目次
ダンベルスクワットの筋トレ効果を引き出すコツ
ダンベルスクワットのアレンジメニュー
ダンベルスクワットの筋トレ効果を引き出すコツ
この後は、ダンベルスクワットと行う中で、筋トレ効果をより引き出すためのコツをご紹介します。どのようなコツを実践すればさらに筋力アップを目指せるのか詳しくみていきましょう。
効果を引き出すコツ①ジャンプを取り入れる
ダンベルスクワットにジャンプを取り入れると、より一層の負荷を与えることができるので、下半身強化のトレーニングに最適です。
ノーマルダンベルスクワットと比較してもかなり負荷をかけたトレーニングを行えるので、スポーツ全般のパフォーマンス向上につながります。しかし、膝に負担がかかるので、負荷を調整しながら行うようにしましょう。
効果を引き出すコツ②スーパースローセット法
ダンベルスクワットは下半身強化に最適なトレーニング法ですが、負荷をかけるために重量を重くしても、正しいフォームが崩れてしまい、トレーニング効果が半減してしまう恐れがあります。
そのようなことを避けるためにも「スーパースローセット法」を用いてトレーニングを実践してみましょう。これは、3~5秒かけ、腰を下ろし、同じ秒数かけて元の位置に身体を戻す動作で行ってみてください。
ゆっくりとした動作は、筋肉の収縮時間を長くとれるので、筋肉に対してダイレクトにアプローチしていうことができます。より一層の負荷をかけたトレーニングを行いたい時は、このスーパースロー法を取り入れてみましょう。
ダンベルスクワットのアレンジメニュー
ここからは、ダンベルを使用して行うダンベルスクワットをさらに効率よく筋力へアプローチしていけるアレンジメニューをご紹介します。いったいどのようなメニューがあるのか以下に3点ご紹介します。それぞれのメニューをひとつずつ詳しくみていきましょう。
アレンジメニュー①ダンベル・ワイドスクワット
内腿や大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋の筋力アップをはかれる「ダンベル・ワイドスクワット」は、内腿の引き締めやヒップアップ効果を実感できるおすすめの筋トレアレンジメニューです。
この「ダンベル・ワイドスクワット」を実践する際の基本動作をはじめ、NG動作も合わせてご紹介します。どのように実践すべきかそのステップを詳しくみていきましょう。
【ダンベル・ワイドスクワットのトレーニング手順】
- 足を肩幅より2倍となるくらいまで開き、両手にダンベルを持って準備する
- 顔を真正面に向け、膝を曲げ、下半身に負荷をかける
- 3秒数えながら背中を曲げずまっすぐな姿勢を取り、内腿が突っ張るような感覚になるところまで腰を落としていく
- その後、元の位置に戻る
- この動作を繰り返し行い、20~30回行う
このようなステップでダンベル・ワイドスクワットを行っていきましょう。この時、内股になってしまったり腰を反らしてしまうなど、フォームを崩さないよう注意してください。
【参考動画】
アレンジメニュー②ダンベル・ナロースクワット
「ダンベル・ナロースクワット」は、太ももに刺激を与えることができるので、効率よく内ももを鍛えられるトレーニング法です。この「ダンベル・ナロースクワット」を実践する際の基本動作のステップを詳しくみていきましょう。
【ダンベル・ナロースクワットのトレーニング手順】
- 肩幅よりも広く両足を開き、ダンベルを持って準備する
- お尻を引いて膝を90度まで曲げる
- そのまま身体を元の位置に戻す
- この動作を繰り返し行う
筋力アップをはかりたいという場合は10回×3~5セットを、下半身を引き締める効果を期待したい場合は20~50回を2~3セット行うと高い効果を期待できるでしょう。この動作を繰り返し行ってみてください。
【参考動画】
アレンジメニュー③ダンベル・スプリットスクワット
「ダンベル・スプリットスクワット」は、大腿四頭筋やハムストリングの筋力アップに最適なトレーニングメニューです。下半身の筋力やバランスを保ち、前後に足を開いて前ももの筋肉(大腿四頭筋)と後ろ側の筋肉( ハムストリング)をメインに鍛えていくいけるトレーニング法です。
さらに、筋力アップをはかる分、脂肪燃焼効果を高めるため、高いダイエット効果を実感できるでしょう。この「ダンベル・スプリットスクワット」を実践する際の基本動作をご紹介します。正しいステップを確認していきましょう。
【ダンベル・スプリットスクワットのトレーニング手順】
- 足を前後に開き、前足が90度よりも広い角度で準備する
- 胸を膝に付けるよう膝を曲げ腰を落としていく
- 両足でバランスを取りながら元の位置に戻る
- 左右足を各60秒行い、これを3セット実践する
この時、膝がつま先よりも前にでないようにすること、そして後ろ足の力に頼ることなく元の位置に戻るよう注意して行ってみてください。
【参考動画】
