男の魅力的なくびれの作り方！腰回りの効果的な筋トレ方法を解説！

目次
腰回りの効果的な筋トレ方法
男のくびれを作るために気をつけること

腰回りの効果的な筋トレ方法

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

男性がくびれを作るためには、腹斜筋を鍛える事が大切という事が分かりました。そのトレーニングの方法も様々ですので、ここからはくびれを形成する腰周りに効くトレーニング方法を解説します。

筋トレ方法①サイドクランチ

1. 仰向けの状態で膝を少し曲げる
2. 右手を頭の後ろに添え、体をまっすぐにする
3. 横になったままでゆっくりと上体を起こす
4. 限界まで来たところで3秒間停止する
5. ゆっくりと元の体勢に戻り、15回繰り返す

サイドクランチは、横腹を収縮させ腹斜筋にダイレクトに効かせる筋トレです。自重で負荷を簡単に調整できますので、日ごろあまり運動をしないという方であっても脇への刺激を与えやすいメニューとなっています。

上体を起こすときには勢いではなく、横腹に力が入っている事を感じつつゆっくりと起こしましょう。初めての時ほど勢いを使いがちですが、負荷を弱めることになりますので注意です。呼吸は止めず、深く吸って深く吐きます。

筋トレ方法②バイシクルクランチ

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 膝を直角に曲げ、膝から足先が地面と水平になるように上げる
3. 頭の後ろに両手を添え、頭を少し浮かせる
4. 右の肘と左の膝をくっつけるように動かす
5. 20回行ったら、逆の肘と膝で同様に動かす

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐような動作で腹斜筋を鍛えられます。スポーツ選手もトレーニングに取り入れているほどであり、綺麗に割れているシックスパックとくびれを手に入れるためにもうってつけのメニューです。

体を起こす際には腹直筋および腹斜筋を意識して使う事、脚を上げる際には、踵で見えない地面を蹴るような意識を取りましょう。スピード感ではなく、一定のリズム感を維持しながら取り組むのが大切です。

筋トレ方法③ボディトランクツイスト

1. 手を肩の真下に置き、足を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
2. 左手を天井に伸ばし、上体が真横を向く体勢で3秒間維持
3. 手を下ろして1の体勢に戻った後、右手を天井に伸ばして同様のポーズを取る

脇腹に効かせると同時に、出てしまった下腹や太ももを引き締めたい時にも効果的なのが、ボディトランクツイストです。片手で支える際、腕だけではなく全体を使って支える意識を持ちます。お尻とお腹を、天井へ引き上げるイメージがポイントです。

筋トレ方法④ツイストクランチ

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 片膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
3. 両手を耳の後ろに置き、右肘と左膝をくっつける
4. くっつけた状態のまま2秒間停止
5. ゆっくりと元の状態に戻り、逆の肘と膝で行う
6. 左右10回ずつ繰り返す

腰をねじる動作によって腹斜筋に効かせられる、ツイストクランチです。じっくりとわき腹を動かせば腹斜筋の筋力を強く出来ますし、素早く取り組んでも有酸素運動の効果が入りますので、スピードによって得られる効果が変わるのです。

腹斜筋をどれだけ絞る動きが出来るかによって、刺激の度合いが変わってきます。反動を使うとかなり刺激が弱まりますので、常に使っている筋肉を意識して取り組みましょう。

筋トレ方法⑤筋肉を伸ばすストレッチ

1. 脚を肩幅程度に開いた状態で立つ
2. 両手を組んで、腕を耳に付けつつ手のひらを上にして真上に伸ばす
3. 10秒間腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の状態に戻る
4. 再度腕を伸ばし、合計5回繰り返す

筋肉トレーニングが効果があるのは間違いありませんが、激しく行っていると筋損傷や痛めてしまう事につながりかねません。筋肉痛程度なら誰でもありますが、回復を早めるためには収縮させた筋肉を伸ばすストレッチが効果的なのです。

ストレッチを十分に行えば、緊張した状態の筋肉を弛緩させられます。ホットタオルなどを使って体を温めつつ取り組むとより効果が高まり、また筋トレ前後にプロテインを摂っておくのもおすすめです。

男のくびれを作るために気をつけること

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

どれだけ筋トレを多く行い、正しい方法でお腹周りの筋肉を鍛えたとしても、お腹に余計な脂肪が乗っていてはくびれを得る事は難しいままです。すっきりとしたお腹にする為には、筋トレに取り組むのと同時に気を付けるべき事があります。

摂取カロリーを減らす

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

無駄な脂肪が体に付くのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからというのがまず真っ先に考えられる原因です。運動をしている筈が脂肪が減らないというのならば、食事内容を一度見直す必要があると考えましょう。

無理のない範囲で食事制限を行うことで、消費されるカロリーの量が上回り、脂肪を減らせられます。食べた分も脂肪として体に蓄積されにくくなり、今ある脂肪も効果的に燃焼されていきます。

その結果、くびれには不必要だった脇腹の脂肪を減少させ、筋肉が映えすっきりとしたウエストに近づけられます。運動をするのももちろん大切ですが、今一度食生活も見直しましょう。

有酸素運動も取り入れる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

筋トレは、所謂無酸素運動に分類されます。主に体内の糖分をエネルギーとして消費する運動なのですが、余分な脂肪を減らすという事を考える時には、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と併せて取り組むことが非常に大切になってくるのです。

というのも、有酸素運動を一定時間以上継続すると、脂肪が燃焼され始めるからです。筋肉を発達させる無酸素運動と、脂肪を燃焼させる有酸素運動の組み合わせによって、より効率的にくびれを得られるでしょう。