栄養とサプリメントのスペシャリスト・桑原弘樹氏に聞くビギナー向けサプリメント講座。たくさんのサプリメントがあるなかでどれをまず買い揃えればいいのか。桑原氏に聞いた。

取材・文：飯塚さき　監修：桑原弘樹

必須アミノ酸のＥＡＡ
ビギナーの活用方法とは

前回は、プロテインについて詳しく紹介しました。今回お話しするのは、「アミノ酸」についてです。アミノ酸関連のサプリメントは多々ありますので、特徴や摂り方などについて順番に紹介していきましょう。

まず一つ目はＥＡＡ。Essential Amino Acid（必須アミノ酸）の頭文字で、私たち人間が体内で作れない必須アミノ酸9種類のことです。身体で作れないので、食事やサプリメントなど外から取り入れます。

この９種類のアミノ酸には、それぞれで必要な量が異なるという特徴があります。例えば、必要量が１のところ0.5しか摂れていないと不十分です。逆に２摂取しても、余った分はあまり意味がありません。家を建てるときの柱と同じです。すべての柱は同じ大きさではなく、小さいものはそれなりの役割があって、大きすぎてもいけないし、逆に大きな柱が必要なところに小さいものだと不安定になります。アミノ酸も、理想とされる割合があるということです。

これらの必須アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆などから摂ることによって、身体の中で使われます。栄養価の高い食材というのは、必須アミノ酸がきちんと入っている上、必要量に対する比率も、少なくともマイナスはないということです。こういった食材よりも、より合理的にアミノ酸を配合したのがＥＡＡのサプリメントです。どんな高級な赤身の肉も、足りないアミノ酸はなくても、必要量をオーバーしているものがあります。しかし、人間が計算して配合したサプリメントは、唯一無駄がゼロの食品といえるでしょう。ＥＡＡがなぜ流行っているかというと、理論上は無駄なく身体に必要なものが確実に摂れるからです。もちろん、だからといって肉や魚を食べなくてもいいわけではありませんが、仕事の合間やトレーニングの際など、様々なシーンで手軽に摂れるため、利用価値があります。

トレーニーの間でＥＡＡが人気な理由は、単なる栄養としてだけではなく、血中アミノ酸濃度を高めておくことができるからです。血液中のアミノ酸濃度を高くしておくと、筋肥大を筆頭にボディメイクがしやすいため、フィジークでも人気を博しています。初心者にも使い勝手がいいと思います。

プロテインの代わりになるものと考えられているケースもありますが、ＥＡＡの特徴は、摂って数十分ですぐに血中アミノ酸濃度が上がり、すぐに下がることです。プロテインは逆に上昇に時間がかかるので、「代わり」ではなく、２つを使い分けること。一方で、プロテインをしっかり飲んでいれば、一日を通じて血中アミノ酸濃度を維持できるので、ＥＡＡは使わなくてもいいかなとも思いますが、シェイカーでプロテインを使って飲みにくいシーンで補完するのはありです。

ゴールデンタイムでいうと、いきなりプロテインを飲んでも血中アミノ酸濃度はすぐに上がってきませんが、ＥＡＡを飲んでからプロテインを飲むと、ＥＡＡがまず上がってくれて橋渡しができます。ただし、これは中上級者向けの使い方なので、順番としてはまずプロテインをしっかり使えるようになること。その上で、ＥＡＡとうまく使い分けてください。

ビギナーへおススメの
BＣAＡ使い方やＥＡＡとの違いは？

ビギナーに勧めたいのが、BＣ A Ａ。これは、９つの必須アミノ酸のなかの、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。つまり、B Ｃ A ＡはＥＡＡの一部であり、ＥＡＡは９つ揃ってのチームプレイが前提ですが、そのなかでも単独（バリン、ロイシン、イソロイシン）で機能することができます。では、この３つはどういう役割をしているのでしょうか。

アミノ酸は、酵素の影響を受けて脱アミノ化、つまり代謝していきます。アミノ基を外す酵素の多くは肝臓にありますが、B Ｃ AＡを代謝する酵素の場合は肝臓ではなく筋肉にあります。筋肉を動かすと、B Ｃ A Ａを代謝する酵素が元気になり、B Ｃ A Ａが代謝されます。トレーニング時にはBCAA の代謝がより進みますから、そこにB Ｃ A Ａが十分にない状態にあると、今度は筋肉内のBCAA を代謝してしまう、いわゆるカタボリックの状態になってしまうのです。つまり、トレーニングを頑張れば頑張るほどアミノ酸のバランスが崩れてしまいます。そこで、あえてB Ｃ A Ａを単独で入れることで、筋肉が守られるのです。

B Ｃ A Ａが代謝すると、乳酸を生み出さない経路でエネルギーになってくれます。トレーニングが辛くなるひとつのきっかけは乳酸ですが、B Ｃ A Ａが第3のエネルギー源となって、より頑張れるということです。

さらに、代謝酵素とは別のメカニズムで、集中力を維持してくれる機能もあります。血液中では、B Ｃ A Ａの３つのアミノ酸と、トリプトファンというアミノ酸がバランスを取っています。どちらも、脳へ行くための通り道である血液脳関門が一緒で、同じトランスポーターという渡し船によって運んでもらっていますが、脳での役割は異なり、トリプトファンはセロトニンという脳内伝達物質になります。セロトニンはノルアドレナリンなどの暴走系の神経伝達物質の調整役でもあり、眠りにつく際にはとても大切な物質ですが、トレーニング中に分泌されると、ブレーキがかかってしまう。BＣ A Ａが消費されて少なくなると、トリプトファンが相対的に優先されて脳内に行くことになるので、脳内でセロトニンが作られやすい状態になり、集中力が途切れるのです。逆に、B Ｃ A Ａをどんどん入れると、トリプトファンがトランスポーターに乗れないため、集中力が維持されるという仕組みです。

このように、たくさんの機能があるB Ｃ A Ａ。最近は、なかでもロイシンが一番筋タンパクの合成に役立っていることが分かっています。ロイシンからHMB という代謝副産物が生まれ、このHMB が筋タンパクの合成のスイッチを押してくれるのです。筋肉分解の抑制、エネルギー源、集中力維持といった機能をもって、なおかつ筋肉に多く含まれるアミノ酸なので、トレーニングにとってはありがたいアミノ酸です。ビギナーにとって、プロテインの次はB Ｃ A Ａを取り入れるのをおススメしておきます。

飲むタイミングは、トレーニング前とトレーニング中。もし、ＥＡＡと併用する場合は、ＥＡＡはトレーニング前、トレーニング中はB Ｃ A Ａ、終わったらＥＡＡを飲んでからプロテインという順番です。素早く吸収できるアミノ酸とゆっくり分解されるプロテインを同時に混ぜて飲んでしまうのはもったいないのでおススメしません。アミノ酸は空腹時、プロテインはアミノ酸の後という順番が理想的です。