知っているだけで筋トレの効果が上がる！？POF法とは何か？

忙しいが、身体のケアも行っておきたい、そう考えるビジネスパーソンは多いのではないだろうか。忙しいが故に、トレーニングも効率的に行いたいもの。そういった時に知っておきたいのが、POF法と呼ばれるトレーニング法だ。効率的にトレーニングを行うための具体的な方法を解説する。

POF法とは何か？どういうメリットがあるのか

まず、そもそもPOF法とは何なのだろうか。POF法とは、アメリカのトレーニング雑誌の編集者によって考案されたトレーニング方法で、「Position of Flexion」の略。

POF法は、ひとことで言うと、「負荷がかかるタイミング」に着目したトレーニング方法だ。

ストレッチ種目・・・筋肉がストレッチ＝伸展している状態で強い負荷がかかる種目
ミッドレンジ・・・動作の中盤で最も負荷がかかる種目
コントラクト種目・・・筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる種目

上記の3種類にトレーニングを分けて考え、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順にトレーニングを行う。ミッドレンジ種目では筋肉への負荷を与え、ストレッチ種目で筋線維を損傷させる。そして、コントラクト種目で化学的刺激を与えることで、まんべんなく筋肉を鍛えることができ、筋肥大に効果的なIGF-1と呼ばれるホルモンを最大限分泌させることができるのが、POF法のメリットだと言われている。

POF法を行うときの回数の目安は？

POF法を行うときは、それぞれのトレーニングをどれくらいの負荷で、何回行うのが良いのだろうか。それぞれの種目の特徴や回数やセット数を紹介していこう。

ミッドレンジ種目

筋肉に高重量の負荷を与え、少ない回数で行うことが目的。そのため、回数は3～5回で十分だが、できるだけ高重量でトレーニングを行いたい種目だ。具体的にはベンチプレスなどが当たり、セット数は3～4セットが標準的とされている。

ストレッチ種目

目的は筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけ、筋線維に細かな損傷を起こすことだ。具体的にはダンベルフライなどがこのストレッチ種目に当たる。1セットあたり、8～12回が目安。セット数は3～4セット。

コントラクト種目

目的は筋肉が収縮した時に最も力を発揮するコンセントリック収縮を狙い、筋肉の内圧を高め、血流を促し、代謝物をより身体に循環させて、化学的に負荷を与えることと言われている。コントラクト種目は他の種目に比べて、回数をこなすことで負荷を与えることが必要と考えられている。12～15回程度を行えるくらいの重量で行うことが良いだろう。こちらも3～4セットが目安になる。

部位別POF法トレーニングを紹介

具体的に、どのようにPOF法をトレーニングに取り入れていけばよいのだろうか。部位別に簡単に紹介しよう。

大胸筋の鍛え方は？

大胸筋を鍛えるときは、ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスの順に行うと効果的だ。ベンチプレスで大きな負荷を与え、ダンベルフライでストレッチを効かせる。最後にケーブルクロスでパンプアップといった具合だ。ベンチプレスは、ダンベルプレスなどでも代替することができる。

背中の鍛え方は？

胸同様、筋肉が大きくなると、スタイルがよく見えるのが背中。背中を鍛えるときは、デッドリフトやベントオーバーロー→ラットプルダウン→シーテッドロウの順番で鍛えると、満遍なく背中を鍛えることができる。デッドリフトの代わりにチンニングや、ラットプルダウンの代わりにダンベルプルオーバーを行うことも有効だ。

脚の鍛え方は？

脚を鍛えるときは、スクワット→シシースクワット→レッグエクステンションの順に行うと効果的だ。これに加えて、レッグカールを行うと、脚の前後満遍なく鍛えることができるだろう。

POF法を知って、より効率的なトレーニングを

POF法は、負荷のタイミングが異なる3つのトレーニングを組み合わせることで、筋トレの効果が大きく得ることができるトレーニング方法とされている。ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行うことで、満遍なく負荷を与え、効率的な体作りができるはずだ。忙しいビジネスパーソンだからこそ、闇雲なトレーニングを行わず、こういった原理、原則を理解して、科学的なトレーニングをしてみてはどうだろうか。

