「老後に一人になっても生活できるだろうか」……。将来の健康に対する不安を持っている読者は多いだろう。運動をすべきだと思っても、習慣がないとなかなか始められないものだ。
そこで、出演したNHKの番組『みんなで筋肉体操』での「筋肉は裏切らない！」という台詞でも有名な筋トレの専門家・谷本道哉氏に、誰でも簡単にできる、健康寿命を延ばす筋トレの方法を教えてもらった。（取材・構成：林加愛）
※本稿は『THE21』2020年4月号より一部抜粋・編集したものです。
ILLUSTRATION：勝山英幸
筋肉は何歳からでも太くすることができる
「いつまでも元気に動ける身体でいたい」と思うのは、万人共通の希望でしょう。40代のビジネスパーソンなら、近年話題の「70歳定年」も意識されているだろうと思います。
70歳でもバリバリ働ける身体を準備するには、40代こそ最大の好機。というのも、筋肉の衰えは30代から始まり、一気に加速するのが50～60代。40代は、衰えにブレーキをかけるのに最適のタイミングなのです。
とはいえ、50歳を過ぎた方も手遅れというわけではありません。筋肉は何歳からでも鍛えれば強くなるからです。
筋肉細胞の数は減っていくのですが、太くすることはできます。また、幹細胞を筋肉細胞に変えることもできます。幹細胞とは、新しい細胞の元になる細胞のことです。
その最適な方法が筋トレです。中でも生活機能の維持に必須なのが足腰の強化。具体的には、立ち上がる力を支える、腿の前とお尻の筋肉のトレーニングが最も大事です。これらを鍛えるには、「スクワット」が最適です。
次に大事なのは、速く歩く機能。高齢期に入ってから速く歩けなくなると、その後の寿命が短くなるというデータもあります。
速く歩くためには、脚を前に振り出すときに使う腸腰筋を鍛えましょう。腸腰筋は腹筋の奥にあります。椅子に座って足を上げる「レッグレイズ」が、腸腰筋と腹筋の双方に効きます。
後ろに蹴る力も重要です。これを強くするため、ふくらはぎを強化する「カーフレイズ」も併せて行ないましょう。
この3種目を行ないつつ、日常生活でも積極的に歩くことをお勧めします。
疫学研究によって、筋力に加えて心肺持久力、いわゆるスタミナも、健康長寿の重要な条件であることがわかっています。心肺持久力は、普段から体をよく動かすことで維持できます。活動量を増やすことで、年齢を重ねたときの体力のベースを培うことができるでしょう。
「やるか、すぐやるか」選択肢は二つだけ
この3種目はいずれも自分の体重のみを負荷としたトレーニングです。道具もウォームアップも必要なく、その場でできます。
ですから、運動習慣がこれまでなかった方の選択肢は二つだけ。「やるか、すぐやるか」です。
時間がかからないのも利点です。それぞれ10～15回繰り返すとして、3種目で3分。2周行なっても6分程度。2日に1回行なえば十分です。そのかわりしっかり追い込むこと。
間に1日空けるのは、筋肉に回復の時間を与えるため。この過程で筋肉が強化されます。毎日行わないぶん、毎回しっかりと。
3周以上行なうのはお勧めしません。1セットのトレーニングの質が落ちるからです。筋トレは回数よりも質が大事です。
最初から張り切りすぎないこともポイント。翌日の筋肉痛がつらすぎて挫折することになりがちだからです。
もし腰痛や関節痛などを持っているなら、それを我慢することは厳禁。痛みの起こらない範囲で行なってください。
筋トレを行なうタイミングは自由ですが、強いて言うなら、空腹時は力が入りづらいので避けたほうがいいでしょう。
逆に、食後はそれほど気にしなくて結構です。全身運動なら、全身の筋肉に血液が回ってしまい、消化不良を起こすおそれがありますが、筋トレの負荷は局所的なので大丈夫です。
もう一つ、適さないと思われるのが入浴後。リラックスして力が出にくくなります。また、入浴で血管が拡張していますので、持続的な力発揮で血流を制限するスロートレーニングには向かないかもしれません。
スクワットは「深く落とす」ほど良い
3種目のうち最も重要で、かつ、間違ったやり方をしている方が多いのがスクワットです。
上体を起こしたまま膝を曲げ伸ばしすると、膝が前に出て、関節痛の原因になります。腿と胸を近づけるイメージで、背すじを伸ばして上体を前傾させ、お尻を後ろに突き出しましょう。
しっかり腰を落とすことも大切です。多くの方のスクワットは、圧倒的に落とし方が足りません。「腿と床を平行に」とよく言われますが、さらに落としてください。深く落とせば落とすほど、負荷が強まります。
腰痛がある方には、前傾姿勢を取らない「ワイドスクワット」がお勧めです。爪先を身体の外側に向け、脚を肩幅の1.5倍に大きく開き、身体を起こしたまま腰を落とせば、前傾姿勢を取らなくてもお尻の筋肉に効きます。
以上を守って行なうと、筋肉に熱さを感じるはずです。ポカポカと温かくなり、次第に熱い痛みになるでしょう。この「バーニング」が起こるくらい筋肉を追い込みましょう。最初はつらくても、慣れればその痛みが気持よくなってきますよ（笑）。
不適当なやり方では関節を傷めることも
筋トレの楽しさに目覚めて、本格的なトレーニングを始める方もいるでしょう。そのときに気をつけるべきことは、重さにこだわりすぎないことです。
ジムでベンチプレスに勤しむ方を見ていると、「何kg上げられた！」という数字へこだわりをしばしば感じます。
例えば100kgを上げても、バーベルを握る両手の間の幅を広げすぎたり、動作範囲を小さくしたり、反動を使っていては、重さの割には筋トレの効果は上がりません。それどころか、関節を傷める危険もあります。
関節は、筋肉や骨と違って、消耗品です。筋肉や骨は運動で強化されますが、関節は消耗が進むばかりです。しかも怖いことに、関節が痛み出すのは、損傷の程度がかなり進んでから。何年も経ってから痛みます。老後に備えたつもりの筋トレがかえってアダになることがないよう、重々注意しましょう。
繰り返しますが、筋トレの効果は1回1回のプロセスをきちんと行なうことによって出ます。
ベンチプレスなら、両手の間の幅を広げすぎず、丁寧に胸までバーベルを下ろすこと。そのうえで、少しずつ負荷を増やしていくことが何より大事です。
地道に丁寧に繰り返すことが、安全かつ有効な身体作りなのです。
谷本道哉（近畿大学生物理工学部准教授）
(『THE21オンライン』2020年04月10日 公開)
提供元・THE21オンライン
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