ジムの有効活用！体脂肪を減らすなら一度に全身を鍛える方が効果的

全身法（フルボディルーティン）と分割法（スプリットボディルーティン）は、筋トレを行う際の2つ異なるアプローチです。

このうち、全身法では、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉のグループ（筋群）の全てを鍛えます。

一方、分割法では、たとえば月曜日が胸と肩、水曜日が背中、金曜日が脚といったように、トレーニングをする日ごとに特定の筋群に焦点を当ててトレーニングを行います。

これまでの研究によって、週当たりの各筋群のセット数が一緒の場合、同じぐらい筋肉が大きくなることが分かっています。

その一方で.、これまでの研究では分割法と全身法が体脂肪に与える影響は十分な検討がされていませんでした。

今回、ブラジルのトリアングロ・ミネイロ連邦大学のオルサッティ教授らの研究グループは、週当たりの各筋群のセット数を揃えた上で、全身法と分割法の筋トレの効果を比べた結果、一回のトレーニングで全身を鍛えた方が体脂肪の低下が著しかったことを報告しました。

この研究結果は、体脂肪減少を目的として筋トレをする場合、全身法にメリットがあることを示唆しています。

今回の研究の詳細は、『European Journal of Sport Science』に2024年4月23日付けで公開されています。

分割法では体脂肪が減らなかった

オルサッティ教授らは、今回の研究に取り組むにあたり、一度で主要な筋群を鍛える全身法が、ある特定の筋群しか鍛えない分割法に比べると、より大きな体脂肪減少を引き起こすと仮説を立てました。

この理由は、全身法では毎回のトレーニングで大きな筋肉を刺激するため、運動後のエネルギー消費量の増加が期待できることや、分割法ではある特定の部位を1度で追い込むため、激しい筋肉痛が起きやすく、その後の日常生活の身体活動量が減る可能性があるといった背景をもとにしたものです。

この仮説を検証するために、研究チームは、2019年に発表済みの実験データを再分析しました。

なお、2019年の論文では、全身法と分割法のトレーニング効果を主に筋力向上と筋肥大の観点から調べた結果、2つの方法が同じぐらい有効なことを示しています。

実験では、3年以上の筋トレ経験を持つ男性の筋トレ愛好家を次の2つのグループに分けた上で、8週間のトレーニング介入を行いました。
・全身法群
・分割法群

2つのグループともに、器具を使った本格的なトレーニングを週5回していますが、全身法群では、一度に全11種目を実施したため、各種目のセット数は1-2セットです。

一方、分割法群では、1度に2、3種目しか実施しない一方で、各種目のセット数が5あるいは10セットです。

一例を挙げると、胸と上腕三頭筋を鍛える日ではベンチプレス10セット、トライセプスエクステンションを5セット、実施しています。

また、トレーニング効果に影響する可能性がある週当たりの各種目のセット数（5セットもしくは10セット）や総セット数（75セット）、強度（1回しか挙げることが出来ない重さの70~80%の重量）は2つのグループで揃えています。

実験の結果、全身法群では、トレーニング期間後の体脂肪が著しく低下していることが分かりました。

例えば全身の体脂肪量で見ると、分割法群ではトレーニング期間後に平均0.8kg減っていたのに対し、分割法群では逆に平均0.3kg増えていました。

これは、全身法が体脂肪の減少に効果的という、彼らの仮説を裏付けるものです。

各種目のセット数、総セット数および強度が一緒なのにも関わらず、どうして2つのグループの体脂肪の減り方には差が生じたのでしょうか？