黒坂岳央です。
「中年太りは老化現象の一つ」といわれる。筆者はコロナ禍で一時期、太ってしまったが現在はずっとBMIの適正体重を維持し続けている。1kgほど上振れることはあっても、食事量を調整して数日で戻すようにしている。
周囲では同年代で太っている人が増えており、これから年末年始で太りやすいタイミングが迫っている。どうやって適正体重をコントロールすればよいか？について自分が取り組んでいる対策などを取り上げたい。
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- 高カロリー食を控える
「腹八分目」などと言われるが、厳密に言うと食事は量ではなく質こそが重要だ。そして太りたくないなら、中年はとにかく「高カロリー食を回避」することが肝要となる。逆にいえば、低カロリー食なら多少多めに食べても大して太ることはない。
その根拠は以下の通りだ。名古屋大学大学院医学系研究科の論文によると、加齢により脂肪が蓄積しても代謝を促し、食事量を調整するアンテナが縮むため脂肪が溜まることで肥満につながる可能性を示した。一方でラットを使った実験では、カロリーを控えめにすることで縮んだアンテナが戻ることが観察されている。
筆者は子供たちの健康を意識して野菜多め、味薄めの料理を心がけているが、食べ始めは野菜をたくさん食べるようにする。そして高カロリー食はなるべく控えて、食べるにしても週に1回など回数を制限する。
これで高カロリー食の食べ過ぎを防止し、同時に血糖値の緩やかな上昇となるメリットもある。空腹時にいきなり油ギトギトラーメンや牛丼をガツガツ食べるべきではないのだ。
- 毎日ウォーキング
「毎日8000歩ウォーキング」はあらゆる研究者やデータが勧める運動である。筆者はトレッドミルとエアロバイクを買って、部屋で毎日運動をしている。部屋ですれば雨の日も雪の日も関係なく、継続しやすい。
そして忙しいサラリーマンは通勤で歩数を稼げばいい。自宅から駅まで往復30分前後歩くとざっくり3500歩稼げるので、残り4500歩を別で歩けばノルマ達成である。個人的なおすすめは通勤定期券を一駅遠く買うのだ。こうすれば、強制的に歩かざるを得ない。毎日会社と家の往復をするだけで自然にノルマに届く。
- 栄養バランスを意識