文・MONEY TIMES編集部

知っているだけで筋トレの効果が上がる！？POF法とは何か？

POF法とは何か？どういうメリットがあるのか

POF法を行うときの回数の目安は？

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

部位別POF法トレーニングを紹介

大胸筋の鍛え方は？

背中の鍛え方は？

脚の鍛え方は？

POF法を知って、より効率的なトレーニングを

中居正広の“9000万トラブル”が一転…新たな報道にネット大混乱 テレビ演出家も「話は違ってくる」

小倉智昭さん訃報記事の“見出し”に不快感あらわにする人が続々 「悲しい」「負けたみたいに言わないで」

堀江貴文氏、中居正広の引退を受け…刑務所で見た“性犯罪者”の特徴を明かす 「ひとことで言うと…」

千原せいじ、テレビで報道しない事件に怒り 「なんでマスコミは騒がへんの？」「大問題やで」

【更新】中居くん問題は週刊文春の「誤報スキャンダル」

コンビニ駐車場の救急車に張り紙、その内容に目を疑う 「世の中間違ってる」と怒りの声も…

日本人選手に見習ってほしい“大谷翔平の行動” 「あれだけ活躍できるのは…」青木宣親氏が指摘

強盗や空き巣のターゲットになってるかも… 「これがある家はとても危険な状態」防災士が注意喚起

ハリセンボンは「仲悪いんですか？」と聞かれ… 近藤春菜の“返答”にスタジオ称賛

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

パイプ掃除、放置しすぎると「ゾッとする事態」招くことも… 使い方を“勘違いしてる人”が続出

巨人・田中将大、江川卓氏は「直球のスピードが戻ることはない」と指摘 一方で、最適な投球スタイルは…

ジェルボール洗剤、消費者庁が警鐘…愛用者急増で事故多発、急性呼吸不全で入院も

堀江貴文氏「楽屋裏で女子アナ相手に…」 中居正広氏の問題で批判集まる“あの人物”に追い打ち

高橋由伸氏、巨人で“レギュラーを取ってほしい”若手選手を告白 「どうにかしたい…」

名医も感心した、林修が“毎朝欠かさず”食べているモノ 「僕の健康の源」

佐々木朗希の今シーズンに「がっかりした」角盈男氏が苦言 大谷翔平との違いを解説

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること “アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

