腰痛を予防するため、ウエイトトレーニングの際にリフティングベルトを装着するトレーニーを多く見かけます。リフティングベルトは腹圧を高め、背骨を固定しやすくすることで、腰痛を予防するための効果的なツールの一つと言えます。しかし、もっと効果的で実用的な腰痛予防の方法があります。それは股関節のヒンジ動作をマスターすることです。
文：井上大輔 ＜NPO法人 日本ファンクショナルトレーニング協会＞
腰痛にならないためには股関節のヒンジ（ちょうつがい）を使おう！
股関節はデッドリフトやスクワットのエクササイズを行うときにヒンジの動作を行います。ヒンジとはドアのちょうつがいのことを言います。写真１−１のようにデッドリフトの際に股関節中心に上体がまっすぐの状態で倒れることを言います。
これは簡単なことのように思いますが、腰痛を患っている人はできていない場合が多く見られます。多くの人が写真１−２のような状態になりがちです。写真１−２のようになってしまう人は原因がいくつか挙げられます。一つは、股関節、特にハムストリングスが硬い場合、もう一つは骨盤の後方移動ができていない場合、最後は体幹が弱い場合です。写真１−２の姿勢になる人の大半は３つとも当てはまります。皆さんも一度鏡の前で試してみてはいかがでしょうか？
ヒンジが大切な理由
日常やスポーツではベルトを着用しないで、腰を守る必要があります。そのためには「腹腔内圧」を高めることが大切です。腹腔内圧は骨盤底筋と横隔膜が平行になる必要があります。つまり背骨がまっすぐになっていることが必要なのです。簡単な方法としては写真１ −１のように棒から体幹が離れないようにすることで腹腔内圧を高めるこれらの姿勢が可能になります。
そしてこの状態を維持することが大事で、股関節が硬いとヒンジの状態が保てず写真１ −２のような姿勢になり腰痛になってしまうのです。ヒンジ動作を行うことは腹圧を高めるために必要で、リフティングベルトなしでも腰痛になる可能性を低くすることが可能なのです。
日常やスポーツで必要な片足ヒンジのトレーニングを行おう。
再三記事に書いているように、日常生活やスポーツは片手片足で動作を行うことがほとんどです。したがって今回ご紹介するエクササイズも片足で行う「デッドリフト」になります。片足といってもいきなり片足になるのも難易度が高くなりますので、半片足の「スタッガードポジションでのルーマニアンデッドリフト（以下RDL）」になります。
RDL スタッガードポジションの効用
股関節の伸展力の強化 殿筋、ハムストリングス、体幹の強化ヒンジ動作の向上
RDL スタッガードポジションの行い方
両手にダンベルを持ち、足を前後に広げます。（写真２ −１）
体幹をまっすぐに保つことを意識しながら、殿部を後方に突き出すようにして、上体を倒していきます。体幹が保持できなくなる手前で止めて、再び上体を起こし、スタートポジションに戻ります。（写真２ −２）
