背筋は広い背中を作る上で重要であるだけでなく、姿勢の維持などにも役立つ。背筋は、ジムに行かなくても自宅で自重を使って鍛えることができる。どのようなトレーニングを行えば、自宅で効率的に背中を鍛えることができるのだろうか。背中の筋肉の構造も含めて解説する。

背中を鍛えるメリットとは?

筋トレと言うと、大胸筋や腹筋など、目に見える前側の筋肉ばかりが気になるかもしれない。しかし身体の後ろ側、つまり背中部分を鍛えるのも非常に重要だ。

メリット1,姿勢の改善が見込める

背中を鍛えることで得られるメリットの1つに、姿勢が改善されることがある。サラリーマンはデスクワークが多いので猫背になりやすいが、背筋を鍛えることである程度姿勢を改善できる。

メリット2,洋服が似合うバックスタイルが手に入る

ビジネススタイルでもカジュアルスタイルでも映える上半身を作るためには、背中のトレーニングが欠かせない。逆三角形の身体を作るには、広背筋や僧帽筋のボリュームアップが必要になるからだ。

メリット3,基礎代謝が向上する

背中側は大きい筋肉が多いので、基礎代謝を効率よく上げることができる。上腕二頭筋や三角筋を鍛えるよりも効果が高い。

以上のメリットがあるので、トレーニーであれば背中の筋トレは欠かさずやっておきたい。

背中の主な3つの筋肉群を紹介 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋

具体的なトレーニングを紹介する前に、背中の基本的な構造を理解しよう。背中には、主に3つの筋肉群がある。

広背筋 上半身で最も大きい筋肉

背中と言えば、広背筋を思い浮かべる人も多いだろう。広背筋は上半身でも最も大きい筋肉の1つで、背中の下側、脇腹から脇の下までを覆っている。肩関節を動かす時に使う筋肉で、逆三角形の身体を作る上では欠かせない筋肉だ。

僧帽筋 背中の上部・表層部にある筋肉

僧帽筋は背中の上部・表層部にある筋肉で、上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分類できる。鎖骨や肩を上下する時や、肩甲骨を内転したり、上げたりする時に使われる筋肉だ。肩こりの原因になる筋肉としても知られている。

脊柱起立筋 背中を縦に走る筋肉

脊柱起立筋は、背中の真ん中を通る筋肉だ。背筋を伸ばす時や上半身を横に曲げる時に使われ、上半身の姿勢を保つ役割を担っている。また腰を守る筋肉でもあり、凝り固まることで腰痛が起こると言われている

自宅でできる背中トレーニングのメニュー3選

背中の構造を理解したところで、自宅でできる具体的なトレーニング方法を見ていこう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、特に脊柱起立筋を鍛えることができる。具体的なやり方は、以下のとおりだ。

  • マットの上などにうつ伏せになり、頭に手を添える
  • その状態から、両脚と胸をゆっくり上げる
  • 限界まで上げたら1~2秒キープする
  • ゆっくり元に戻す

    バックエクステンションを行う際は、以下の2点に注意したい。

  • 上半身だけを上げるのではなく、両脚と上半身を同時に浮かせる
  • 反動を使わない

    自重で行うスタンダードな背中トレーニングなので、ぜひともマスターしておきたい。

    リバーススノーエンジェル

    リバーススノーエンジェルは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中全体に刺激を与えることができるトレーニングだ。

  • 両手を自然に下ろした状態で、マットの上などにうつ伏せになる
  • 両手が自然に開いた状態から軽く浮かせる
  • そこから肩甲骨を寄せるイメージで、半円を描くように両手を頭の上まで持ってくる
  • 頭の上で1~2秒キープし、元の状態に戻す

    リバーススノーエンジェルを行う際も、意識したいのは肩甲骨だ。肩甲骨を寄せるようなイメージで行うと、背中にしっかり刺激を与えることができる。

    タオルシーテッドロウ

    背中のトレーニングで役に立つアイテムは、タオルだ。1枚あるだけで、家でのトレーニングの幅が広がる。タオルを使ったトレーニングであるタオルシーテッドロウの具体的なやり方は、以下のとおりだ。タオルシーテッドロウは、特に広背筋や僧帽筋に効果があるトレーニングである。

  • 床に三角座りをし、タオルの中央部分を足の裏にかける
  • 両脚を目一杯伸ばす
  • 背中を意識し、肩甲骨を寄せながら、思い切りタオルを引く
  • 限界までタオルを引いたら、ゆっくり戻す

    肩甲骨に意識してしっかり寄せ、太ももとお腹を近づけるイメージで行うと、より効果が高い。

    自宅でも背中を効果的に鍛え、逆三角形を目指そう

    普段から意識していないとなかなか鍛えられない部位だが、美しい上半身を作るためには背中のトレーニングは欠かせない。これらのトレーニングを知っていれば、自宅でも気軽に鍛えることができる。忙しいビジネスマンは、自宅でのトレーニング種目もマスターしておきたいところだ。

    文・MONEY TIMES編集部
     

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