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基礎代謝を徹底解説！
基礎代謝を知って痩せる体づくりを！
基礎代謝を徹底解説！
基礎代謝とは？
基礎代謝とは起床しているときに消費される必要最低限のエネルギーです。主に肝臓・筋肉・脳の3つの活動で全体の6割のカロリーを消費しています。他にも心臓の鼓動や体温の維持など意識していなくても行っている生理活動を行うためのエネルギーのことを指しています。大人の男性で1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーが基礎代謝におけるひとつの目安です。
基礎代謝の基準値
基礎代謝は年齢と性別によって基準値があります。年齢や基準体重からおおよその基礎代謝量を推測できます。男性女性ともに15歳から17歳をピークに年々下がって行く傾向となります。人によって生活・運動・筋肉量が異なるため目安としてください。また日常生活の運動強度によって最大で2倍の基礎代謝となります。
基礎代謝の計算方法
個人ごとに体重・身長・年齢を以下の計算式に代入することで精密な基礎代謝量を求められます。例えば私の数値を代入すると（0.0481×64＋0.0234×169-0.0138×36-0.4235）×1000÷4.186を計算すると1460,3キロカロリーが基礎代謝量の目安です。
基礎代謝量の推定式
国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleの式）
健康な日本人において妥当性が比較的高い推定式である。
男性
女性
（W：体重（kg），H：身長（cm），A：年齢（歳））
引用元: ja.wikipedia.org
計算した目安に運動強度に応じた数値を掛けるとより近い値を求めることが可能です。私を例に挙げるとライフスタイルは”座位”に分類されるため1460,3に1,40〜1,69を掛けると2044〜2467キロカロリーが推定値となります。みなさんも試してみてください。精密な推定値を知るとそこから普段の食事量などを見直すきっかけとなります。
| ライフスタイル | 例 | 身体活動レベル |
|---|---|---|
| 極度に非活動的 | 脳性麻痺患者 | <1.40 |
| 座位 | 少し運動するか全く運動しないオフィス労働者 | 1.40-1.69 |
| 適度に活動的 | 建設労働者または毎日一時間走る人 | 1.70-1.99 |
| かなり活動的 | （機械化していない）農業従事者または毎日二時間泳ぐ人 | 2.00-2.40 |
| 極度に活動的 | 自転車競技アスリート | >2.40 |
引用元: ja.wikipedia.org
体温と基礎代謝の関係
みなさんは体調管理する上で体温を把握している人もたくさんいることでしょう。体温を1度上げられると基礎代謝は最大15％上がります。例えば1500キロカロリーの人が体温が1度上昇すると225キロカロリーの消費増を見込めます。1ヶ月に換算すると約6600キロカロリーの増につながり、1キロ弱の脂肪消費と計算できます。体を極度に冷やさないような生活習慣を心掛けてください。
基礎代謝を上げる方法
ここまで解説したことをまとめると基礎代謝を上げることによって生きているだけでより多くのカロリー消費が見込めます。忙しくなると見落としてしまがちですが、日常生活の中で工夫することで基礎代謝を上げられます。普段の暮らしを少しだけ振り返ってできることから無理なく取り組んで行きましょう。健康的な生活を送ることにもつながります。
入浴
手軽に基礎代謝向上につなげる方法として取り入れて欲しいのが入浴です。忙しくなるとついついシャワーだけで済ませてしまがちですが、ゆっくりと湯船に浸かることで血の巡りをよくし、基礎代謝の向上につながります。まずは週に1度からでもじっくりと体の芯から温まるように温めのお風呂に浸かってみてください。
体を温める
長時間の入浴が難しい場合は服を着たままでも体を温められる足湯を取り入れてみましょう。冷え性の方におすすめです。他にも普段の食事から冷たい水ではなく白湯を飲むようにしたり、食事に生姜などの体がポカポカする野菜を取り入れるようにしたりと小さな工夫を無理なく積み重ねてみましょう。温かい食事は消化の負担を軽減し、内臓を労ることにもつながります。
