ダイエットはいくつか方法はありますが、中でも健康的に痩せることを意識したダイエット法が最近では人気を集めています。では、健康的に痩せるにはどのようなことをしたら良いのか、この記事では食事や運動のポイントも徹底解説していきます。健康重視でダイエットをしたい方はぜひ参考にしてください。
太る原因とは
痩せる方法を見る前に、まずはなぜ太ってしまうのかについて見ていきましょう。太る原因を知らないでダイエットをしてしまうと、失敗するリスクが高いです。原因を知ることで今後太らないように意識することができるため、太る原因についてもしっかりと把握していきます。
太る原因としては、消費するエネルギーよりも摂取量が多いからです。こう考えるととても簡単に聞こえますが、消費量よりも摂取量を減らすということはなかなか難しいのです。
例えば、10代や20代の頃と同じ量を30過ぎても摂取していると、消費量を上回ってしまいます。これは、年齢と共に代謝率が下がってしまうため、若い頃と同じ食生活を送っていると太ってしまうのです。
日頃から運動量が少ないことも要因の一つと考えられます。同じ年齢でも体を動かして仕事をしている人と1日座ったままのデスクワークでは消費量が異なるので太りやすくなります。
健康的に痩せるにはどうする？【食事編】
それでは、ここからは健康的に痩せるにはどうしたら良いのか、改善方法をご紹介していきます。まずは食事面で気を付けるポイントをまとめているので、早速見ていきましょう。
食事で痩せるには①1日3食きちんと摂る
食事で健康的に痩せるには1日きちんと3食摂ることが大切です。ダイエットというと食事制限をするイメージがありますが、健康的に痩せるのであれば食事制限をする必要はありません。
食事を抜いてしまうと、次の食事をした時にエネルギーを大量に吸収してしまうため逆効果です。飢えから守るようにたくさんのエネルギーや脂肪などを蓄えてしまうため、太りやすくなるので食事制限はせずに3食摂るようにしましょう。
食事を摂る注意点としては、旬の野菜や魚を食べることを意識します。添加物や油分、糖分などが多い食事をしていては意味がないので、食事の献立も意識してください。
食事で痩せるには②食べる順番を意識する
食事をする時には食べる順番にも注目してみましょう。人はたくさん噛むことで満腹中枢が刺激されるため、よりたくさん咀嚼した方が良いと言われています。満腹中枢が刺激されることで「お腹は満たされた」と脳が認識するため、食べ過ぎを防ぐことができます。
こうしたことを考えた時に、カロリーが少ない野菜から食べることをおすすめします。野菜から食べてたくさん咀嚼をすることで、満腹中枢を刺激することができ、予定よりも少ない量で食事を済ませることが可能です。
また、ご飯やパンを初めに食べてしまうと血糖の急値上昇につながり兼ねません。血糖値が急上昇してしまうと太りやすくなるだけでなく健康面も心配なので、野菜から食べることを意識してください。
食事で痩せるには③糖質を減らす
摂取カロリーを減らす時に甘いものや揚げ物を避ける方もいますが、糖質を減らすのも効果的なのでおすすめめです。糖質を摂り過ぎてしまうと、過剰に摂取した分は中性脂肪に変わり体内に蓄えられてしまいます。
この状態でいくら運動をしても体内に蓄えられている糖質を先に消費しようとするため、なかなか脂肪を燃焼することができません。糖質を制限することで、脂肪燃焼へ直接アプローチをかけることができるので、結果とし痩せやすくなります。
糖質制限をすることは、痩せるだけでなく糖尿病などの病気のリスクを下げる効果も期待できるため、健康面でも嬉しい効果が期待できるでしょう。
食事で痩せるには④ゆっくり食べる
普段急いで食事を済ませている方は、ゆっくり食べることを意識してください。これだけでも意識を変えてみると、太りにくい体質へと改善することができます。
咀嚼することは満腹中枢を刺激することにつながり、結果として摂取量を抑えることができるわけです。いつも食べ過ぎてしまう方、食事のスピードが早い方はゆっくりを意識してみましょう。
1回に30回程度噛むのが良いとされているので、たくさん噛んで食事を楽しみながら脳に刺激を与えて摂取量を減らしていくとダイエットも成功しやすいです。
食事で痩せるには⑤プロテインを摂取する
筋トレをする時に飲む物といえばプロテインですが、ダイエットにもプロテインの摂取はおすすめです。プロテインとはタンパク質が配合されており、不足しているタンパク質を補う意味でも摂取することが多いです。
タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の活動をサポートすることができるため、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。ダイエットと併せてトレーニングをしている方はぜひ取り入れていただきたい栄養素です。
最近では美味しく飲むことができる味のついたタイプや飲みやすいドリンクも多いので、自分に合うプロテインを選んでください。トレーニングの前後に飲むのが効果的です。