「超回復」とは何？筋トレ初心者が知っておきたいトレーニング知識5選

超回復、RM、コンパウンド……筋トレを始めてサイトや本を眺めていると、様々な専門用語が出てきてよくわからないという経験はないだろうか。今回は筋トレをする上で、初心者がまずは知っておきたい用語や知識を解説。どれもトレーニングをするにあたり基本的な考え方を示すものなので、効果を上げるためにも、しっかりと覚えておきたい、

筋肉ができるにはメカニズムがある

まず理解しておきたいのは、「筋肉はトレーニングを行えば必ず大きくなる」というのは誤解とである、ということだ。当然のことだが、筋肉は人間の身体の一部だ。つまり、トレーニングだけでは筋肉は大きくなることはなく、運動・休養・栄養の3つがそろって、初めて筋肉が大きくなるのだ。このメカニズムを知らずに、トレーニングだけを続けても思うように成果が出ないだろう。

筋トレをしてしばらくすると、上記の運動・休養・栄養についてより知り、効率的な身体作りをするためにトレーニングや栄養について情報を収集する機会もあるだろう。本やウェブサイトを見た時に、初めてみる用語ばかりで意味がわからないということもあるはずだ。

覚えておきたいトレーニング知識・用語5選

そういったトレーニング専門本やサイトに頻出する知識・用語をわかりやすく解説していこう。

超回復

まず一番初めに、知っておきたいのが、「超回復」だ。超回復は筋肉が大きくなるメカニズムと密接に関わっている。

トレーニングを行うと、筋繊維が破壊される。筋線維が破壊されると、人間の身体は、壊れた組織を修復しようとする。この修復にかかるのが、一般的に24～48時間と言われている。筋線維が壊れてから修復するまでのプロセスを、超回復と呼ぶのだ。

超回復が完了するまでに、次のトレーニングを行ってしまうと、破壊ばかりを繰り返してしまうので、効率が悪くなってしまうと考えられている。この24～48時間の間に、十分な休息や栄養をとることで、効率よく筋肉を大きくすることができるのだ。

RM法

RM法は、筋トレの回数と負荷を決めるために役立つ方法。RMとは、レペティションマキシマム（repetition maximum）の略で、頭文字をとってRMと呼ばれている。特定の重さに対して、何回反復して運動ができるかによって、運動強度を決める方法だ。

たとえばウエイトトレーニングで、100㎏の重量を上げることができるのが1回としよう。そうすると、1RM＝100㎏となる。同じように、10回持ち上げることができる重さを10RMと呼ぶのだ。

筋トレも、RMによって効果が異なる。1RM～3RMでは神経系に効果があると言われており、筋肥大に最も効果があるのは8RM～12RM程度だと言われている。逆に、15RM以上だと、筋持久力に効果があると言われている。RM法を知ることで、目的に合わせたトレーニングができるのだ。

コンパウンド種目とアイソレート種目

トレーニングを大きく2つの分けると、コンパウンド種目とアイソレート種目に分けることができる。

コンパウンドとは、「複合」という意味で、複数の関節、複数の筋肉を動かすトレーニングだ。一方、アイソレートとは「分離」という意味で、一つの関節、一つの筋肉を動かすトレーニングになる。

コンパウンドトレーニングは、多くの筋肉を使うため、大きい重量を扱うことができる。そして、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるのだ。一方で、必然的に負荷が大きくなるため、ケガをするリスクも高まる。

一方、アイソレートトレーニングは、高重量を扱うことはできないものの、一つの筋肉をピンポイントで鍛えることができる。正しいフォームで行えば、狙った筋肉だけをピンポイントで疲労させることが可能というメリットがある。

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則は、トレーニングを行う上で知っておきたい重要な原則の1つだ。

腕をただ曲げるだけでは筋肉が鍛えられないように、トレーニングというのは、負荷をかけることで、初めてトレーニングになる。

しかし、トレーニングを一定の重さでずっと繰り返していると、ある時点から、身体がそのトレーニングに慣れてしまい、トレーニングの効果が得られなくなることがある。そのため、トレーニングの強度や頻度などを定期的に変える必要があるのだ。このように、筋トレは、身体が慣れてしまう前に、負荷を上げていく必要があることを、漸進性過負荷の原則と呼ぶのだ。

ネガティブトレーニグとポジティブトレーニング

ネガティブトレーニング、ポジティブトレーニングは、1つのトレーニングをするときの、それぞれの動作を指す。ポジティブ動作は求心性収縮、ネガティブ動作は遠心性収縮のこと。下記は表で種目と動作の一覧だ。

種目／動作	ポジティブ動作	ネガティブ動作
ベンチプレス	バーベルを上げる	バーベルを下げる
スクワット	膝を伸ばす	膝を曲げる
アームカール	肘を曲げる	肘を伸ばす

つまり重量を上げるときがポジティブ、降ろすときがネガティブという訳だ。

同じトレーニングでも、ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングでは、筋肉への働き方が違うと言われている。多くの専門書でネガティブトレーニングは、筋肥大に有効だと言われており、戻すときの動きも、収縮させるとき同様に重要なのだ。

基本的な知識を得て、効率的に筋トレを

トレーニングはさまざまな理論や知識の元に成り立っているのだ。こういった知識や言葉を理解し、実践すれば筋トレの効果も違ってくるだろう。忙しいビジネスパーソンだからこそ、効率的に身体作りを行うためにも上記のような基礎用語を知っておきたいところだ。

文・MONEY TIMES編集部