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腹筋が痛いときはどう対処する？【ストレッチ】
腹筋の筋肉痛を予防するコツ
腹筋が痛いときはどう対処する？【ストレッチ】
トレーニング後にストレッチをすることで、筋肉痛の回復を促すことができます。腹筋にもいくつか種類があるので、ここでは、部位別にストレッチ方法をご紹介します。
腹筋ストレッチ①腹直筋
まずは腹直筋のストレッチから見ていきましょう。腹直筋は、一般的に知られている腹筋で、シックスパックを作りたい方はこの筋肉を鍛えている方が多いかと思います。
腹直筋のストレッチを行う際は、まずうつ伏せに寝ます。うつ伏せの状態で、両手の平を床に付き、そのまま上体を起こします。この時に腹筋が伸びていることを意識してください。
ストレッチの最中は、深く深呼吸をするのもおすすめです。腹筋に力を入れると伸びを感じやすいため、ストレッチができているかどうか確認してみましょう。
腹筋ストレッチ②腹斜筋
腹斜筋のストレッチは、片側ずつ行います。まずはマットなどに座り、右脇腹側の足を前に出し、大体90度になるように膝を曲げます。もう片方の足も90度に曲げるようにし後ろ側に置いてください。この時に両足が卍のような形になるので、これを意識してみましょう。
次に、両手を腕の前でクロスし、腰が動かないよう身体を左側に倒します。ここで右側の腹斜筋が伸びていることを確認してください。同じように反対側の筋肉も伸ばしてあげましょう。
腹筋ストレッチ③腹横筋
腹横筋のストレッチでは、まず仰向けになり、両足のつま先を両手で掴み膝を曲げて身体の方に引き寄せます。その後に左の足の外側を右手で掴み、そのまま右側に足を倒して腹筋を伸ばします。
反対の足も同じようにストレッチで腹筋を伸ばしていきましょう。ストレッチの間は、息を吸って、吐くということも意識してみましょう。
腹筋の筋肉痛を予防するコツ
では、腹筋の筋肉痛を予防する方法はあるのでしょうか。完全に痛みを回避することはできなくても、痛みを軽減させたり期間を短縮させたりすることができるかもしれません。ここでは、筋肉痛を予防するコツをご紹介するので、以下のような方法で試してみてください。
筋肉痛予防①トレーニング前のウォーミングアップ
筋トレを行う前には、軽いストレッチやウォーミングアップを取り入れるのがベターです。いきなりハードな筋トレを行うよりも、身体の準備を整えた方が血行が良くなるので、トレーニング効果も高まります。また、怪我の予防にもなるのでおすすめです。
筋肉痛予防②鍛える部位を日ごとに変える
効率よく筋トレをしたい方は、鍛える部位を変えてみましょう。例えば、1日目は腹直筋、2日目は腹斜筋を鍛えるなど、部位を変えることで腹筋全体を満遍なく鍛えることができます。
同じ部位を毎日鍛え続けると筋肉が強化されずに逆効果になるため、休ませる部位と鍛える部位を決め、計画的にトレーニングを行うと良いでしょう。
筋肉痛予防③トレーニング前の栄養摂取
トレーニング前には栄養を摂るのもおすすめです。牛肉やマグロなど赤身の食材や牛乳には、筋肉の繊維を修復する働きをする「BCAA」が含まれていると言われています。そのため、筋肉痛を予防する効果があるそうです。
運動前に食事をする時間がない方は、「BCAA」成分の入ったサプリメントで補うのも効果的です。あわせて、筋肉の原料となるタンパク質やビタミン類など、バランスの取れた食生活を心がけると良いでしょう。
