アイソレーション種目
ビハインド・ザ・ネックプレス
多くのトレーニーがこの種目を危険視し、敬遠してきたのではないだろうか。確かに乱暴なやり方で行えば、この種目に限らず、どんな種目でもケガの可能性は高まる。肝心なことは正しいやり方で行うことだ。正しく行えばこの種目は安全であり、しかも三角筋全体に強い刺激をもたらしてくれる。
①背もたれのあるベンチ台に座る。
②肩幅より少し広めの手幅で、バーベルをオーバーグリップで握る（手のひらが前に向く）。
③バーベルを頭上に押し上げるが、肘がロックするまで伸ばしきらない。そうすることで三角筋への負荷が常にかかった状態になる。これがスタートポジションだ。
④肘を曲げながら、バーベルが首の後ろを通るようにしてゆっくり下ろしていく。バーが頭にぶつからないように、ほんの少しだけ首を前に傾ける。
⑤バーベルが僧帽筋に触れる前に動作を停止し、そこからスタートポジションまでバーを押し上げて1レップだ。
⑥バーを下ろしたときに首に違和感があるなら、あまり深く下ろさないように可動域を制限してみよう。スタート地点までバーベルを押し上げたら、一旦停止せずにすぐに次のレップを開始する（三角筋の緊張を常に保つため）。
⑦6〜10レップ×3〜5セット行う。
リアデルトフライ
この種目は三角筋の後部ヘッドに強い刺激をもたらすだけでなく、上背部にも効果的な種目だ。後部ヘッドは身体の背面にあるため普段はあまり目にすることがない。そのせいか、この種目を積極的に行っているトレーニーはそれほど多くないようだが、この機会に後部ヘッドをしっかり筋肥大させていこう。
①両手にダンベルを持ち、足のスタンスは腰幅程度にしておく。
②上体を 45 〜 65 度の角度に前屈させる。背中は平らに保ち、丸めたり反らせたりしないこと。
③両腕は真下に下ろし、両手の平が向き合うようにしておく。
④肩甲骨を中央に寄せるように意識しながら、弧を描くように両腕を広げていく。床面と上腕が水平になるまで左右のダンベルを持ち上げたら、そこがトップポジションだ。
⑤トップに達したらゆっくりとコントロールしながらスタート地点までダンベルを戻して1レップだ。
⑥8〜12レップ×3 、4セット行う。
ダンベル・フロントレイズ
三角筋の前部ヘッドの種目だが、側部ヘッドにも刺激が得られるので三角筋の各ヘッドの発達具合を見ながらワークアウトに組み込んでみよう。正確なフォームを維持できる範囲での重量を選択すること。負荷になるのはダンベル以外にストレートバー、プレート、ケーブルマシンなどを用いることができる。
①両手にダンベルを握り、腰幅程度のスタンスで立つ。
②腕を下ろした状態から動作を開始する。ダンベルを持った両手をゆっくり身体の前に持ち上げていく。身体に対して腕が90度の角度になったらそこがトップポジションだ。
③トップで一旦停止してからゆっくりダンベルをスタート地点まで下ろす。
④12〜15レップ×3、4セット行う。
ダンベル・サイドレイズ
三角筋の側部ヘッドに強い刺激を与えるなら、この種目の右に出るものはないだろう。ここではダンベルを使うが、ケーブルマシンを使って行うこともできる。
①両手にダンベルを握り、腰幅程度のスタンスで立つ。
②腕を下ろした状態から動作を開始する。ゆっくり腕を真横に持ち上げていく。ダンベルが肩の高さまで来たら、そこがトップポジションだ。
③トップで一旦停止したら、ゆっくりダンベルを下ろしてスタート地点に戻る。これで1レップだ。
④12〜15レップ×3、4セット行う
提供元・FITNESS LOVE
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