忙しい人が筋トレで最大限効果を出すために意識したい4つのポイント

ビジネスパーソンにとって、筋トレにかかる「時間」は気になるところだ。トレーニングに使える時間は限られているため、短い時間で最大限効果を出したいと思うだろう。筋トレの効果を最大限に高めるために、知っておきたい4つのポイントについて解説する。

意識次第でトレーニングは変わる

ジムに行って、何となくマシンを使ったり走ったりするだけで、トレーニングをしたつもりになってはいないだろうか。残念ながら、それは効果的なトレーニングとは言えない。

実は、トレーニングにおいて重要なのは、意識だ。例えば、筋トレで鍛える部位を意識するとしないとでは、筋トレの効果に差が出てくると言われている。ただ漠然と筋トレをするのではなく、意識してポイントを押さえてトレーニングすることで、効果を高めることができるのだ。以下で、筋トレの効果を最大化するために、意識したい4つのポイントを紹介しよう。

意識したいポイント1：漸進性過負荷の原則

まず知っておきたいのが、漸進性過負荷の原則だ。これは、一言で言えば「徐々に負荷を上げていかないと筋肥大しない」というもの。つまり、楽にこなせるトレーニングでは筋肉はつきにくく、きついと感じるトレーニングをしてはじめて、筋肥大を実現できるということだ。

トレーニングは、「きついと感じる重さと回数で行い、徐々に負荷を増やしていく」と覚えておこう。

意識したいポイント2：コンパウンド種目を中心に

2つ目は、コンパウンド種目をしっかり行うことだ。コンパウンド種目とは「多関節運動」のことで、複数の関節・筋肉を使う運動であり、アイソレーション種目（単関節運動）の対義語である。

コンパウンド種目は多くの筋肉を使うため、身体に大きな負荷をかけることができる。さらに、複数の筋肉を同時に鍛えることができる。特にビッグ3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは多くの筋肉を同時に使うため、忙しいビジネスパーソンはトレーニングにしっかり取り入れたい種目だ。

意識したいポイント3：分割法でこまめにトレーニング

3つ目は、日によって鍛える部位を分ける「分割法」を取り入れることだ。分割法を使えば、1回のトレーニング時間を短くできるため、空いた時間を使って効率的にトレーニングできる。日を分けて各部位を鍛えるため、1つのトレーニングを集中力が高い状態で行うことができる。また、鍛えていない部位は超回復が期待できるため、筋肥大に効果があると言われている。

1回のトレーニングのために2時間を割くのは難しいかもしれないが、毎日20分であれば工夫すれば作れるのではないだろうか。忙しいビジネスパーソンは、空き時間をうまく活用することを常に意識しておきたい。

意識したいポイント4：食事も重要。高タンパク質の食事を心がける

最後に意識したいのは、高タンパク質の食事を摂ることだ。筋肉はトレーニングだけではなく、食事と休養が揃ってはじめて肥大していくものだ。特に、筋肉の材料となるタンパク質は、積極的に摂りたい。体重1㎏あたり、1～2gを目安として摂取するといいだろう。食事だけでタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを併用することをおすすめする。

効率的に筋肥大を目指すなら、まずは意識改革から

ビジネスパーソンが筋肥大を目指す場合は、闇雲にトレーニングするよりも、大事なポイントを押さえて、それを意識しながらトレーニングをするほうが、圧倒的に効率が良いと言える。忙しい生活を変えることはできなくても、意識は変えることができるはずだ。まずは、この4つポイントを意識してトレーニングしてみてはいかがだろうか。

文・MONEY TIMES編集部