トレーニング中と直後で分ける
さらに、トレーニング直後にプロテインを飲むのは◎です。筋合成にはゴールデンタイムがあり、ピークがトレーニング後２時間ほどで来るため、直後にプロテインを飲むのはタイミングとして特によいでしょう。 ただし、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めるためには、もうひと工夫必要です。筋肉を動かすと、アミノ酸のなかでもBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）だけがとりわけ消費されます。なぜなら、BCAAを代謝する酵素が筋肉にはあるからです。すると、アミノ酸のインバランスが起こるため、トレーニング中だけはBCAAを飲むことをお勧めします。これで、さらに筋肥大に近づくことができるでしょう。
筋肉の合成より“分解を抑える”
筋肉は、常に合成と分解で綱引きをしています。筋線維が壊され、それを回復させることで筋肉が強くなるという理屈はよく知られているのですが、同時に合成と分解への注目度も高くなってきています。スロートレーニングや加圧トレーニング、またはHMBというサプリメントは、まさに筋肉の合成を意識したものです。しかし近年は、合成を高めること以上に、分解を抑えることが重要であると言われるようになってきました。もちろん両方大切ですが、分解を抑えると、意外にもスムーズに筋肥大が進むのです。
筋肉はなぜ分解されるの？
これも前回の記事（筋肉にまつわるあらゆる誤解）で学んだように、やはり、飢餓に結びついています。飢餓状態でエネルギー不足を体が認識すると、無駄なエネルギー放出を防ぐために、筋肉を分解させるのです。トレーニングでエネルギーを使うと、合成が高まる一方で、分解はより進んでいきます。
トレーニング中は、糖質＋BCAA
３度の食事に必ずタンパク質
血中アミノ酸濃度を高くするためにまずできるのは、３度の食事に必ずタンパク質を入れましょう。体重１㎏ に対し、１日約２ｇが目安なので、体重50㎏の女性であれば、１日100ｇ 、１食が約33ｇ の計算になります。１回の食事ごとに補給することで、食事と食事の間にタンパク質が分解され、体内のアミノ酸の橋渡しがうまくいきます。それでももし足りなければ、プロテインや必須アミノ酸といったサプリメントの出番となります。 特に気にしてもらいたいのが、午前中の血中アミノ酸濃度。よほど朝ごはんにしっかりとタンパク源を入れないと下がってしまうのですが、朝から肉や魚をもりもり食べる人は、あまり多くないでしょう。目玉焼きや牛乳といった、一般的なタンパク源しか摂らなかった場合は、朝ごはんの後にプロテインや総合アミノ酸などのサプリメントを飲んで、調節しましょう。朝だけでなく、食事と食事の間など、サプリメントを活用して常に血中アミノ酸濃度を下げないように心がけてください。
寝る前のプロテインはNG？
ただし、寝る前にプロテインを飲むと、寝ている間の血中アミノ酸濃度は確かに高くなるのですが、内臓を休めるのを阻害してしまうため、あまりお勧めしていません。摂るのであれば、寝る直前ではなく就寝の数時間前にしておいて、朝起きたらまた補給すればよいと思います。
ここで重要なのが、いかに飢餓状態ではないと体に認識させるか。そのための最も強いメッセージとなるのが、糖質です。糖質こそが、すぐに使えるエネルギー源なので、体はすぐに反応してくれます。
そこでお勧めしたいのが、「CCD」というデキストリン（糖質） をBCAAと混ぜて、飲みながら筋トレすること。つまり、糖質で分解を抑えて、アミノ酸を入れることで合成を高め、綱引きを思い切り合成のほうに傾けるのです。「イントラワークアウトドリンク」といって、近年はトレーニング中に栄養素を入れるための飲み物が開発されるようになりました。今までは栄養は運動前後に摂って、トレーニング中には水や電解質を補給しようといっていたのですから、これはスポーツニュートリションにおける進化だといえるでしょう。
トレーニングは、１日24時間のうちのたった２時間程度です。しかし、栄養補給のことも考えながら、ここをいかに手厚くするかがポイントになります。こうしたきめ細かな工夫が大切になってくると言えます。
桑原 弘樹（くわばら ひろき）
桑原塾主宰。スポーツサプリメント『パワープロダクション』の産みの親。ＮＥＳＴＡ ＪＡＰＡＮ（全米エクササイズ＆トレーナー協会）ＰＤＡ。武藤敬司氏率いるW-1（レッスルワン）コンディショニングコーチ。国内外のトップアスリートに対して独自のコンディショニング指導を行い、各種スポーツ誌への執筆や講演会を実施するなど多方面にわたって活動中。
取材・構成 飯塚さき
Illustration=JUNKO
Woman’sSHAPE vol.18 掲載
提供元・FITNESS LOVE
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