パートナー必須の極限ワークアウト
トレーニングパートナーがいれば徹底的に追い込むワークアウトが可能だ。ひとりではなかなか追い込めるものではないが、パートナーがいればギリギリの崖っぷちまで自分を追い詰めることができる。つまり、超高強度のワークアウトを試したいという人はパートナーの助けは必須なのである。
具体的にどのようなものがパートナー必須のワークアウトなのか。参考までにプログラムを紹介しておきたい。
【１日目：脚】
①ブリージングスクワット
20レップ×１セット
※１セット以上は行わない
②アップ＆ダウン・ラックレッグプレス
１セット
③フォースドネガティブ・レッグエクステンション
限界レップ×１、２セット
④シシースクワット
ポジティブの限界レップ×１、２セット
⑤シーテッドレッグカール
ポジティブの限界レップ×２セット
⑥フォースドネガティブ・レッグカール
限界レップ×１、２セット
⑦ドンキーカーフレイズ
25レップ×４セット
⑧シーテッド・カーフレイズ
100レップ×１セット（途中で休憩を入れてもＯＫ）
⑨スクワット・カーフレイズ（しゃがんだ姿勢で行うカーフレイズ）
50レップ×１セット
※⑧と⑨はスーパーセットで行う。
【２日目：胸、肩、上腕三頭筋、腹筋】
①フォースドレップ・インクライン・スミスマシンプレス
２セット
※セットの最後に必ずフォースドレップを２～４レップ加える。
②マシン・フラットプレス
１セット
※セットの最後にアイソメトリックホールドを加える。
③ケーブル・クロスオーバー
20レップ×２、３セット
④サイドレイズ
限界レップス×１セット
※フォースドレップとドロップセットを取り入れる。
⑤ネガティブオンリー・オーバーヘッド・マシンプレス
限界レップ×１セット
⑥リアデルトマシン（またはベントオーバー・ダンベルサイドレイズ）
10～15レップ×２、３セット
⑦トライセップスプッシュダウン
限界レップス×２セット
⑧オーバーヘッド・ダンベルエクステンション
限界レップス×１、２セット
※ドロップセットを取り入れる。
⑩クロースグリップ・ベンチプレス
限界レップス×１セット
※フォースドレップとネガティブを取り入れる。
⑪ライイングレッグレイズ
限界レップス×２、３セット
※パートナーに負荷をかけてもらう。
【３日目：背中、上腕二頭筋、前腕】
①チンアップ
限界レップス×２、３セット
②ジョン・ミードウ流フォースド・ストレッチ・プルダウン
限界レップス×２セット
③Ｔバーロー
６～８レップ×２セット
※トップで一旦停止を加える
④ケーブルロウ
１セット
※セットの途中で重量を２回減らすドロップセットを取り入れる。
⑤チンアップ
限界レップ×１セット
※ネガティブオンリーで行う。
⑥ビハインドバックシュラッグ（またはアップライトロウ）
限界レップ×１、２セット
⑦ノーチラスカール
限界レップ×１セット
※フォースドレップとネガティブを取り入れる。
⑧スタンディングＥＺバーカール
限界レップ×１セット
※フォースドレップを取り入れる。
⑨コンセントレーションカール
15レップ×２セット
⑩ハンマーカール
１セット
※セットの途中で重量を２回減らすドロップセットを取り入れる。
⑪リストカール
20レップ×２セット
⑫リバースリストカール
20レップ×２セット
