上部胸筋は、もちろん胸筋の上部にあるわけだが、この部分はこれまで多くのアスリートや専門家たちから「見栄えを良くするための筋肉」とか「自己満足の筋肉」などと言われていた。それでも、上部胸筋が発達すると胸の筋肉の印象はガラリと変わったものになるのは間違いない。特にボディビルを含めたフィジーク系アスリートにとっては、完成度を高めるために上部胸筋の発達は必須だ。しかし、本当に見栄えのためだけの筋肉なのだろうか。ボディビルダーやフィジークアスリートたちの満足度を高めるためだけの筋肉なのだろうか。ここでは上部胸筋の役割や、発達を促すための種目について解説していきたい。

文：James Butterfield, CSCS　翻訳：ゴンズプロダクション

上部は胸筋全体のわずか20％

上部胸筋と呼んではいるが、実際は上部胸筋という名前の筋肉は存在しない。私たちがよく使う上部胸筋、下部胸筋という言葉は、大胸筋の“部分”を指し示しているだけで、上部胸筋という筋肉部位があるわけではないのだ。

胸筋と名の付くものには、大胸筋の他に小胸筋がある。小胸筋は大胸筋の深部にあるため、小胸筋を発達させても体表面にその姿が浮かび上がることはない。しかし、小胸筋が肥大すれば、深部から大胸筋が押し上げられるので、迫力のある胸作りに貢献してくれることは間違いない。

上部胸筋や下部胸筋、大胸筋や小胸筋について、まずはこれらの基本事項を理解しておこう。

上部胸筋は、あくまでも大胸筋の上部を指すだけのものなら、当然、上部胸筋の固有の機能も存在しないはずだ。なのにどうして上部胸筋の役割や、この部分を特に強化するための種目などが存在するのだろうか。

それは、大胸筋の構造を知ることで理解できる。大胸筋は主に2つのヘッドを持つ大きな扇形の筋肉である。

そのうちのひとつは胸骨の第2〜第7胸椎と、一部は腹直筋鞘に始点を持ち、そこから外側に筋線維が伸びて上腕骨に終点がある。これが大胸筋の中部と下部に相当し、大胸筋の主要な部分になっている。

もうひとつは鎖骨に始点を持ちそこから外側に筋線維が伸びて、やはり上腕骨に終点がある。

ここでは大胸筋の上部、つまり鎖骨に始点を持つヘッド部分について理解を深めていきたい。この胸筋の上部は、大胸筋全体の20％にしか過ぎない。にもかかわらず、上部胸筋はフィジーク系のアスリートだけでなく、さまざまな競技者にとって、とても重要な役割を持つ部分なのだ。

大胸筋全体の20％にしか過ぎないのにどうして重要なのか。それは、この部分が肩関節の動きに大きく関与しているからだ。肩を使わない競技はないと言っても過言ではないが、そうだとすれば、上部胸筋はありとあらゆる競技に関わっているということになるのだ。

例えば野球、バレーボール、砲丸投げ、テニスなど、強い肩が有利になる競技はたくさんある。肩を強くしたいなら肩周りの筋肉を強化するだけでなく、上部胸筋の種目もしっかり行うことも必要だ。上部胸筋は、決して見栄えを良くするためだけの部位ではない。これまで上部胸筋をあまり意識してこなかった競技アスリートは、これを機会に上部胸筋の強化種目をぜひ行って欲しいと思っている。

ボディビルダーなら上部の発達は不可欠

アスリートがワークアウトを行う目的はそれぞれ異なるが、それでも共通した種目もたくさんある。例えば、どんな目的であっても、胸のワークアウトとしてフラットベンチプレスを採用している人は多いはずだ。

実はこの種目、上部胸筋にも間接的な刺激が伝わっている。もちろん、主な刺激は大胸筋の中部と下部に伝わるのだが、肩を使っている種目なので、上部胸筋も対象部位に含まれている。

フラットベンチプレスだけでなく、胸の代表的な種目であるプッシュアップやディップスも同様だ。いずれも大胸筋を強化するための種目で、多くの人が実践しているが、これらの種目も上部胸筋を刺激し、強化するために役立つのだ。

そうだとすると、これまでどおり普通に胸のワークアウトをやっていれば上部胸筋もついでに刺激を受けているわけだからそれでもよさそうなものだ。しかし、意識するのとしないのとでは結果に大きな差が出てくる。

特にボディビルダーをはじめとするフィジーク系アスリートでは、上部胸筋は見た目の改善を図るうえでとても重要だ。そのためフラットベンチプレス、ディップス、プッシュアップなどで、上部胸筋に間接的な刺激を得るだけでも十分に競技に役立つと思われるアスリートとは異なるアプローチが必要になる。

例えばボディビルダーが走る能力を身につける必要はないし、俊敏な動作もコンテストでは必要とされない。しかし、上部胸筋の発達は、他のどのアスリートよりも大切になるのだ。

競技ごとに何が必要かは、競技の特性を理解すれば分かることだ。そして、求められる能力を伸ばすためのトレーニングを行うことがその世界で頂点に立つことにつながるのだ。

ボディビルダーの場合、コンテストのステージで求められるのは筋肉のサイズと全体のシンメトリー、プロポーション、デフィニションなどだ。だからこそフィジーク系のアスリートたちには、上部胸筋の発達に特化した種目や、そのやり方を学ぶことが必要になるのである。