アメリカのトップケトルベルリフターが教える全身強化トレーニング

『FITNESS LOVE』より

3 クラッシュ・カール

クラッシュ・カールは、主に上腕二頭筋、肩周りそして胸筋等の強化に有効です。ケトルベルで行うクラッシュ・カールにもいくつかの方法がありますが、今回はスクワットとオーバーヘッドのポジションを加えることで、アストレングスや下半身の強化も同時に行えます。

(画像=クラッシュカール、『FITNESS LOVE』より引用)

①フルスクワット状態から、両手のひらを大きく開いてベルを両側からしっかりつかむ。
②ベルを胸部まで上げるが、両方の手のひらは常にベルをクラッシュ（つぶす）させる勢いでガッチリと両側から力をかける。（矢印参照）
③～④～⑤にかけてベルはそのままの状態で立ち上がる。 ⑥腕と足が完全にロックアウトされ、ベルはオーバーヘッドのフィクセイションの状態でそのまま一瞬静止。腕がしっかりストレッチされること。
⑦～⑧～⑨にかけて再びスクワットに戻るがベルも１の写真の状態に戻る。

4 ハイ・プル

ケトルベルのハイ・プルもシングル、ダブル両方で行うことができますが、今回はダブル・ハイプルを紹介します。このエクササイズは、前腕筋、肩まわり（三角筋僧帽筋、広背筋等）、股関節、殿筋、大腿四頭筋からハムストリングスまであらゆる箇所の強化が可能です。一般的にはベルを床に置いた状態から行いますが、ここではベルを床から少し浮かした状態から行います。

(画像=ハイ・プル、『FITNESS LOVE』より引用)

①背中は真っすぐ、ハーフスクワット状態で手の甲が正面に向く状態からダブルベルをしっかり握る。
②ベルが数センチ床から浮いた状態からベルを胸まで引き上げる。
③体は直立し両肘は肩より上に、そして外側に向く。脇腹がしっかりとストレッチされるのを意識する。
④ベルを下に下ろす際、ベルよりも先に上半身が前のめりにならぬよう注意。
⑤１の状態に戻るが、この時もベルを床につけず、少し浮いた状態から次のレップを行う。

Nazo
ケトルベル(KB)・インストラクターおよびコーチ。OKCJ代表・ヘッドコーチ。元OKCインターナショナル・ディレクターおよびヘッドコーチ。国際ケトルベル連合の元日本代表。2015年のIUKL世界大会には日本から初めてナショナルチームを引率しアイルランドのダブリンへ行く。日本で初めてKBスポーツ競技会の開催を始めたKBスポーツにおける日本の開拓者（フロンティア）でもある。訪日イベントでは、資格コースの指導者であるとともに通訳、マニュアル本の制作と翻訳も行う。また、米国フィットネス雑誌アイアンマンの日本版、アイアンマンジャパンではケトルベル記事を執筆。現在はジム勤務や競技生活の現役をリタイアし、主に個人指導、トレーニングのプログラミングおよびオンラインなどでKBやフィットネスの執筆活動などを行なっている。

文・写真：Nazo

提供元・FITNESS LOVE

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