目次
ハードゲイナーが筋トレする際の注意点
ハードゲイナーが太るための食事法
ハードゲイナーが筋トレする際の注意点
ハードゲイナーの方であっても、しっかりと筋肉を刺激するトレーニングに取り組めば、鍛える事は十分に可能です。ただし、常人よりも効果が出にくい分焦ってしまいやすいところがあるので、注意するべき点もあります。
注意点①1時間以内で終える
まず、筋トレの時間は1時間以内で終えるようにしてください。ハードゲイナーの方が筋量アップできないのは、エネルギー消費が多いケースも考えられます。たくさん取り組んで筋肉を付けたいからと長時間やると、エネルギー消費がさらに増して付きにくくなりかねません。
加えて、元の筋肉量が少ない分、長く取り組むとトレーニング後の炎症反応を起こす可能性が高まります。効率よく筋増量を図るならば、一度の筋トレを1時間以内に収めましょう。
注意点②筋肉を休める期間を取る
筋肉を効率よく育てていくためには、しっかりとした休息を欠かすことはできません。筋トレ後に起こる筋繊維の損傷を、超回復と呼ばれるメカニズムによって修復し、筋肥大などに繋げるのが、筋トレをする最大の目的とも言えます。
この超回復というのは、一般に48時間から72時間、日にして2日から3日ほどの休息を取るのが最も効果的とされます。短すぎるとしっかり修復されませんので、休むことも重要だと覚えておきましょう。
ハードゲイナーが太るための食事法
刺激を与える筋トレを行い、そして筋肉を休める休養も大切であり、そしてそれに加えて筋肉を育てる十分な栄養を摂取する食事内容も重要なのです。最後に、ハードゲイナーの方が太る為、ひいてはそれを筋肉に変えるための食事法を解説します。
食事法①摂取カロリーを増やす
基本的にハードゲイナーの方は基礎代謝が高いために、消費されるエネルギーが多くなっています。太るためには消費エネルギーよりも摂取するエネルギーを多くする必要があるので、通常の食事にプロテイン等を取り入れ、カロリー量を維持しましょう。
プロテインなどは筋肉を作るもととなるタンパク質の塊で、分かりやすくはありますが、一人で考えるのが難しい場合にはエステなどでプロの意見を頼りにしながら、食事内容のアドバイスを受けるのをお勧めします。
食事法②炭水化物とタンパク質を積極的に摂取する
カロリーを増やすなら油を沢山使うものやジャンクフードなどが想像しやすいですが、理想は健康的に太る事です。それを優先するなら、筋肉を作るたんぱく質、そしてエネルギー源である炭水化物を積極的に摂るべきです。鶏のささみや赤身肉、卵、大豆等は特にお勧めされています。
食事法③咀嚼回数を増やす
消化をサポートする上で誰でもできるのが、咀嚼、つまり噛む回数を増やす事です。しっかりと咀嚼すれば食材が飲み込みやすくなり、唾液と混ざり合う事でしょうかサポートにつながるのです。
一口に30回程度を目安にしていきたいところですが、実際は食事が進まなくなりますので、最初の1，2口目は意識的に、その後は肉などの硬めの食材をしっかりと噛む事で、咀嚼回数を増やしましょう。
