オフ期のボディビルダーは、筋量増加に重点を置いたトレーニングプログラムを実践している。つまり、多くの種目を高重量・低レップで行っている。しかし、もし筋力の増加に限界を感じたらどうすればいいのだろうか？ 停滞した筋力を再び伸ばすにはどのようなテクニックがあるのか？ そんな疑問にぶち当たったら、ぜひ試していただきたいのが今回紹介するクラスタートレーニングである。先週はクラスタートレーニングに基本について解説した。今週はこのクラスタートレーニングの実践例から紹介していく。
クラスタートレーニングの実践例
クラスタートレーニングについて大まかな考え方が理解できたら、具体的な内容に入っていこう。ここではベンチプレスを例に挙げて解説していきたい。
ベンチプレス：通常のやり方 例えば５ＲＭの重量（５レップできる最大重量）を使って５レップを行ったら、通常は２分間のセット間休憩を取ってから、同様にして次のセットを行う。これを繰り返すのが通常のやり方だ。
ベンチプレス：クラスタートレーニングのやり方
５ＲＭの重量を使い、２レップごとにイントラレストを10〜30秒間挟みながら、これを４回繰り返して１セットとする。その後、セット間休憩を挟んで、同様にこれを繰り返す。
計算すれば分かるとおり、クラスタートレーニングでは５ＲＭの重量を使って１セット当たり８レップを行うことができる。２レップごとに10〜30秒間の休憩を挟むので、１セットを終えるまでにかかる時間は長くなるが、通常のやり方と比べると、セット当たり３レップも多く行うことができる。
通常のやり方と同じ重量で、いつもより多くのレップができるため１回のワークアウト量は増加する。これがクラスタートレーニングの最大の長所なのである。
この長所によってもたらされるのはメカニカルストレス（筋線維への負荷）の増加であり、それは結果的に筋量の増加を促す。もちろん筋力の増加も得られる。
クラスタートレーニングの進め方
クラスタートレーニングのやり方が理解できたら、次は部位ごとにどのような種目を選択し、どのような構成で行うかについて解説していく。なお、以下に示す内容は、クラスタートレーニングを開始してから１〜３週目に行う内容である。
【胸】 バーベルベンチプレス
●通常のやり方：１ＲＭの75％の重量×８レップ×４セット
●クラスタートレーニング：１ＲＭの75％の重量×３、３、２レップ×４セット
※イントラレストは10〜30秒間
※セット間休憩は２分間
【肩】 バーベル・オーバーヘッドプレス
●通常のやり方：１ＲＭの75％の重量×10レップ×３セット
●クラスタートレーニング：１ＲＭの75％の重量×４、３、３レップ×４セット
※イントラレストは10〜30秒間※セット間休憩は２分間
【背中】 バーベル・ベントオーバー・ ロウイング
●通常のやり方：１ＲＭの75％の重量×８レップ×４セット
●クラスタートレーニング：１ＲＭの75％の重量×３、２、２レップ×４セット
※イントラレストは10〜30秒間
※セット間休憩は２分間
【脚】 バーベルスクワット
●通常のやり方：１ＲＭの75％の重量×10レップ×４セット
●クラスタートレーニング：１ＲＭの75％の重量×４、３、３レップ×４セット
※イントラレストは10〜30秒間※セット間休憩は２分間
すでに述べたが、クラスタートレーニングを行うのは多関節種目のみである。また、前記の例を見てもわかるとおり、開始してから１〜３週目まではとても簡単に行えるはずだ。というのも、通常のやり方と同じ運動量、同じ使用重量なのに、クラスタートレーニングではレップの塊ごとにイントラレストが入るからだ。
しかし、１〜３週目を過ぎたら、４〜７週目は１ＲＭ×85％の重量、８週目は１ＲＭ×90％の重量を用いるようにする。短期間でそこまで重量が増やせるか疑問に思う人もいるだろうが、イントラレストを入れながら行うクラスタートレーニングなら問題なく行えるはずだ。そして、当然ながら使用重量が増えていくと、イントラレストを取りながらでもワークアウトは間違いなくきつくなってくる。
トレーニングプログラムは部位ごとに分けてもいいし、上半身と下半身に分けてもいい。いずれにしても、クラスタートレーニングを用いるのは多関節種目のみであり、単関節種目は通常のやり方で行うようにしよう。