良質の睡眠
ダイエットと睡眠は関連性がないように感じますが、良質な眠りは健康な体を作り、健康な体は活発に動くことができます。人にもよりますが1日に7時間以上の良質な睡眠を取れると理想的です。すっきりと起きられると1日を気持ちよく過ごせますので、「明日からでいいや」と先延ばしにしていた運動に取り組むことにもつながるかもしれません。
水分を摂る
涼しくなってくるとついつい水分を減らしてしまいがちです。入浴と同じように適切な水分補給すると血行がよくなり、基礎代謝向上につながります。ポイントとしては気持ち多めに水を飲むようにすると効果的です。人にもよりますが、1日に摂取する水分の目安は1リットル強となりますので、こまめに水・白湯を飲んでください。
筋トレ
徐々に基礎代謝を上げる生活を日常の中に取り込めたら無理のない範囲で筋トレに挑戦してみましょう。1日がむしゃらに取り組むよりも疲労感が心地よく感じる程度で長く続けましょう。筋肉は1日で増えるものではありません。スクワットで大きな筋肉となるお尻や太ももを鍛えると基礎代謝の向上を効率的に行えます。トレーニング後は適度な栄養補給と休養を地道に繰り返して行きましょう。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪を直接燃焼させる運動です。無理に時間を作らなくても日常生活で移動するときにほんの少しだけ意識して速歩きをしたり、階段を使ったりすることから始めましょう。日常生活の中での有酸素運動が定着したら休日の朝に速歩きで散歩すると立派なウォーキングになりますし、ちょっと頑張ってジョギングに挑戦してみてもいいかもしれません。
脳は基礎代謝の2割を占める
筋肉・内臓・血流と基礎代謝を上げるための取り組みの最後は「脳」です。脳の基礎代謝は全体の2割を占めています。同じような毎日を過ごしてボーとしてしまうと基礎代謝が下がってしまうかもしれません。新しい刺激を与えることで脳を活性化し基礎代謝の向上につなげましょう！
基礎代謝が下がる原因は？
基礎代謝を上げることを学んだら下がる原因についてもポイントを押さえておきましょう。「太りやすくなったな」と感じたときにはもう基礎代謝が下がり始めているかもしれません。基礎代謝が下がる原因を知ることで効果的な対策を立てられます。
筋肉量の減少
筋肉量は年を重ねるごとに減少して行きます。これまで上手に摂取カロリーと消費カロリーが円滑に回っていても徐々に低下していく消費カロリーに気づかないままこれまで通りの食事を続けると余ったカロリーが脂肪として蓄積してしまいます。時々生活内容をチェックして運動・食事のバランスを調整しましょう。
自立神経のアンバランス
ここまで解説してきたように栄養・睡眠・体の働きを整えることが基礎代謝量の向上につながります。夜更かし・過労・ストレスが高まる生活を続けると自律神経が乱れてしまい、基礎代謝が下がります。不規則な生活は生活習慣病を引き起こすリスクも高めますので、自律神経のアンバランスを引き起こさないようにすることで一石二鳥の効果を得られます。
過剰な食制限
一時に痩せたいからと過剰な食制限をともなうダイエットをすると栄養不足だと感じた体は自分の筋肉を分解し、生活するためのエネルギーに充ててしまいます。結果的に筋肉量が減少し、基礎代謝も下がる「太りやすい」体質になってしまいます。無理のない健康的なダイエットを心掛けましょう。
基礎代謝を知って痩せる体づくりを！
仕組みを知れば健康的に痩せる！
ダイエット日誌も11週目を迎えて自分の年齢や体質に合ったダイエット方法が掴めそうな気配です。基礎代謝の計測方法や体温との関係を解説しました。基礎代謝について正しい理解を深めたり、現状を知ることで日常生活を送るだけでも脂肪を燃焼するダイエット体質に生まれ変わることが可能です。基礎代謝の仕組みや計測方法を知って憧れの「生きているだけでダイエット生活」を手に入れて思い通りの自分を目指しましょう！
文・さくらドッグ／提供元・暮らし～の
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