田中将大の楽天“退団理由”に岩本勉氏が厳しい見解 「それは給料下がるって」

住民税非課税世帯に3万円給付に現役世代は怒り心頭

中居正広の“9000万トラブル”が一転…新たな報道にネット大混乱 テレビ演出家も「話は違ってくる」

庄司智春、中学生時代に受けた性被害を告白 「マジでなんの警戒心もなく…」

千原せいじ、テレビで報道しない事件に怒り 「なんでマスコミは騒がへんの？」「大問題やで」

小倉智昭さん訃報記事の“見出し”に不快感あらわにする人が続々 「悲しい」「負けたみたいに言わないで」

堀江貴文氏「楽屋裏で女子アナ相手に…」 中居正広氏の問題で批判集まる“あの人物”に追い打ち

「あの女子アナと中居さんが…」 男性ディレクターが『いいとも！』AD時代にフジ局員から聞いた噂を回顧

ダイソー、110円のボールペンに“まさかの機能” ギャル曽根も「めっちゃ良くない？」

堀江貴文氏、中居正広の引退を受け…刑務所で見た“性犯罪者”の特徴を明かす 「ひとことで言うと…」

コンビニ駐車場の救急車に張り紙、その内容に目を疑う 「世の中間違ってる」と怒りの声も…

セブン-イレブン、異例の警告文「声を掛けてくる女に注意。相手にしないで」

「最近離婚したんですよ」人気作家がサラッと告白 『あさイチ』で語った“前向きな言葉”に反響

ハリセンボンは「仲悪いんですか？」と聞かれ… 近藤春菜の“返答”にスタジオ称賛

佐々木朗希の今シーズンに「がっかりした」角盈男氏が苦言 大谷翔平との違いを解説

独身女性教師に保護者が「子供産んだ経験もないのに」とブチ切れ 教師のカウンターが最強すぎると話題に…

「立花暴露発言」に誘発された「折田ブログ投稿」で斎藤知事は絶体絶命か

トランプ『福島に3千年入ってはいけないとされている』発言への福島県知事の『真意を十分に理解できない』のソースと朝日新聞報道

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

【更新】中居くん問題は週刊文春の「誤報スキャンダル」

田中将大の楽天“退団理由”に岩本勉氏が厳しい見解 「それは給料下がるって」

長谷川豊氏がフジテレビ幹部で唯一“残ったほうが良い”とあげた人物 「一番まとも」の声も

中居正広の“9000万トラブル”が一転…新たな報道にネット大混乱 テレビ演出家も「話は違ってくる」

「あの女子アナと中居さんが…」 男性ディレクターが『いいとも！』AD時代にフジ局員から聞いた噂を回顧

イオンのフードコートの飲食店が全て撤退で飲食できない現象…なぜ発生？

フジテレビ騒動激化のなか…7年前の“サザエさん”動画が「完璧に予言してて怖い」と話題に

コンビニ駐車場の救急車に張り紙、その内容に目を疑う 「世の中間違ってる」と怒りの声も…

庄司智春、中学生時代に受けた性被害を告白 「マジでなんの警戒心もなく…」

長谷川豊氏がフジテレビ幹部で唯一“残ったほうが良い”とあげた人物 「一番まとも」の声も

【更新】中居くん問題は週刊文春の「誤報スキャンダル」

「14年間働いて…」長谷川豊氏、フジテレビの“退職金”暴露 400万受け取った社員も…「嫌がらせ」

「最近離婚したんですよ」人気作家がサラッと告白 『あさイチ』で語った“前向きな言葉”に反響

千原せいじ、テレビで報道しない事件に怒り 「なんでマスコミは騒がへんの？」「大問題やで」

露呈した北朝鮮兵士の戦いぶりが揺さぶる影響：落とし穴になりかねないプーチン氏との連携

巨人・田中将大、江川卓氏は「直球のスピードが戻ることはない」と指摘 一方で、最適な投球スタイルは…

氷点下のバイクから生えた謎の結晶、その正体にゾッとした… 有識者は「非常に危険」と警鐘

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害 ほぼ全裸の遺体で発見される

ハリセンボンは「仲悪いんですか？」と聞かれ… 近藤春菜の“返答”にスタジオ称賛

『おむすび』本当の主役は橋本環奈・結ではなかった？ あの人の“再生劇”に「涙が止まらん」の声

小倉智昭さん訃報記事の“見出し”に不快感あらわにする人が続々 「悲しい」「負けたみたいに言わないで」

石破茂、お前はもう終わっている

脱出不可能な無断駐車、翌朝の光景に目を疑う 身勝手なドライバーに「許せない」と怒りの声

中居正広の“9000万トラブル”が一転…新たな報道にネット大混乱　テレビ演出家も「話は違ってくる」

小倉智昭さん訃報記事の“見出し”に不快感あらわにする人が続々　「悲しい」「負けたみたいに言わないで」

堀江貴文氏、中居正広の引退を受け…刑務所で見た“性犯罪者”の特徴を明かす　「ひとことで言うと…」

千原せいじ、テレビで報道しない事件に怒り　「なんでマスコミは騒がへんの？」「大問題やで」

コンビニ駐車場の救急車に張り紙、その内容に目を疑う　「世の中間違ってる」と怒りの声も…

日本人選手に見習ってほしい“大谷翔平の行動”　「あれだけ活躍できるのは…」青木宣親氏が指摘

強盗や空き巣のターゲットになってるかも…　「これがある家はとても危険な状態」防災士が注意喚起

ハリセンボンは「仲悪いんですか？」と聞かれ…　近藤春菜の“返答”にスタジオ称賛

パイプ掃除、放置しすぎると「ゾッとする事態」招くことも…　使い方を“勘違いしてる人”が続出

巨人・田中将大、江川卓氏は「直球のスピードが戻ることはない」と指摘　一方で、最適な投球スタイルは…

堀江貴文氏「楽屋裏で女子アナ相手に…」　中居正広氏の問題で批判集まる“あの人物”に追い打ち

高橋由伸氏、巨人で“レギュラーを取ってほしい”若手選手を告白　「どうにかしたい…」

名医も感心した、林修が“毎朝欠かさず”食べているモノ　「僕の健康の源」

佐々木朗希の今シーズンに「がっかりした」角盈男氏が苦言　大谷翔平との違いを解説

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること　“アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

