筋発達には３つのメカニズムがあり、この３つの全てを網羅するワークアウトを行ってみよう。そのために勧めたいのがＰＯＦトレーニングである。
文：William Litz 翻訳：ゴンズプロダクション
POF法で実践する
●メカニカルテンション：対象筋を主動筋とする多関節種目をセレクトする。セットごとのレップ数は３～７レップとする。
●メタボリックストレス：多関節種目、単関節種目、どちらを選択してもいい。ここで重要なのは強いパンプが得られるように行うということ。筋肉の緊張時間をできるだけ延ばすために、関節をロックさせないなど工夫して動作を行う。
●マッスルダメージ：筋肉へのダメージをできるだけ高めるためにストレッチ種目を選択する。また、動作のネガティブパートは、できるだけゆっくりしたスピードで行う。さらに、最後のレップで、筋肉が最大限にストレッチしている状態をできるだけ長く保持する。20～30秒を目安にするといいだろう。
最後のセットが終わったら、同じ種目のストレッチポジションを作り、その状態を60秒間保持する。こうすることで、対象筋は確実にダメージを負うことになる。
ＰＯＦ法を知っている人なら理解していると思うが、ストレッチ種目は慎重に行いたい。ウォームアップを欠かさないようにし、対象筋とその周囲を温めておく。反動は決して使わず、高重量での過伸展には十分注意しよう。
【３つのメカニズムを網羅する胸のＰＯＦワークアウト】
３つのメカニズムを網羅する胸のＰＯＦワークアウト例を紹介するので参考にしてほしい。
①ベンチプレス
３セット×３～７レップ
※ＰＯＦ法のミッドレンジ種目であり、メカニカルテンションをもたらす多関節種目である。
②ケーブルクロスオーバー
３セット×12レップ
※収縮種目（コントラクト種目）を選択することでメタボリックストレス状態を作りやすい。
③ダンベルフライ
１、２セット×12～20レップ
※ストレッチ種目を選択することでマッスルダメージ状態を作りやすい。
