン素材で、ポップなカラーリングが女性にもおすすめです。
複数個のセットでそれぞれに負荷重量が異なっているので、徐々にランクアップできるようになっています。
握るだけでなくフィンガーストレングスナーを使うことで指自体を鍛えることもできます。トレーニング以外に手のリハビリや関節炎などの予防にも使えます。
