「筋トレをしたい」「身体を鍛えたい」と思っている40代の人は多いだろう。しかし、40代は仕事が忙しく、なかなかジムに行けないのが現状だろう。そんな人が知っておきたいのが、自宅でできる自重トレーニングだ。ここでは、部位別の自重トレーニングを紹介する。

忙しい40代こそ知っておきたい自重トレーニング

40代は忙しい。責任ある仕事を任される時期であり、家庭では子育てや家族サービスに奔走していることだろう。筋トレをしたいと思っていても、ジムに行く暇がない人も多いはずだ。だからこそ、40代のトレーニングは効率的に行いたい。

そこで取り入れたいのが、自重トレーニングである。自重トレーニングは、特別な器具が必要ないので、ジムに行かなくても自宅でトレーニングできる。隙間時間を効率的に使えるので、忙しい40代でも実践できるはずだ。

また、自重トレーニングは、マシントレーニングに比べて負荷が小さいこともメリットだ。いきなりマシンで高い負荷をかけたトレーニングをすると、関節などを痛める恐れがある。この意味でも、効果的な自重トレーニングは覚えておくべきだろう。

自重トレーニングをする際に注意すべきポイント

自重トレーニングを行うにあたり、注意すべきポイントがいくつかある。

ポイント1　マシンと比べて回数を多く、インターバルは短めに

自重トレーニングは負荷が少ない分、マシンよりも意識的に大きな負荷を与える必要がある。そのため、回数はマシントレーニングより多く、インターバルは少なくすると効果的だろう。

ポイント2　鍛える部位を意識する

腕立て伏せをしていて、胸ではなく腕の筋肉が疲労してしまった経験はないだろうか。これは、鍛えようとする筋肉に負荷がかかっていない可能性があるので、フォームを見直す必要がある。トレーニングの効果を上げるためには、鍛える部位に負荷がかかっているか、しっかりと意識することは重要だ。

意識的に身体をゆっくり動かすと、フォームや負荷を確認しやすいので覚えておこう。

自宅でできるおすすめトレーニング5選

自宅でできるトレーニングとして、覚えておきたい5種類を紹介する。それぞれ、鍛える部位を意識してトレーニングするようにしよう。

1　プッシュアップ――胸

胸を鍛えるには「プッシュアップ」、つまり腕立て伏せがいいだろう。プッシュアップのコツは、身体のラインをまっすぐにすることだ。お尻が上がってしまったり、下がってしまったりすると効果が下がってしまう。身体をできるだけ地面に近づけて、負荷を上げることも意識しよう。

2　バックエクステンション――背中

バックエクステンションとは「背筋運動」のことで、特に身体を縦に走る脊柱起立筋を鍛えることができる。ポイントは、背中を反らしすぎないことだ。必要以上に反らすと身体を傷めてしまう。身体全体を持ち上げるイメージを忘れないようにしよう。また、足も同時に反らすことで、より高い負荷をかけることができる。

3　フロントランジ――脚

フロントランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身を総合的に鍛えることができる。垂直に立った状態で片足を前に出し、そこから身体を落とすトレーニングだ。フロントランジを行う際、つい膝を前に出してしまいがちだが、そうすると膝への負担が大きくなってしまう。また、つま先をまっすぐ前に向けることを意識しよう。

4　ヒップリフト――お尻

ヒップリフトは、お尻＝大殿筋を鍛えるトレーニングだ。あおむけになって膝を立てた状態で、膝から肩まで一直線になるように腰を持ち上げる。腰を戻すときにお尻を地面につけず、ギリギリのところで止めることで、より高負荷なトレーニングになる。

5　クランチ――お腹

お腹を鍛える最も代表的なトレーニングが、膝を90度にして行う腹筋運動、クランチだ。クランチを行う際の注意点は、反動をつけないこと。反動を使えば、比較的楽に上半身を上げることができるが、トレーニング効果は半減する。腹筋を使っていることを確認しながら、ゆっくり行おう。

自重トレーニングを組み込めば効率的に身体を鍛えられる

自重トレーニングには多くの種類があり、それぞれ様々な部位を鍛えることができる。ジムに行けない日は代わりに自宅で自重トレーニングを行う、といったこともできる、忙しい40代だからこそ、隙間時間を活用して健康維持に努めてみてはいかがだろうか。

文・MONEY TIMES編集部
 

【関連記事】
・40代こそ筋トレをするべき4つの理由
・初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ4選（PR）
・プロテインを効果的に摂取できるタイミングや量は？（PR）
・筋トレ初心者でもトレーニングギアは必要？（PR）
・お腹を引き締めるには筋トレだけでは不十分？