ワークアウトの参考例
胸筋を構成するのは大胸筋と小胸筋であるということをしっかり踏まえ、それぞれを確実にヒットする刺激を与える。また、胸筋は広範囲に始点を持つ筋肉なので、さまざまな角度から刺激する。さらに、セットごとに行うレップ数も定期的に変化させる。これらを考えてワークアウトやトレーニングプログラムをつくろうとすると、やはり期間ごとにワークアウトの内容が変化するピリオダイゼーションを採用するのが適していると言えるだろう。一年を4期に分けた場合、3カ月ごとに次のような内容のワークアウトを行ってみよう。期間ごとのワークアウト内容を紹介しておくので参考にしてほしい。
第1、第4期間（速筋線維タイプⅡｂをターゲット）
①フラットベンチ・バーベルプレス
②インクライン・バーベルベンチプレス
③ディクライン・バーベルベンチプレス
④フラットベンチ・ダンベル・ベンチプレス
⑤ダンベル・フロアプレス
⑥ウエイトをぶら下げたチェストディップス
※すべての種目においてウォームアップセットは2、3セット×8～10レップ、本番セットは2セット×3～5レップ行う。
第2期間（速筋線維タイプⅡａをターゲット）
①インクラインベンチ・ダンベルフライ
②ペックデッキフライ
③アッパーペックフライ（低い位置にプーリーをセットしたローアングル・ケーブルマシンを用いる）
④ディクラインベンチ・ダンベルプレス
⑤インクラインベンチ・スベントプレス
※インクラインベンチ・スベントプレスは、インクラインベンチに仰向けになり、バーベル用の重量プレートを一枚用意し、身体の正面に腕を伸ばして両手で挟み込むようにして保持する。上腕を床面と水平に保ちながら、肘を曲げてプレートを胸に近づける。両手でしっかりプレートを挟み込まないとプレートが滑り落ちてしまう。動作中、上腕が落ちてしまわないようにすること。
⑥ウエイトを背中に乗せて行うプッシュアップ
※すべての種目においてウォームアップセットは2セット×10～12レップ、本番セットは3、4セット×8～10レップ行う。
第3期間（遅筋線維タイプⅠをターゲット）
①Ｔバー・スベントプレス
※Ｔバー・スベントプレスは、バーベルの片側にプレートをはめ、プレートをはめない側のバーの先端を壁と床の角に固定する。プレート側の外側に立ち、両肘を曲げプレートから出ているバーの先端を両手で握る。ここから肘を伸ばしてバーを前方上部に押し込む。腕が完全に伸びたら再びスタートポジションに戻して1レップだ。
②インクラインベンチ・ケーブルフライ
③スタンディング・ケーブルクロスオーバー
④シーテッドダンベル・アッパーペックフライ（胸の低い位置にダンベルを保持して行う）
⑤フラットベンチ・バーベルプレス
⑥マシン・チェストプレス
※すべての種目においてウォームアップセットは2セット×12レップ、本番セットは3、4セット×12～15レップ行う。
※⑥のマシン・チェストプレスに関しては3セットで限界が来るように重量とレップ数を調整する。
＠参考文献
Yang, Y., Bay, P., Wang, Y., & Huang, J. (2018). Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiology, 18(9), 725th ser. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29967584.
Penney, S. (2018, July 22). Fast-Twitch, Slow-Twitch: What’s the difference and does it matter? Retrieved from https://blog.nasm.org/fitness/fast-twitch-slow-twitch-whats-difference-matter/
Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I and Sutton B (Editors). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
Powers SK, and Howley ET. (2012). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, (8th Edition). New York, NY: McGraw Hill.
Dr. Sanjukta Acharya (review) (5 February 2008). Type 2 muscle important in body metabolism and obesity. Rxpgnews.com. Retrieved on 2008-05-13.
Issurin, V. (2008) Block periodization versus traditional training theory. J Sports Med Phys Fit, 48: 65?75.
文・Brandon Lirio、翻訳・ゴンズプロダクション／提供元・FITNESS LOVE
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