カーフを発達させるための工夫

刺激に対して決して敏感ではないカーフだが、この部位を発達させるには日頃からできることをしっかり行い、ワークアウトでも工夫が必要だ。例えば以下のような事柄を普段から意識し、可能であればトレーニングに取り入れてみよう。
①２〜４週間に限定して、カーフのワークアウトを毎日行ってみる。さらに、この期間に限ってカーフのワークアウトから開始する。総セット数は４〜６セットとし、毎日異なる種目を選択する。２〜４週間の集中的なカーフワークアウトを終えたら、しばらくは他の部位と同じように間隔を空けて行うようにする。
②毎晩寝る前に、自重だけを負荷にしたスタンディングカーフレイズをゆっくりした動作で100レップ行ってみる。できれば、つま先を乗せるブロック台を用意したい。姿勢を保つために壁や柱に手をついて行うようにしよう。
③普段の生活で、つま先立ちで歩くようにしてみよう。
④階段に出くわしたらカーフレイズを行うチャンスだ。上り階段でつま先を段に乗せたら、拇指球に力を入れて身体を押し上げるようにする。一段ごとに、瞬発的な動作のカーフレイズを行うイメージで階段を上ってみる。
⑤先のカーフ集中期間以外は、週２回の頻度でカーフを行う。また、この２回のワークアウトは異なる内容で行うようにしたい。１回目は高重量×４〜６レップで行い、２回目は軽重量×25〜50レップで行ってみる。このように異なる内容にすることで、カーフを構成する遅筋線維と速筋線維の両方に強い刺激を行きわたらせることができる。
⑥カーフの種目では、環境が許せば裸足で行うのがいい。裸足で行うと足裏の感覚が敏感になり、より強い収縮をカーフに得ることができる。これは実際に試してみればわかることだ。
⑦賛否両論あるが、カーフ種目ではセットごとにつま先の向きを内側、正面、外側というふうに変化をつけて行う方法もある。つま先の向きによって刺激が変わるのでカーフ全体を追い込むことができる。
⑧ワークアウトの効果を最大限に得るために、カーフ種目を行う前と後にはカーフ全体を心地よい範囲でストレッチしよう。

提供元・FITNESS LOVE

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