多くの人が実践する筋トレと言えば、「腹筋」だろう。腹筋は、特別なマシンを使わなくても自宅で簡単にトレーニングできる部位である。「シックスパック」のようにしっかり割れた腹筋は、男女を問わず魅力的だ。理想の腹筋を手に入れるために、自宅でできるトレーニングメニューを紹介しよう。

鍛える前に知りたい、腹筋の構造と仕組み

腹筋を鍛える前に、腹筋の構造と仕組みについて知っておこう。腹筋は、4つの部位に大別される。

腹直筋

腹直筋は、身体の前面についている筋肉だ。シックスパックとは、この腹直筋が発達している状態をいう。一般的に、「腹筋」は腹直筋を指すと考えていいだろう。

外腹斜筋

外腹斜筋は腹筋の側部、つまり脇腹についている筋肉だ。脊柱を横に曲げる際や、身体をねじる際に使われる。

内腹斜筋

内腹斜筋は腹直筋や外腹斜筋と異なり、身体の内側にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、役割は外腹斜筋とほぼ同じだ。内腹斜筋と外腹斜筋をしっかり鍛えることで、くびれを作ることができる。

腹横筋

腹横筋は腹部全体を覆う筋肉であり、こちらもインナーマッスルと呼ばれる筋肉だ。上記の筋肉とは異なり、腹腔を圧迫させお腹をへこませたり、体幹を維持したり、腹式呼吸の時に使われたりする。きれいな姿勢を維持するためには、腹横筋のトレーニングは欠かせない。

自宅でできる腹筋トレーニングメニューとポイントは？

これらの筋肉を鍛えるために自宅で行うことができるトレーニングには、どのようなものがあるのだろうか。具体的なメニューを紹介しよう。

自宅腹筋トレ1　クランチ

クランチは、腹直筋の上部を鍛えるためのトレーニングだ。

  • 床に仰向けになる
  • 膝を90度に曲げる

  • 上体を起こしていく

    というのが基本的なやり方で、ポイントは以下の2点だ。

  • 上体を起こす時に、腰が浮かないようにすること

  • 状態を元に戻す際は、肩甲骨がつかない程度まで戻すこと

    これらを意識することで正しいフォームになり、適切な負荷がかかるようになる。

自宅腹筋トレ2　レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部に効くトレーニングで、以下のような動作を繰り返す。

  • 床に仰向けになる
  • 脚を垂直になるまで上げる
  • 2～3秒停止する
  • 脚が地面につかないように下ろしていく

  • 地面すれすれで止める

    以下のポイントを意識することで、効率よく腹筋を鍛えられる。

  • 脚をできるだけまっすぐ下ろすこと
  • 脚を下ろす際に腰が浮かないようにすること

自宅腹筋トレ3　プランク

プランクは、腹筋の中でも特にインナーマッスルを鍛えるトレーニングだ。プランクは、両肘とつま先で全身を支えるトレーニングである。頭からつま先までをまっすぐにするのがポイントで、お尻が上がったり下がったりしないように意識すると、インナーマッスルに効果的に作用する。最初は30秒くらいから始めて、徐々に時間を伸ばすといいだろう。

自宅腹筋トレ4　サイドクランチ

サイドクランチは外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるためのトレーニングで、以下のような動作を繰り返す。

  • 横になる
  • 少し膝を曲げる
  • おへそを覗き込みながら上体を起こす

  • ゆっくりと戻す

    上体を起こす時はできるだけ素早く起こし、限界まで起こした後2～3秒静止すると、より強い負荷がかかる。

自宅腹筋トレ5　アブローラー

アブローラーはこれまで紹介してきたトレーニングと異なる、腹筋ローラーとも呼ばれるトレーニンググッズを使って行う筋トレだ。腹筋ローラーは安価だが、一般的な自重クランチよりも強い負荷をかけられる。基本動作は以下のとおりだ。

  • 膝を床につく
  • アブローラーを限界まで前に転がす

  • 引き戻す

    より負荷をかけたければ、立って行う方法もある。腹筋ローラーを1つ持っておくと、腹筋トレーニングのバリエーションが広がるはずだ。

腹筋をしっかり鍛えて、魅力的なボディメイクを

腹筋を鍛えると姿勢が良くなったり、くびれができたりするなど、ルックスに与えるメリットは多い。腹筋は自宅でもトレーニングできる部位なので、「ジムに行く暇がなかなかない……」という会社員でも引き締まったボディを目指せる。ぜひ、チャレンジしていただきたい。

文・MONEY TIMES編集部
 

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