忙しい人が効率的に筋肥大を狙える筋トレ「コンパウンドセット法」とは？理由や各部位の種目も紹介

筋トレをしばらく続けた頃、身体の変化が実感できなくなったり、追い込めず筋肉痛にならなくなったりした人もいるのではないだろうか。今回は、そんな時に役に立つ「コンパウンドセット法」を紹介する。

「コンパウンドセット法」とはインターバル無しで1つの筋肉に対し2種目行う方法

まずは、コンパウンドセット法の概要を解説しよう。

コンパウンドセット法の「コンパウンド」は、英語で「複合的な」という意味。具体的には、1つの筋肉に対し2つの種目を行うトレーニングのことだ。

トレーニングでは、1種目ずつインターバルを挟みながら行うのが一般的だ。これに対し、コンパウンドセット法は、2種目をインターバルを挟まずに行う。

なぜコンパウンドセット法が筋肥大に有効なのか

コンパウンドセット法は、なぜ筋肥大に有効と言われているのだろうか。その理由を説明していこう。

理由1：異なる刺激を与えることができる

筋肥大を効率的に行うためには、筋肉が慣れてしまわないように、異なる刺激を与えることが大切だ。同じ個所に2つの異なる刺激を与え、負荷をかけることができるコンパウンドセット法は、筋肥大に有効と言える。

理由2：短時間で筋肉を追い込みやすい

インターバルを挟まずに同じ部位のトレーニングを行うと、筋肉の休息時間がないので、より追い込むことができる。またトレーニングを2つ連続で行うことで、トレーニング時間を短縮できるメリットもある。忙しいビジネスパーソンに適したトレーニング方法と言えるだろう。

一方で、注意しなくてはならない点もある。それは、負荷が高いがゆえに、ケガにつながるリスクが高いことだ。トレーニングでは筋肉だけではなく、靭帯や関節も稼働する。同じ部位に負荷をかけるコンパウンドセット法では、通常のトレーニングよりも靭帯や関節に強い負荷がかかるのだ。毎日コンパウンドセット法で行うのではなく、適切なタイミングで行うようにしたい。

コンパウンドセット法、ジャイアントセット法、スーパーセット法、それぞれの違いを紹介

コンパウンドセット法とよく比較されるものとして、ジャイアントセット法やスーパーセット法がある。これらの違いを解説しよう。

ジャイアントセット法は、コンパウンドセット法の一つだ。コンパウンドセット法が1つの部位に対し2種類のトレーニングを行うのに対し、ジャイアントセット法は4種類のトレーニングをインターバルなしで行う。コンパウンドセット法に比べてさらに種目が多い分、より強い負荷をかけることができるのが特徴だ。

スーパーセット法もインターバルなしで2種類のトレーニングを行うが、コンパウンドセット法が同一部位を刺激するのに対し、スーパーセット法は拮抗筋と呼ばれる、相反する部位（上腕三頭筋と広上腕二頭筋など）を刺激する方法だ。スーパーセット法もコンパウンドセット法同様、短時間で効率的なトレーニングを行える。

コンパウンドセット法を用いた具体的なトレーニング

コンパウンドセット法を使う場合、一般的に多関節種目から単関節種目、高重量から低重量へとセットを構成するのが一般的だ。次に、コンパウンドセット法を用いた具体的なトレーニング方法を紹介しよう。

胸を鍛える場合

代表的な組み合わせは、「ベンチプレス→ダンベルフライ」だ。ベンチプレスは、動作の中盤で最も負荷がかかるミッドレンジ種目。ダンベルフライは、筋肉が伸展している状態で強い負荷がかかるストレッチ種目。このようにPOF法に基づいて組み合わせを決めることで、同一部位に異なる刺激を与えることができる。

背中を鍛える場合

背中を鍛える場合は、「チンニング→ダンベルロウイング」などが有効だ。チンニングは広背筋の上部、ダンベルロウイングは広背筋の下部がメインターゲットである。同じ筋肉群でも、主として負荷がかかる部位をずらしていくことを意識することも重要だ。

脚を鍛える場合

大腿四頭筋を鍛える場合は、「バーベルスクワット」→「レッグエクステンション」という流れを試してみよう。バーベルスクワットはミッドレンジ種目、レッグエクステンションはコントラスト種目である。レッグエクステンションをストレッチ種目のシシースクワットに変えるのも有効だ。

なおハムストリングスの場合は、「ブルガリアンスクワット→カール」の組み合わせとなるが、スクワットをフルレンジで行えばハムストリングにも刺激されるため、「スクワット→レッグカール」でも問題はないだろう。

肩を鍛える場合

肩は、主に三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部に分けられる。「サイドレイズ（三角筋中部）→ダンベルショルダープレス（三角筋前部）」のように、主に負荷がかかる部位が異なる種目を組み合わせよう。

腕を鍛える場合

上腕二頭筋は、外側に付いている長頭と、内側に付いている短頭に分けることができる。コンパウンド法で追い込む時は、「アームカール（長頭）→コンセントレーションカール（短頭）」などをセットにするのが効果的だ。

一方で上腕三頭筋は、内側に付いている長頭と、外側についている短頭（外側頭・内側頭）で構成されている。これらの筋肉に刺激を与えるためには、「ライイングエクステンション（長頭）→ケーブルプレスダウン（短頭）」で追い込むのがいいだろう。

コンパウンドセット法は適切なタイミングで取り入れよう

2種目をインターバルなしで行い、同一筋肉を刺激するコンパウンドセット法は、短時間で高い負荷をかけることができるため、効率的にトレーニングを行うことができる。一方、関節などにも高い負荷がかかるため、ケガのリスクも高くなる。トレーニングに取り入れる際は、専門家などに相談しながら、適切なタイミングで取り入れるのがいいだろう。

文・MONEY TIMES編集部