今回はケトルベルのベーシック・エクササイズのバリエーションを紹介します。ケトルベルではシンプルなムーヴメントでも効果的に局所、体幹または体全体を鍛えることができます。今回は上半身、特に肩周りに焦点を当てたエクササイズを紹介しますが、これらの運動は全て、中枢神経系の活性を高め、短時間で効率よく効果的に体幹や肩回りの筋肉群を鍛えることができます。写真のインストラクターは、ニューヨーク在住ＯＫＣヘッドコーチのJT Netterville です。
文：Nazo
1 ヘイロー
ヘイロー（ H a l o ）とは天使の輪のことです。その名の通りＫＢ（ケトルベル）で頭の周りにヘイローを作る動きをします。三角筋、僧帽筋、菱形筋、背中上部の筋群に効き、肩周りのコンディショニング・トレーニングとして最適です。直立状態で行うか写真のように座って行います。
①ボトムアップの状態でベルのハンドルの両端をしっかり握る。
②頭と体は動かさずに腕だけを使ってベルを頭部後方へ送り出す。この際、上腕は耳の真横にきて上腕と前腕が90度の角度になるのが理想。
③ベルは頭の真後ろを通過。上腕三頭筋がきっちりと伸張される
④②と左右対象になる。２から４までは頭になるべく近いところで動くこと。
⑤スタート地点へ戻る。同じ方向へ４～５レップスずつ行う。
2 ダブルフロアプレス
ダンベルやバーベルで行うベンチプレス同様、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。左右の動きを同時に、そして均等に行います。下半身の力を動員せずに体幹を使ってプレスします。
①あおむけ状態で両膝を軽く立てる。体の両側からベルを握る。
②体幹を引き締めながら両側からゆっくりとベルを上方へプレスする。
③トップでは1.5～２秒ほど静止する。腕はロックアウトされ体と垂直になるようにする。
④再びゆっくりと①のポジションに戻る。
