筋トレと有酸素運動、順番はどちらが先か？理由と効果を解説

身体づくりをする上で、ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動は、いずれも重要だと言われている。しかし先に有酸素運動をやるか、先に筋トレをやるか、目的によって変えた方が効果的だと言われているのはご存知だろうか。それぞれの効果の違いを解説する。

有酸素運動と無酸素運動では得られる効果が違う

まず、有酸素運動と無酸素運動、それぞれのトレーニングで得られる効果の違いを押さえておこう。

有酸素運動はある脂肪を燃焼させる運動

有酸素運動は、その名の通り酸素を使う運動だ。軽～中程度の負荷を継続的にかけることで、筋肉を動かす時に使うエネルギーを、脂肪を燃焼させることで賄う。脂肪を燃焼させるのに酸素を使うことから、有酸素運動と呼ばれている。ランニングや水泳など、ある程度の時間をかけて行う運動が有酸素運動である。

無酸素運動＝筋トレは主に糖をエネルギー源とする

一方筋トレは無酸素運動で、糖をエネルギー源とする運動だ。高い負荷を筋肉にかけることができ、短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動を指す。筋トレや短距離ダッシュなどは、無酸素運動に分類される。大きい負荷をかけることで、筋肥大にもつながるのが無酸素運動である。

このように、同じ運動であっても使うエネルギーや負荷がまったく異なる。運動するときは、どちらの運動を行うのか、意識するだけでもトレーニングが変わるかもしれない。

脂肪燃焼の場合は、筋トレ→有酸素が効果的

では、どの順番でやるのが効果的なのだろうか。脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレをまず行い、その後有酸素運動を行うのがいいと言われている。

筋トレをすることで、アドレナリンや成長ホルモンなどが分泌されるからだ。このホルモン類は、基礎代謝を上げる働きや、脂肪細胞を分解する働きがある。このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができる。ただし、脂肪を燃焼させようと負荷を高くすると、かえって脂肪は燃焼しにくくなってしまう。息があがらないくらいの中程度の負荷が、最も脂肪が燃焼しやすいことを覚えておこう。

心肺機能向上なら、まず有酸素→筋トレ

心肺機能の向上を狙うなら、有酸素運動を行った後で筋トレを行うのがいいだろう。

有酸素運動を行った後筋トレを行うと、心肺機能などの持久力が上がると言われている。たとえば、「マラソン大会に出るので筋持久力を高めたい」という場合は、有酸素→筋トレの順番で行うことで、効果が最大化されるだろう。

筋肥大の場合、有酸素は必要ない？

単純に筋肉を大きくしたいのであれば、有酸素運動は必要ないかもしれない。なぜならば、有酸素運動と筋トレというのは、実は逆に作用することもあるからだ。

有酸素を行った時に活性化されるAMPKという酵素は、タンパク質の合成を阻害してしまう。基本的に筋肥大に必要なのはタンパク質の同化だが、有酸素運動はタンパク質の同化を妨げて、異化を促してしまう。長時間の有酸素と筋トレは、同じ日にやらないほうがいいだろう。

もちろん、有酸素運動が悪いというわけではない。ボディメイクにおいては、身体を大きくしたいのか、シャープでエッジのきいたルックスにしたいのかによってアプローチが異なるため、目的によっては有酸素運動を適切に行うことも大切だ。

有酸素運動と無酸素運動の違いを知って運動の効果を高めよう

運動と言っても、有酸素運動と無酸素運動では、負荷のかけ方も効果も大きく異なる。脂肪を減少したいのであれば、筋トレした後有酸素運動を行うべきだし、単に筋肥大を狙うのであれば、無酸素運動だけを行ったほうが効果は高いとされている。心肺機能を向上させるのであれば、有酸素運動を行った後で筋トレを行うべきだ。運動の目的を再確認して、その効果を最大化してもらいたい。

文・MONEY TIMES編集部