【レッグクランチ】

レッグクランチの可動域は狭い。そのため簡単な種目だと思われがちだが、もし実際に簡単にできてしまうようなら、それはやり方が間違っているかもしれない。意識を腹筋下部に注ぎ、集中して正しい動きで行えば、この種目は決して楽にできるような種目ではないことが分かるはずだ。
●スタート： 床に仰向けになる。両手は後頭部の後ろで組んでおこう。両脚を持ち上げ、両足の裏を天井に向ける。左右のかかとは揃えて、膝は伸ばしておく。
●動作： 天井に向けて持ち上げた脚をゆっくり下ろして床に近づけていく。ただし、ボトムポジションでかかとを床につけないようにする。かかとは常に床から浮かせておく必要がある。この姿勢から再び両足を天井に向けて持ち上げ、同時に腹筋下部をギュッと収縮させて上背部を床から浮かす。このとき、両手を振り子にした反動で上半身を持ち上げないようにすること。あくまでも腹筋下部の収縮で上半身を引っ張り上げるようにすることだ。なお、持ち上げるのは上背部だけで、下背部は終始床につけたままにしておく。膝は曲げないようにし、かかとを床につけないようにする。守らなければならないことはたくさんあるが、できる限り腹筋下部に意識を集中させてやってみよう。
●初級者の場合： どうしても指示どおりにできない場合は、少し難易度を下げるために膝を直角に曲げた状態でやってみるといいだろう。スタート姿勢をつくったら、膝を曲げてカーフと床面が水平になるようにする。この状態から脚をゆっくり下ろし、足裏が床につく前に持ち上げ、同時に上背部を起こす。
●上級者の場合： 上体を起こすとき、上背部だけを床から浮かせるのが基本だが、上級者は可動域を広げるために、腰や殿筋上部が床から浮くまで上体を丸め起こすやり方を試してみよう。ただし、丸め起こすときは必ずへそをのぞき込むようにし、反動は決して使わないようにすること。また、常に腹筋下部を意識し、腹筋下部をギュッと緊張させることを忘れないように。くれぐれも股関節をまたぐ腸腰筋を過度に刺激しないようにしよう。

提供元・FITNESS LOVE

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