2022/07/26

クラスタートレーニングの具体的な進め方

『FITNESS LOVE』より

負荷の増やし方

重量を増やす

先にも述べたが、クラスタートレーニングの１サイクルは以下のとおりだ。
●１〜３週目：１ＲＭの75％の重量を使う
●４〜７週目：１ＲＭの85％の重量を使う
●８週目：１ＲＭの90％の重量を使う８週目までを１サイクルとし、１サイクルが終わったら必ず各種目の１ＲＭを再確認する。

おそらく、多くの種目で１ＲＭの重量が伸びているはずなので、次のサイクルでは、新しい１ＲＭの重量を基準にし、再び１ＲＭ×％からワークアウトを再開する。

イントラレストを短縮する

使える器具に限りがある環境なら、あまり重量は増やせないというケースもあるだろう。そんな場合は、イントラレストを短縮してワークアウト強度を高めていくこともできる。

例えば、最初はイントラレストを30秒間とし、１ＲＭの向上とともに５〜10秒間ずつ減らしていくようにする。当然、イントラレストが短くなれば１セットの強度は高くなるので、筋肉への負荷を少しずつ高めていくことができる。

運動量を増やす

例えば、１セット内のトータルレップ数が10レップで、これを４、３、３レップに分割している場合、筋力の増加とともに２レップの塊を追加して行うこともできる。その場合、１セットは４、３、３、２レップになり、１セットの総レップ数が12レップになる。この方法を採用する場合は、使用重量やイントラレストは変更しないようにする。

クラスタートレーニングでは、イントラレストを組み込むことで最後まで正しいフォームを維持することができ、また、容易にレップ数を増やすことができるので運動量を増やすことができるのだ。

結論

クラスタートレーニングは、安全に運動量を増やしながら筋力を伸ばすことができ、しかもそれが筋量増加やバルクアップにもつながるのである。

事前に計画を立ててからワークアウトを開始する必要があるが、幸い、クラスタートレーニングを行うのは多関節種目のみである。つまり、現在行っているワークアウトの多関節種目にのみクラスタートレーニングを採用すればいいので、それほど頭を悩ます必要はないだろう。

トレーニング歴が適度にあり、最近は筋力、筋量、パワーの向上が頭打ちだという人は、気分転換もかねてクラスタートレーニングを試してみよう。これまでとは違う感覚が得られ、新鮮な刺激がさらなる高みへと押し上げてくれるに違いない。

提供元・FITNESS LOVE

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負荷の増やし方

重量を増やす

イントラレストを短縮する

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