男性のウエストダイエット法！効果的な食事と運動の組み合わせを解説

30代や40代になってくると、男性もお腹周りのぜい肉が気になってくる頃かと思われます。気になるウエスト周りのぜい肉は、食事と運動を組み合わせた効果的なダイエットを実践することによって解消させられます。今回は男性のウエスト周りに効く効果的なダイエット法をお教えします。

目次
男性のお腹周りについた脂肪はなかなか落ちない？
男性のウエストダイエットのポイント

男性のお腹周りについた脂肪はなかなか落ちない？

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

若い頃はそこまで気にしていなかったところなのに、30代や40代になってお腹周りに余計な脂肪がついてしまい気になっている、という男性も多いことでしょう。その脂肪はなかなか落ちないのはなぜなのでしょうか?

男性のウエストの適正サイズは？

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ウエストを絞ろうと思っている方のために、まずは男性のウエストの適正サイズがどの程度なのかからお教えしましょう。男性のウエストの適正サイズは個人の体型や身長によって異なりますが、日本の男性の場合、ウエストの適正サイズは83㎝前後が理想的とされます。

年齢別で言うと、30歳から39歳までの年代の間であれば約81㎝から83㎝、そして40代の場合には85㎝台に入っていれば適正とされています。この数値に合わせて、ウエストを絞っていくというのが男性のウエストダイエットになります。

男性のウエストに脂肪がつくのはなぜ？

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

20代のころはそこまで気にならなかったのに、30代や40代になって急に脂肪が気になってきたという方も少なくないと思われます。その理由はいくつかありますが、年齢とともに代謝が低下し、脂肪の燃焼が減少するというのは大きいでしょう。

基礎代謝というのは、何もしていなくても消費するエネルギーの総量のことを表しています。20歳をピークにして段々と落ちていくのですが、30代や40代ではこの代謝の低下が脂肪が付くという形で現れるでしょう。

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

実は男性は女性よりも脂肪を内臓に蓄えやすい傾向があるとされています。これは男性のホルモンバランスの影響や遺伝的要因によるもので、遺伝的な要素により脂肪がウエスト周りに集中しやすくなっている点もあるでしょう。

また、不規則な食生活や高カロリーな食事、過剰なアルコール摂取など、不健康な食習慣が脂肪の蓄積を促しているケースもあります。仕事で忙しい年代でもあるでしょうから、中々運動できずに脂肪がたまるのは典型的な例といえます。

お腹周りの脂肪は筋トレだけでは落とすことができない？

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

脂肪がついてしまったら、ダイエットではよく筋トレを取り入れているのがイメージされますので筋トレをしていれば何とか対策になるのではないか、と思う方もいるかもしれませんが、筋トレオンリーではダイエットとして不十分と言わざるを得ません。

例えば腹筋などはいかにもお腹周りを絞る筋トレに見えますが、お腹の筋肉の上に脂肪が乗っかっているから太くなっているのであって、筋肉を鍛える腹筋を実践したところで脂肪を燃焼させられるわけではありません。

実際に脂肪を燃焼させるためには、後述するように消費カロリーを摂取カロリーより上回るようにする食事、更に脂肪を燃焼する有酸素運動を取り入れることによって効果が表れるのです。

男性のウエストダイエットのポイント

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

この様に、男性も様々な理由でウエスト周りに脂肪がついてしまい、それが気になっている方も多いという事が分かりました。ここからは、気になるウエストの脂肪を拝承するためのダイエットのポイントを解説します。

ウエストダイエットのポイント①基礎代謝量を上げる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

最初にポイントとして押さえたいのが、基礎代謝量を向上させるという点です。基礎代謝というのは先にも解説している通り、特に運動などをしていない状態でも消費されるエネルギーのことを指しています。

若い時に特に頑張りすぎなくても体重を簡単に落とすことができたり、そもそも食事の量が多くても脂肪が付きにくかったのは基礎代謝量が高かったからなのです。

この基礎代謝量向上に最も手っ取り早く効果的なのは、筋肉トレーニングをして筋肉量を増やすことです。筋肉は存在するだけでエネルギーを消費しますので、ダイエットに筋トレが組み込まれるのはこうした理由があるからです。

ウエストダイエットのポイント②有酸素運動と無酸素運動を並行して行う

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

続いては、有酸素運動と無酸素運動を並行して行うことです。まず有酸素運動というのは所謂ジョギングや水泳といったようなダイエットと聞いてイメージする内容のもので、一定時間取り組むことで体の脂肪をエネルギーとして消費します。

これに対して無酸素運動というのは、先に上げた筋肉トレーニングなどが該当しています。長時間続けられないので大きなカロリー消費は見込めませんが、代わりに先に上げた筋肉量の増加による基礎代謝向上が狙えます。

両方の運動を組み合わせることで、エネルギー消費を最大化し脂肪燃焼と筋力増強の両方の効果が得られます。効率よく脂肪を減らすのであれば、男性でも女性でもこれら2種の運動が必要という訳です。

ウエストダイエットのポイント③糖質を控える

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ダイエットといえば食事制限がイメージされますが、糖質制限も代表的といえるでしょう。なぜダイエットに糖質制限を行うのが効果的なのかの理由としては、血糖値を抑えるために体内に取り込まれ脂肪に変化するからです。

糖を多く含む食べ物としては、日本人がよく食べている白米などが代表的ですし、様々な加工食品にも多く含まれています。よってダイエット中は白米を玄米に置き換える、コンビニの食事を採る時は糖質表記を確認するなど、意識的に糖質摂取を控えなければなりません。