動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説する。今回は上腕三頭筋の構造から解説していく。
上腕三頭筋の構造と動きを知ろう
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
上腕三頭筋には「長頭」「外側頭」「内側頭」の三つの筋頭があり、長頭は肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋で、外側頭と内側頭は上腕骨から尺骨に伸びる単関節筋である。長頭のストレッチ＆収縮は肩関節の動きを伴うが、外側頭＆内側頭は肘関節の動作のみとなる。
上腕三頭筋長頭の動き
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
上腕を上げ（肩関節屈曲）、肘を曲げた（肘関 上腕三頭筋外側頭・内側頭を伸ばした状態節屈曲）状態。そこから上腕を下げ（肩関節伸展）、肘を伸ばした（肘関節伸展）状態。長頭の収縮→ストレッチの動作では鎖骨と肩関節、肩甲骨を上げない。肩関節の内転動作を少し入れるとやりやすい。
上腕三頭筋外側頭・内側頭の動き
◆ストレッチポジション
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
◆収縮ポジション
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
上腕三頭筋外側頭・内側頭が収縮した状態。ストレッチ→収縮は肘の曲げ伸ばしの動作となる。外側頭はストレートバーを握ったポジションだと収縮する。
◆別パターン・上腕三頭筋外側頭・内側頭の動き、ストレッチポジション
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
◆別パターン・上腕三頭筋外側頭・内側頭の動き、収縮ポジション
(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)
状態から垂直方向の肘の曲げ伸ばし動作でもOK。
