トレーニングを始めたばかりで右も左も分からない時期なら、トレーナーやコーチに言われるまま、指定された種目を指示されたとおりにやっても問題はない。最初は種目名とそのやり方を確認し、正しいフォームをしっかり身に付けることに専念したほうがいいだろう。そのうちトレーニングが習慣になり、トレーナーに教えてもらわなくてもできるようになったら、さまざまな「どうして？」の答えを探してみてはどうだろうか。例えば、どうしてその部位にその種目を行うのか、皆さんは考えたことがあるだろうか？ もしノーだとするなら、この機会にぜひ知ってもらいたいというのが今回の記事の目的だ。
文：Raphael Konforti MS, CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
脚の完成度を高める
2つのスクワット
体の中で筋肉の王者と言えばやはり脚部だろう。その脚部をさらに強くたくましくするのがスクワットとデッドリフトである。この2つの種目にはさまざまなバリエーションがあり、それをどう選択していくかが、迫力のある脚部を完成させるための秘訣と言っても過言ではない。
フロントスクワット
大腿四頭筋の特に外輪郭の筋量を増やしたいという場合は、フロントスクワットを脚の第1種目として行ってみるといいだろう。体の正面にバーベルを保持して行うフロントスクワットは、通常のバックスクワットとは全く感覚が異なる。その理由は、フロントスクワットとバックスクワットとでは、動作の生体力学が異なるからだ。
例えば体に対するバーの位置が違うだけで重心が変わってくる。フロントスクワットはバーベルを鎖骨の位置に保持するので、重心が前寄りになる。そのため殿筋やハムストリングへの刺激が弱まり、大腿四頭筋に刺激が集中しやすい。 また、足幅の狭いナロースタンスでのフロントスクワットでは、可動域が広がるのでより深くしゃがむことができる。これも大腿四頭筋をより強く刺激してくれる。
バックスクワット
下半身全体の筋量を増やすなら、バックスクワット以上に優れた種目はないだろう。体の背面、首の下部あたり（上部僧帽筋付近）にバーベルを乗せることで、体のやや後ろに重心がかかる。そのためバックスクワットでは、大腿四頭筋だけでなくハムストリングや殿筋への刺激も強くなる。
バックスクワットでは、深くしゃがむにつれて上体は必然的に前傾する。そのため下背部への負荷が増す。これはフロントスクワットと大きく異なる点のひとつだ。フロントスクワットではしゃがんでも上体はほぼ直立した状態で保たれるため、下背部よりも上背部への負荷のほうが強く感じられるはずだ。
また、バックスクワットの場合、背中に担ぐバーの位置を低くしていけば、下背部、殿筋、ハムストリングへの刺激が強くなり、その分、大腿四頭筋への負荷は軽減される。この感覚を体感するために、担ぐバーの位置を少しずつ変えて実際にバックスクワットを行ってみよう。大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋など、自分がより効かせたいと思っている箇所にしっかり負荷をかけるには、バーをどの位置に担げばいいかが理解できるようになるはずだ。