田中将大の楽天“退団理由”に岩本勉氏が厳しい見解　「それは給料下がるって」

中居正広の“9000万トラブル”が一転…新たな報道にネット大混乱　テレビ演出家も「話は違ってくる」

庄司智春、中学生時代に受けた性被害を告白　「マジでなんの警戒心もなく…」

千原せいじ、テレビで報道しない事件に怒り　「なんでマスコミは騒がへんの？」「大問題やで」

小倉智昭さん訃報記事の“見出し”に不快感あらわにする人が続々　「悲しい」「負けたみたいに言わないで」

堀江貴文氏「楽屋裏で女子アナ相手に…」　中居正広氏の問題で批判集まる“あの人物”に追い打ち

「あの女子アナと中居さんが…」　男性ディレクターが『いいとも！』AD時代にフジ局員から聞いた噂を回顧

ダイソー、110円のボールペンに“まさかの機能”　ギャル曽根も「めっちゃ良くない？」

堀江貴文氏、中居正広の引退を受け…刑務所で見た“性犯罪者”の特徴を明かす　「ひとことで言うと…」

コンビニ駐車場の救急車に張り紙、その内容に目を疑う　「世の中間違ってる」と怒りの声も…

「最近離婚したんですよ」人気作家がサラッと告白　『あさイチ』で語った“前向きな言葉”に反響

ハリセンボンは「仲悪いんですか？」と聞かれ…　近藤春菜の“返答”にスタジオ称賛

佐々木朗希の今シーズンに「がっかりした」角盈男氏が苦言　大谷翔平との違いを解説

独身女性教師に保護者が「子供産んだ経験もないのに」とブチ切れ　教師のカウンターが最強すぎると話題に…

田中将大の楽天“退団理由”に岩本勉氏が厳しい見解　「それは給料下がるって」

長谷川豊氏がフジテレビ幹部で唯一“残ったほうが良い”とあげた人物　「一番まとも」の声も

中居正広の“9000万トラブル”が一転…新たな報道にネット大混乱　テレビ演出家も「話は違ってくる」

「あの女子アナと中居さんが…」　男性ディレクターが『いいとも！』AD時代にフジ局員から聞いた噂を回顧

コンビニ駐車場の救急車に張り紙、その内容に目を疑う　「世の中間違ってる」と怒りの声も…

庄司智春、中学生時代に受けた性被害を告白　「マジでなんの警戒心もなく…」

長谷川豊氏がフジテレビ幹部で唯一“残ったほうが良い”とあげた人物　「一番まとも」の声も

「14年間働いて…」長谷川豊氏、フジテレビの“退職金”暴露　400万受け取った社員も…「嫌がらせ」

「最近離婚したんですよ」人気作家がサラッと告白　『あさイチ』で語った“前向きな言葉”に反響

千原せいじ、テレビで報道しない事件に怒り　「なんでマスコミは騒がへんの？」「大問題やで」

巨人・田中将大、江川卓氏は「直球のスピードが戻ることはない」と指摘　一方で、最適な投球スタイルは…

氷点下のバイクから生えた謎の結晶、その正体にゾッとした…　有識者は「非常に危険」と警鐘

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害　ほぼ全裸の遺体で発見される

ハリセンボンは「仲悪いんですか？」と聞かれ…　近藤春菜の“返答”にスタジオ称賛

『おむすび』本当の主役は橋本環奈・結ではなかった？　あの人の“再生劇”に「涙が止まらん」の声

小倉智昭さん訃報記事の“見出し”に不快感あらわにする人が続々　「悲しい」「負けたみたいに言わないで」

脱出不可能な無断駐車、翌朝の光景に目を疑う　身勝手なドライバーに「許せない」と怒りの声