3 シーテッド・プレス
シーテッドとは座っているという意味ですが、写真のようにあぐらをかく他、正座、または椅子に座って行うチェアー・プレスなどのバリエーションもあります。コアストレングス、腕、肩周り、大胸筋などの強化が可能です。
①ベルを片手に持つ。下半身はリラックスし上半身と頭は真っすぐ正面を向く。
②体幹を引き締めながらベルをオーバーヘッドにプレスする。ベルは軽すぎるとあまり効果がないので適度に重いベルを選ぶこと。また、急いで行わず“上まできっちり上げる”ようにする。
③トップに届いたら約１秒間ベルや腕を静止させる。ベルがグラつかぬよう注意。
④トップからラックポジションまで息を吐きながらベルを下ろす。
⑤スポーツスタイルのラックポジションではなく、ベルは体のサイドにくる。
4 レネゲード・ロウ・ウィズ・プランク
ダンベルやＫＢで行われるレネゲード・ロウはプランクの要素の入ったエクササイズです。中枢神経の活性化および脊柱筋、僧帽筋、上腕二頭筋、手首、斜筋、殿筋、腹筋などに効きます。このエクササイズをウオームアップのルーチンとして取り入れることで、筋肉群を構成する筋繊維をより迅速に発達させることが可能です。今回は適度な高さの台に手をついた状態で行います。
①左手を台につき右手はベルをし っかり握る。両足先は並行にバ ランスを取る。そのあと体重バランスを“ベルを床から浮かせられる分だけ”わずかに左にシフト（移動）させる。シフトさせ過ぎると運動効果が薄れるので注意。
②脇をしっかりと引き締め、肘は体に寄せた状態から肘を真っすぐ後方に引く。肘が体の外側に向かないよう注意。
③ここで肘をカチッと一瞬ロックさせてから①に戻る。全動作中、体は常にプランクの状態でもあるため、体幹、特に腹筋や殿筋などが働いている。このエクササイズも急いで行なわず、より正確に行うようにする。
提供元・FITNESS LOVE
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